豆製品種類營養有哪些？想補充蛋白質與鈣、減脂增肌這樣吃

國民健康署在2018年公布最新版的每日飲食指南，將蛋白質攝取的優先組合改為「豆魚蛋肉類」，以豆製品、魚類、蛋類、家禽及低中脂家畜肉類為主。為什麼會有這樣的調整呢？那就跟著編輯的豆類製品知多少看下去吧！

豆製品種類有哪些？

廣義上指的是以大豆、小豆、豌豆、綠豆等豆類為主要原料加工而成的食品。狹義上指的是主要以大豆的豆漿凝固而成的豆腐及其衍生製品。本篇將針對黃豆及其延伸製品進行分析。
(以上資料取自 豆製品_維基百科)

營養與蛋白質成分解析

蛋白質為人體重要的營養素，建議每天皆要攝取3-8份，若是腎病或老年人則可以減少攝取量至3-6份。本篇以豆類計算，建議每天攝取以下食品：

• 無糖豆漿 1 杯
• 傳統豆腐 3 格 (80公克)
• 嫩豆腐半盒 (140公克)
• 小方豆干 1 又 1/4 片 (40公克)

*本表以100公克為單位，蛋白質含量高至低排序  (以上資料取自衛福部食藥署，由療日子編輯整理)

豆類製品的3大好處！減脂增肌、助消化、補充雌激素

1. 可以增肌減脂！
   從上表不難看出，豆製品可以提供豐富植物性蛋白質，保持肌肉質量，同時含有稱為多酚的大豆皂苷，可以抑制脂肪堆積， 是希望保持身材、增肌減脂族群的一大聖品。
   
   
2. 可以改善消化！
   豆製品富含維生素E和維生素B群，可以改善代謝，大豆蛋白也能改善腸道環境，同時因為人體需要花費較多熱量去代謝蛋白質，因此多吃蛋白質也可以加速代謝率。
   
   
3. 可以補充雌激素！
   豆製品含有大豆異黃酮，其作用類似女性荷爾蒙，它對女性體內雌激素數值有雙向調節的作用：當人體內雌激素數值較低時，大豆異黃酮會起到提高體內雌激素數值的功效；而當體內雌激素數值偏高時，大豆異黃酮會起到降低體內雌激素數值的作用。
   
   

豆類製品的5大壞處

1. 恐引起碘缺乏
   大豆含有一種叫皂角苷的物質，促進人體內碘的排泄。長期過量食用豆腐容易引起碘缺乏。
   
   
2. 恐誘發痛風
   豆腐中含嘌呤較多，嘌呤代謝失常和血液尿酸濃度高的患者食用過多豆腐，會誘發尿酸結石或痛風發作。
   
   
3. 恐加速腎功能衰退
   豆腐中含有的大量植物蛋白進入人體後，大部分經過代謝成為含氮廢物由腎臟排出。如果長期大量食用豆腐，會加重腎臟的代謝負擔，加速腎病患者或老年人腎功能衰退。
   
   
4. 恐引起動脈硬化
   豆腐中含有極為豐富的蛋氨酸，蛋氨酸進入人體後在酶的作用下會轉化為半胱氨酸。而半胱氨酸會損傷人的動脈管壁的內皮細胞，使膽固醇和甘油三酯沉積於動脈壁上，引起動脈硬化。
   
   
5. 恐導致腎功能衰退
   在正常情況下，進入人體內的植物蛋白經過代謝後，大部分會變成含氮廢物，由腎臟排出體外。但是老年人和一些腎病患者的腎功能下降，要是他們食用過量的豆腐，會加重腎臟的負擔，使其出現腎功能衰退，從而影響他們的身體健康。
   (以上資料截取自豆腐居然有這６大超級好處！ | Heho健康)
   
   

本文著作權屬療日子與其創作者共同所有，非經取得著作權人同意不得任意修改、複製及轉載

療日子小叮嚀：

豆製品取得方便，單價也很親民，因此是不少人每天必吃的項目之一，提醒大家還是要適量攝取，避免造成身體負擔喔！

• 如果想要熱量低：可以選豆漿、豆花、豆腐。
• 想補充鈣質：選豆干、凍豆腐、傳統板豆腐。
• 想補充蛋白質：豆皮、豆干。
• 豆類的熱量炸彈：避開百頁豆腐、炸豆皮。
  能吃越接近黃豆原型的豆腐是最好的，除了富含優質植物性蛋白不含膽固醇。大豆中的大豆異黃酮、維生素E、維生素B群 能改善代謝及腸道環境。而凍豆腐的製作跟嫩豆腐其實差不多至於熱量會相差這麼大，主要是因為凍豆腐會去掉水分，導致熱量提高，如果又使用煎、炸的烹煮方式，熱量、脂肪自然會上升...豆腐吃法千變萬化。選對豆腐吃得更健康！
  
  

療日子延伸推薦閱讀：
補鈣怎麼吃？不喝奶、全素食缺鈣怎麼辦？4+1天然補鈣食物
「雞蛋蛋白質」來計算，專家教你3步驟算出平日蛋白質攝取量

好好聊日子 療癒你的健康生活

(本文轉載健康好事多，原文標題為：豆製品的好處以及飲食禁忌)

參考資料：高敏敏營養師臉書
圖片來源：123RF