豆製品種類營養有哪些?想補充蛋白質與鈣、減脂增肌這樣吃

豆製品

國民健康署在2018年公布最新版的每日飲食指南,將蛋白質攝取的優先組合改為「豆魚蛋肉類」,以豆製品、魚類、蛋類、家禽及低中脂家畜肉類為主。為什麼會有這樣的調整呢?那就跟著編輯的豆類製品知多少看下去吧!

豆製品種類有哪些?

廣義上指的是以大豆、小豆、豌豆、綠豆等豆類為主要原料加工而成的食品。狹義上指的是主要以大豆的豆漿凝固而成的豆腐及其衍生製品。本篇將針對黃豆及其延伸製品進行分析。
(以上資料取自 豆製品_維基百科)

營養與蛋白質成分解析

蛋白質為人體重要的營養素,建議每天皆要攝取3-8份,若是腎病或老年人則可以減少攝取量至3-6份。本篇以豆類計算,建議每天攝取以下食品:

  • 無糖豆漿 1 杯
  • 傳統豆腐 3 格 (80公克)
  • 嫩豆腐半盒 (140公克)
  • 小方豆干 1 又 1/4 片 (40公克)
名稱 蛋白質 熱量 碳水化合物 脂肪
豆皮 25.3g 209 kcal 2.4g 11g
小方豆干 17.4g 161 kcal 3.5g 8.6g
百頁豆腐 13.4g 196 kcal 6.3g 13.1g
凍豆腐 12.9g 131 kcal 3.9g 7.1g
小三角油豆腐 12.7g 160 kcal 0g 13.3g
生黃豆 11.3g 389 kcal 32.9g 35.6g
傳統豆腐 8.5g 88 kcal 6g 3.4g
雞蛋豆腐 6.9g 79 kcal 2.7g 4.6g
嫩豆腐 4.9g 53 kcal 1.6g 3g
傳統豆花 3.2g 39 kcal 2.1g 1.9g
豆漿 2.8g 56 kcal 8.7g 1.1g

*本表以100公克為單位,蛋白質含量高至低排序  (以上資料取自衛福部食藥署,由療日子編輯整理)

豆類製品的3大好處!減脂增肌、助消化、補充雌激素

  1. 可以增肌減脂!
    從上表不難看出,豆製品可以提供豐富植物性蛋白質,保持肌肉質量,同時含有稱為多酚的大豆皂苷,可以抑制脂肪堆積, 是希望保持身材、增肌減脂族群的一大聖品。

  2. 可以改善消化!
    豆製品富含維生素E和維生素B群,可以改善代謝,大豆蛋白也能改善腸道環境,同時因為人體需要花費較多熱量去代謝蛋白質,因此多吃蛋白質也可以加速代謝率。

  3. 可以補充雌激素!
    豆製品含有大豆異黃酮,其作用類似女性荷爾蒙,它對女性體內雌激素數值有雙向調節的作用:當人體內雌激素數值較低時,大豆異黃酮會起到提高體內雌激素數值的功效;而當體內雌激素數值偏高時,大豆異黃酮會起到降低體內雌激素數值的作用。

豆類製品的5大壞處

  1. 引起碘缺乏
    大豆含有一種叫皂角苷的物質,促進人體內碘的排泄。長期過量食用豆腐容易引起碘缺乏。

  2. 誘發痛風
    豆腐中含嘌呤較多,嘌呤代謝失常和血液尿酸濃度高的患者食用過多豆腐,會誘發尿酸結石或痛風發作。

  3. 加速腎功能衰退
    豆腐中含有的大量植物蛋白進入人體後,大部分經過代謝成為含氮廢物由腎臟排出。如果長期大量食用豆腐,會加重腎臟的代謝負擔,加速腎病患者或老年人腎功能衰退。

  4. 引起動脈硬化
    豆腐中含有極為豐富的蛋氨酸,蛋氨酸進入人體後在酶的作用下會轉化為半胱氨酸。而半胱氨酸會損傷人的動脈管壁的內皮細胞,使膽固醇和甘油三酯沉積於動脈壁上,引起動脈硬化。

  5. 導致腎功能衰退
    在正常情況下,進入人體內的植物蛋白經過代謝後,大部分會變成含氮廢物,由腎臟排出體外。但是老年人和一些腎病患者的腎功能下降,要是他們食用過量的豆腐,會加重腎臟的負擔,使其出現腎功能衰退,從而影響他們的身體健康。
    (以上資料截取自豆腐居然有這6大超級好處! | Heho健康)

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療日子小叮嚀:

豆製品取得方便,單價也很親民,因此是不少人每天必吃的項目之一,提醒大家還是要適量攝取,避免造成身體負擔喔!

  • 如果想要熱量低:可以選豆漿、豆花、豆腐。
  • 想補充鈣質:選豆干、凍豆腐、傳統板豆腐。
  • 想補充蛋白質:豆皮、豆干。
  • 豆類的熱量炸彈:避開百頁豆腐、炸豆皮。
    能吃越接近黃豆原型的豆腐是最好的,除了富含優質植物性蛋白不含膽固醇。大豆中的大豆異黃酮、維生素E、維生素B群 能改善代謝及腸道環境。而凍豆腐的製作跟嫩豆腐其實差不多至於熱量會相差這麼大,主要是因為凍豆腐會去掉水分,導致熱量提高,如果又使用煎、炸的烹煮方式,熱量、脂肪自然會上升...豆腐吃法千變萬化。選對豆腐吃得更健康!

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(本文轉載健康好事多,原文標題為:豆製品的好處以及飲食禁忌)

參考資料:高敏敏營養師臉書
圖片來源:123RF

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