大家都知道下樓、下坡傷膝蓋的風險較大，尤其長輩、體重過重者、有膝關節問題的人，特別害怕上下樓梯或上下坡時對膝蓋的傷害。
人體下肢肌肉有許多避震系統，分擔體重對膝蓋造成的壓力，但很多人因為錯誤的行走姿勢，額外造成膝蓋的負擔。其實只要掌握好簡單的走路原則，好好穩定上下坡時的膝蓋位置，就能有效減輕膝蓋壓力，減少膝關節傷病機率。以下「瑞稞適能中心」的 楊承瑞物理治療師要來教大家，如何使用所有下肢的避震系統，減少下樓梯、下坡時體重對膝蓋的衝擊。
下樓梯、下坡傷膝蓋？物理治療師：要善用下肢避震系統
楊承瑞物理治療師表示，如果感到膝蓋有特別大的壓力，可能是雙腳的避震系統出狀況。人體結構很厲害，我們的下肢具備許多避震系統，包括屁股、大腿、膝蓋、小腿、足弓都有避震緩衝的功能，如果我們沒有好好使用，全身重量就會不均衡地衝擊部分部位，其中最常受到衝擊的就是膝蓋與小腿。
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如何均衡使用腳的避震系統？
先坐在高度略等於小腿長度的椅子上，伸出其中一隻腳向前踩，先偏重大拇趾那一側施力踩踏，再用偏重小拇趾側踩踏，左右反覆交替，找出大、小拇趾踩的力量一樣多、力量均勻分布在腳掌的位置，這時注意膝蓋有沒有在腳掌的正上方，如果有的話，這就是能用到所有下肢避震系統的最佳位置。
※如果平時走路時大拇趾側踩得太多，容易給膝蓋造成壓力；若是小拇趾側踩得太多則容易扭到腳踝。
當兩隻腳都找到最佳位置後，接著確保雙腳膝蓋都位於腳掌正上方，然後從椅子上緩緩站起，再緩緩坐下，讓身體的肌肉記憶熟悉這個模擬上下樓梯的動作，讓身體學會如何讓膝蓋保持在腳掌上方。
※如果站起來時發現膝蓋容易往內夾，這樣在爬樓梯、上坡時容易出現膝蓋不舒服的問題；或是坐下來時膝蓋容易往內夾，那就是在下樓梯、下坡時膝蓋容易感到不舒服。
練習站姿微蹲訓練 擺脫下樓梯、下坡傷膝蓋陰霾
熟悉上個段落所教的動作之後，可改成站姿版訓練。首先，採用一腳前一腳後的站姿，一樣用大/小拇趾兩側腳底輪流施力的方法找到平均施力的位置，並確認膝蓋在腳掌上方，再做微蹲的姿勢。這樣反覆練習有助於我們在上下樓梯、上下坡時維持膝蓋在最佳位置，避免雙腳內八、增加膝蓋的壓力。(下樓梯時如果雙腳內八、出現膝蓋往內夾的情形，會造成身體重量只靠膝蓋緩衝的狀況)
圖片來源：瑞稞適能中心
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療日子小叮嚀：練習時注意有無不適感
物理治療師建議，從未練習過上述動作的新手先以「左右腳各做12下」為目標，練習時，必須保持膝蓋在腳掌上方，且這做這12下時應該要沒有壓力，讓身體學會如何使用這個姿勢；練習時如果有任何不適，或發現膝蓋沒有在腳掌正上方就要暫停動作，以免增加受傷風險。
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本篇文章轉載自：瑞稞適能中心 原文名稱為：【下樓梯＆下坡 如何不傷膝蓋】下樓下坡膝蓋痛｜動作訓練｜找回身體的避震系統
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