營養師授2款健康粽做法:全榖粽、蔬食粽 市售粽子營養大解析

健康粽做法

農曆五月端午節到來,應景美食就是飄香的粽子,不過,市售粽子大多糯米製成,不僅纖維質含量少,且使用高鈉或高糖食材,一顆粽子熱量更可能高達500至600卡,以體重60公斤者為例,需要健走達2.5小時 (約15公里)才能消耗熱量。因此臺北市立聯合醫院和平婦幼院區營養師分享端午飲食「粽」要5關鍵,並研發2款健康粽「全穀粽」及「輕食彩蔬粽」,以下療日子為大家整理健康粽做法與市售各款粽子營養解析。

營養師授2款低熱量健康粽做法!6步驟就完成

全穀健康粽做法與材料

  • 材料(10 顆量):
    (一) 物料:粽葉、粽繩。
    (二) 原料:長糯米 400 公克、小米 100 公克、黑糯米 100 公克、豬里肌肉 300公克、乾香菇(小)10 朵、鵪鶉蛋 10 顆。
    (三) 調味料(滷汁):醬油 2 湯匙、二砂 3 茶匙、滷包 1 個、水適量、香油 5 茶匙。

  • 全穀粽做法:
    步驟1、 粽葉前處理:粽葉清洗後泡水數小時,撈起洗淨擦乾淨,剪去蒂頭備用。
    步驟2、粽米製作:長糯米、小米、黑糯米分別洗乾淨後浸泡 3 小時備用。
    餡料做法:
    步驟3、乾香菇洗淨並泡水,鵪鶉蛋洗淨後備用。
    步驟4、滷包加入適量水與醬油、二砂煮開成滷汁。
    步驟5、豬里肌肉先用香油炒過爆香,加入乾香菇、鵪鶉蛋,加入適當調味料(滷汁)小火慢燉至收汁。
    步驟6、取兩片粽葉,用 60 公克的混和粽米(長糯米、小米及黑糯米)包入所有內餡包成粽型,以粽繩綑綁,最後放入蒸籠內蒸煮45 分鐘,即可享用。

輕食彩蔬粽材料準備與做法

  •  材料(10 顆量):
    (一) 物料:粽葉、粽繩。
    (二) 原料:長糯米 400 公克、白花椰菜 200 公克、綠花椰菜 100 公克、杏鮑菇 200 公克、玉米筍 150 公克、胡蘿蔔 100 公克,九層塔 10 公克。
    (三) 調味料:老薑 25 公克、麻油 5 茶匙、鹽 5 公克。

  • 輕食彩蔬粽做法:
    步驟1、粽葉前處理:粽葉清洗後泡水數小時,撈起洗淨擦乾淨,剪去蒂頭備用。
    步驟2、將杏鮑菇、玉米筍及胡蘿蔔及洗淨後切小丁,加入鹽調味。
    步驟3、將白、綠花椰菜洗淨後將花朵部分切下來剁細碎備用。
    步驟4、長糯米浸泡 3 小時以後,將長糯米和白、綠花椰菜混和備用。
    步驟5、熱油鍋加入 5 茶匙麻油、將薑爆香後加入,將步驟2的蔬菜小丁食材放入,待煮熟後再加入九層塔拌炒約 1 分鐘增添風味。步驟6、取兩片粽葉,用 60 公克混和粽米,加入內餡包成粽型並以粽繩綑綁,最後放入蒸籠蒸 45 分鐘即可享用。

全榖粽、輕食彩蔬粽營養分析

重量 (g) 熱量 (Kcal)  碳水化 合物 (g) 膳食 纖維 (g) 脂肪 (g) 蛋白質 (g) 
全穀粽 150 296 48.0  1.1 5.0  14.1
輕食彩蔬粽 120 189 35.7 2.0 3.5  4.7 

▲全榖粽、輕食彩蔬粽營養分析。(表格/台北市衛生局提供。)

市售粽子營養分析

市售種類 重量(g) 熱量(Kcal) 烹飪方式 健康小叮嚀
北部粽 180~200 320~410 將糯米與醬油拌炒,包入爆香的餡料後蒸熟 建議選醫科分量如女生拳頭大小的粽子,避免攝取太多的糯米難以消化,也不會攝取過多的熱量、油脂與鹽分。
南部粽 200~240 380~500 用生糯米包入滷好的餡料,大火水煮
粿粽 80~90 190~230 使用糯米粉做出糯米糰後,包入蘿蔔乾、豆干、香菇等餡料,蒸煮
潮州粽 200~230 500~600 以醬油醃過的豬肉為內餡,每顆包入一塊肥肉一塊瘦肉,水煮 使用高脂肉類,吃多了除了熱量高,高飽和脂肪酸不利心血管健康。
鹼粽 120 140 將糯米泡鹼水,包妥後水煮,食用時依喜好淋上蜂蜜、煉乳或砂糖。 煉乳、砂糖等沾醬增添粽子風味,但需注意避免攝取過多精製糖。

▲市售粽子營養分析。(表格/台北市衛生局提供。)

端午飲食「粽」要5關鍵

  1. 低脂少油少負擔:市售粽子每顆約熱量約500至600大卡。為了增添香氣及口感,通常選用高脂肉類如五花肉或梅花肉並先以油拌熟,容易攝取過量油脂,「輕食彩蔬粽」使用玉米筍、胡蘿蔔等食材,而「全穀粽」選用豬里肌肉,以減少高脂肉用量。

  2. 澱粉基底多替換:一般粽子常以糯米當基底,或添加花生增加香氣,而糯米可改選用全榖雜糧,如:藜麥、燕麥或紅藜等富含膳食纖維及植化素替換澱粉的比例,「全穀粽」即選用小米、黑糯米,增加膳食纖維的含量,而「輕食彩蔬粽」內餡則以杏鮑菇、玉米筍及胡蘿蔔入粽,讓粽子營養更均衡。

  3. 輕鬆減鈉吃原味:製作粽子時宜利用食材香氣與辛香料,如薑、香菇增添粽子風味,如「輕食彩蔬粽」即用老薑增味,減少調味料沾醬的使用,另醃製的蘿蔔乾或傳統粽子的鹹蛋黃,易造成鈉含量較高,「全穀粽」即以鵪鶉蛋替換傳統高鈉食材,減少鈉含量。

  4. 衛生安全聰明選:除了自行包粽外,在選購市售的粽子時,建議可查看食品包裝上的營養標示,並選購「每份」含有熱量、脂肪、飽和脂肪、糖或鈉含量較低的粽子,另外購買現場製造粽子,則要注意製造場所環境衛生,避免影響食品衛生安全。

  5. 蔬果搭配更健康:若是在享用市售的粽子的同時,則建議可額外補充1份燙青菜,飯後再搭配1顆拳頭大小的水果,以利攝取多元營養素。若製作甜粽可以適量的水果取代內容物,提供膳食纖維更有助於消化。

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療日子小叮嚀:

臺北市政府衛生局叮嚀,端午佳節居家吃粽子外,另應該要多攝取纖維及餐後適量運動,除了可以消耗多餘熱量,也可以幫助腸胃蠕動,有助消化不容易脹氣。以上訊息可至臺北市政府衛生局網站查詢。

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資料來源:北市衛生局

圖片來源:北市衛生局

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