大肌群訓練+飲食控制 腹肌就會浮出來!減肥名醫推4大高CP值健身動作

高CP值健身動作

近年來健身風潮興起,許多人報名健身房,想透過健身來減肥,甚至勤練某特定部位想「局部瘦身」,結果許多人無功而返。撇除減肥本就困難的殘酷現實,也可能因為「減肥觀念錯誤」而導致瘦身失敗!療日子請減肥名醫蔡明劼醫師澄清一些減肥迷思、導正瘦身觀念,並推薦幾個有助於雕塑線條的高CP值健身動作。


談「高CP值健身動作」之前  先澄清:局部瘦身是迷思

談高CP值健身動作前蔡醫師想先澄清:減肥第一是調整飲食,第二才是運動。中重度肥胖者建議多做有氧運動,燃脂效果最好。再來是「局部瘦身」這個常見迷思,很多人問蔡醫師:「我要做什麼運動才能瘦大腿呢?」「我做了好多仰臥起坐,為什麼肚子都沒有消?」

醫師強調:無論靠飲食或運動減肥,一定都是「瘦全身」!想瘦哪裡並不是個人意志能決定的,而是個人「體質」,而且人生不如意事十常八九,最想瘦的地方(肚子、大腿等)往往都是最難瘦的,最不想瘦的地方(比如胸部)通常最先瘦!雖然這個答案讓人失望,但先建立正確的觀念,才不會浪費時間做沒有幫助的運動。

如果自身是體重標準但體脂肪過高的「泡芙人」,就很適合肌力訓練,可鍛鍊迷人的線條。那肌力訓練到底該做哪些動作呢?這就是下一段的重點。


大肌群、多關節的訓練動作 效益最高

  • 何謂大肌群?就是胸、背、腿(包含臀部)。顧名思義,大肌群有較大肌肉質量,訓練時能燃燒更多熱量,容易看出訓練成果,男生可練出厚實肌肉,女孩子則能突顯豐胸翹臀(醫師強調:絕對不會變成金剛芭比)。

  • 何謂多關節運動?意思是做這個運動時,需要徵召數個不同肌群並活動關節來完成。舉例來說,用啞鈴做二頭彎舉是「單關節運動」:幾乎只動到肘關節、用來訓練二頭肌;而引體向上(俗稱吊單槓)就是多關節運動:除了需要二頭肌輔助,主要能鍛鍊大量背部肌群。

蔡醫師最推薦的當然是結合了大肌群、多關節這兩大重點的訓練,例如健力三項「臥推、硬舉、深蹲」就是不可錯過的訓練動作,其中深蹲可鍛鍊股四頭肌、臀大肌與核心肌群,素有「重訓之王」的稱號!這3個動作再加引體向上,大肌群的訓練就幾乎涵蓋在內了。


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※什麼是核心肌群?

核心肌群是「髖關節以上、橫隔膜以下,包含腹部、下背部、臀部等數個不同深淺層的肌群」,它們是維持身體穩定度和協調性的關鍵,同時保護脊椎骨,因此核心肌群是非常值得訓練的部位。


小肌群什麼時候練呢?

小肌群是指二頭肌、三頭肌、肩膀、腹肌、小腿等部位,基本上就是拿來練美觀的,對於減肥基本上幫助不大。一般醫師建議在練完大肌群後,剩餘的時間再來訓練小肌群即可。另外,要練腹肌並不是拼命做捲腹就能練出來,不如好好做大肌群運動「瘦全身」,腹肌自然就會慢慢浮現。


健身新手建議做徒手肌力訓練

不是所有人都須要上健身房挑戰大重量,醫師鼓勵初學者在家多做徒手肌力訓練,省時間、有效率、幾乎沒有場地限制,比如棒式(plank、平板式)就非常推薦,可用來訓練核心肌群。
 
初學者還可以做哪些大肌群、多關節的運動呢?醫師推薦3個必學動作:

  1. 徒手深蹲:用到的肌群眾多、又能強化柔軟度與協調性,絕對是訓練首選。
  2. 徒手硬舉:可有效強化下背部,蔡醫師的門診時常有閃到腰的患者,醫師都會建議好好訓練徒手硬舉。(進階者可挑戰羅馬尼亞式單腳硬舉)
  3. 伏地挺身:主要訓練胸肌,順便練手臂三頭肌。

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療日子小叮嚀:不熟悉的動作請教練指導

看了那麼多,如果沒有實踐仍然無益於身材雕塑,蔡醫師建議大家親自做做看,感受一下肌力訓練的迷人,同時也提醒大家,做不熟悉的訓練動作或高強度運動時,最好請專業的健身教練指導,以避免受傷。


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本篇文章轉載自:蔡明劼醫師網誌  原文名稱為:我想減肥,我該做哪些肌力訓練?

圖片來源:123RF

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