骨質疏鬆做什麼運動才能強化骨骼?老人運動如何注意安全?

骨質疏鬆做什麼運動才能強化骨骼?老人運動如何注意安全?

現代人壽命不斷增長,但要維持良好的老年生活品質,從30歲起就必須注意骨質疏鬆的可能。骨質疏鬆正是威脅老年健康的一大隱憂,許多熟齡族深受骨質疏鬆所苦,究竟骨質疏鬆該如何預防?什麼運動能幫助增加骨質密度、強化骨骼?老人運動該如何注意安全?療日子編輯團隊邀請到林昭印物理治療師,帶領大家了解如何透過運動遠離骨質疏鬆。

老人運動比例上升可幫助降低台灣骨質疏鬆盛行率

根據衛福部國民健康署2015-2018年國民營養健康狀況變遷調查,50歲以上民眾透過雙能量X光吸收儀測量骨質密度,結果發現,5064歲男女性至少有一部位骨鬆的比率分別為4.6%、6.8%;6574歲的男女則分別為5.7%、18.3%,75歲以上男女分別為19.4%、29.3%。不論年齡層,女性骨鬆的比例皆高於男性,且隨著年齡增加,骨鬆的比率也愈來愈高。

另一項2009年國民健康訪問調查亦顯示,國人自述且經醫師診斷有骨質疏鬆的比率50歲以上男性為10.2%、女性為25.2%,女性約為男性的2.5倍,停經後的骨鬆比率更是明顯上升。

正確認識骨鬆原因 預防骨質疏鬆

林昭印物理治療師表示,人體的骨質密度約在30歲達到高峰,30歲以後骨質密度隨年齡增長而遞減,因此骨質疏鬆在熟齡族群中相當普遍。除了年齡外,其他造成骨質疏鬆的原因包括:

  • 女性荷爾蒙減少

女性停經後,具有強健骨骼作用、抑制破骨細胞活性的女性荷爾蒙會隨之減少,便容易發生骨質疏鬆。

  • 使用特定藥物

乳癌病人接受抗荷爾蒙治療,藉由抑制女性荷爾蒙來控制乳癌生長、降低乳癌復發,但女性荷爾蒙的減少,易導致骨質疏鬆。接受化療的癌症病人、服用類固醇的族群也應注意骨質疏鬆問題。

  • 生活習慣不良

許多人尤其是女性因擔心曬黑,長期不曬太陽,然而曬太陽有助於人體生成維生素D,維生素D能幫助鈣質吸收,預防骨質疏鬆。此外缺乏運動、嗜抽菸酗酒、過度飲用咖啡亦是骨質疏鬆的元凶之一。

鈣質是骨質生成的原料,若缺乏鈣質,骨質自然無法生成,建議在日常飲食中補充牛奶、豆腐、小魚乾等富含鈣質的食物。

  • 內分泌失調

甲狀腺亢進、腎上腺皮質分泌過多可導致骨質疏鬆,建議及早就醫診治。

骨質疏鬆如何治療?

林昭印物理治療師指出,骨質疏鬆預防勝於治療,一旦發生骨鬆,治療是盡可能減緩骨質流失速度,但無法讓骨質密度重回巔峰時期。若懷疑自己有骨鬆情形,可直接至骨科就診,進行骨質密度檢測。

如檢測出骨質疏鬆症,醫師通常會給予鈣劑(高單位的鈣)、維生素D、女性荷爾蒙藥物、雙磷酸鹽類等,以促進骨質密度增生,治療骨鬆。

如何透過運動預防骨質疏鬆?

運動,是預防骨質疏鬆極重要的一環。民眾經常誤解,認為預防骨鬆補充鈣片就有效,但事實上鈣質僅是骨質的原料,必須透過運動、曬太陽才能轉換成骨質,其中又以「負重運動」(台灣習慣稱為重量訓練)最為關鍵,若搭配曬太陽,防骨鬆效果更佳。

老年人經常散步、慢跑、跳簡單的舞蹈,這些都屬於有氧運動,而且較溫和也無負重狀態,對於預防骨質疏鬆幫助很少。至於爬山能否算是所謂的負重運動,需依據爬山的強度而定,像是背負器具爬山,便有訓練骨頭、增強骨質的作用,亦可預防老年人跌倒造成髖關節骨折,研究顯示,約30%的病人在髖關節骨折後1年死亡,不可不慎。

想增加骨密度,幫助老人強化骨骼運動有哪些?

林昭印物理治療師建議,老年人運動應適當進行重量訓練,例如以下動作:

1.深蹲

五十佳林昭印物理治療師提供

(圖/林昭印物理治療師提供)

2.弓箭步

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3.側蹲

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4.負重站立

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(圖/林昭印物理治療師提供)

老年人患有骨質疏鬆,如何注意老人運動安全?

林昭印物理治療師表示,老年人運動應避免太過突然、衝擊性強的動作,例如跳躍、激烈跑跳、籃球等球類運動皆不適合,運動時也應注意預防跌倒,以防瞬間衝擊力造成骨頭裂開、骨折。

若是乳癌、骨癌等重大傷病者,或已經患有骨質疏鬆,在開始運動前務必要向醫師、物理治療師等專業人士諮詢,在專業人士的指導下運動,才能確保安全。一般民眾若無自主訓練經驗,也建議尋求專業健身教練的協助為佳,切莫因運動而造成身體負擔,甚至受傷。

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訪問醫師:五十佳健身薈-林昭印物理治療師

圖片來源:123RF

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