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適合老人運動有哪些？專家建議:預防骨鬆4招！強化骨骼、增加骨密度

2022/03/09

by 療日子編輯團隊

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老人運動比例上升可助降低台灣骨質疏鬆盛行率

現代人壽命不斷增長，但要維持良好的老年生活品質，從30歲起就必須注意骨質疏鬆的可能。骨質疏鬆正是威脅老年健康的一大隱憂，許多熟齡族深受骨質疏鬆所苦，究竟骨質疏鬆該如何預防？什麼運動能幫助增加骨質密度、強化骨骼？老人運動該如何注意安全？療日子編輯團隊邀請到林昭印物理治療師，帶領大家了解如何透過正確的居家運動遠離骨質疏鬆。

老人運動比例上升可助降低台灣骨質疏鬆盛行率

根據衛福部國民健康署2015-2018年國民營養健康狀況變遷調查，50歲以上民眾透過雙能量X光吸收儀測量骨質密度，結果發現，50～64歲男女性至少有一部位骨鬆的比率分別為4.6％、6.8％；65～74歲的男女則分別為5.7％、18.3％，75歲以上男女分別為19.4％、29.3％。不論年齡層，女性骨鬆的比例皆高於男性，且隨著年齡增加，骨鬆的比率也愈來愈高。

另一項2009年國民健康訪問調查亦顯示，國人自述且經醫師診斷有骨質疏鬆的比率50歲以上男性為10.2%、女性為25.2%，女性約為男性的2.5倍，停經後的骨鬆比率更是明顯上升。

老年人如何透過運動預防骨質疏鬆？負重運動、曬太陽最有效

運動，是預防骨質疏鬆極重要的一環。民眾經常誤解，認為預防骨鬆補充鈣片就有效，但事實上鈣質僅是骨質的原料，必須透過運動、曬太陽才能轉換成骨質，其中又以「負重運動」(台灣習慣稱為重量訓練)最為關鍵，若搭配曬太陽，防骨鬆效果更佳。

老年人經常散步、慢跑、跳簡單的舞蹈，這些都屬於有氧運動，而且較溫和也無負重狀態，對於預防骨質疏鬆幫助很少。至於爬山能否算是所謂的負重運動，需依據爬山的強度而定，像是背負器具爬山，便有訓練骨頭、增強骨質的作用，亦可預防老年人跌倒造成髖關節骨折，研究顯示，約30%的病人在髖關節骨折後1年死亡，不可不慎。

想增加骨密度、強化骨骼，老人運動4招

林昭印物理治療師建議，老年人運動應適當進行重量訓練，例如以下動作：

1.深蹲

老人運動

(圖/林昭印物理治療師提供)

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2.弓箭步

老人運動

(圖/林昭印物理治療師提供)

3.側蹲

老人運動

(圖/林昭印物理治療師提供)

4.負重站立

老人運動

(圖/林昭印物理治療師提供)

想預防骨質疏鬆，先認識骨鬆原因

林昭印物理治療師表示，人體的骨質密度約在30歲達到高峰，30歲以後骨質密度隨年齡增長而遞減，因此骨質疏鬆在熟齡族群中相當普遍。除了年齡外，其他造成骨質疏鬆的原因包括：

女性荷爾蒙減少：女性停經後，具有強健骨骼作用、抑制破骨細胞活性的女性荷爾蒙會隨之減少，便容易發生骨質疏鬆。
使用特定藥物：乳癌病人接受抗荷爾蒙治療，藉由抑制女性荷爾蒙來控制乳癌生長、降低乳癌復發，但女性荷爾蒙的減少，易導致骨質疏鬆。接受化療的癌症病人、服用類固醇的族群也應注意骨質疏鬆問題。
生活習慣不良：許多人尤其是女性因擔心曬黑，長期不曬太陽，然而曬太陽有助於人體生成維生素D，維生素D能幫助鈣質吸收，預防骨質疏鬆。此外缺乏運動、嗜抽菸酗酒、過度飲用咖啡亦是骨質疏鬆的元凶之一。
飲食缺乏鈣質：鈣質是骨質生成的原料，若缺乏鈣質，骨質自然無法生成，建議在日常飲食中補充牛奶、豆腐、小魚乾等富含鈣質的食物。
內分泌失調：甲狀腺亢進、腎上腺皮質分泌過多可導致骨質疏鬆，建議及早就醫診治。

老年人患有骨質疏鬆，該如何注意運動安全？

林昭印物理治療師表示，老年人運動應避免太過突然、衝擊性強的動作，例如跳躍、激烈跑跳、籃球等球類運動皆不適合，運動時也應注意預防跌倒，以防瞬間衝擊力造成骨頭裂開、骨折。

若是乳癌、骨癌等重大傷病者，或已經患有骨質疏鬆，在開始運動前務必要向醫師、物理治療師等專業人士諮詢，在專業人士的指導下運動，才能確保安全。一般民眾若無自主訓練經驗，也建議尋求專業健身教練的協助為佳，切莫因運動而造成身體負擔，甚至受傷。

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療日子小叮嚀：骨質疏鬆如何治療？

林昭印物理治療師指出，骨質疏鬆預防勝於治療，一旦發生骨鬆，治療是盡可能減緩骨質流失速度，但無法讓骨質密度重回巔峰時期。若懷疑自己有骨鬆情形，可直接至骨科就診，進行骨質密度檢測。如檢測出骨質疏鬆症，醫師通常會給予鈣劑(高單位的鈣)、維生素D、女性荷爾蒙藥物、雙磷酸鹽類等，以促進骨質密度增生，治療骨鬆。