許多人年紀大了就會因為忌口、食慾降低、牙口不佳等種種原因,飲食習慣改以蔬食、澱粉類為主,長輩總認為吃得少就等於吃得健康,但並不是講求少吃、清淡就表示健康!補充足夠的蛋白質對於銀髮族特別重要,尤其是上了年紀肌肉量快速流失,也可能造成肌少症,增加跌倒的風險。想知道銀髮族缺乏蛋白質可能會造成哪些健康問題,以及老人如何攝取蛋白質?療日子特別邀請內湖國泰診所張斯蘭營養師與您說明。
為什麼老人要補充蛋白質?營養師:避免2大問題
人的肌肉質量平均會在30歲時達到巔峰,而過了30歲之後肌肉量就會開始陸續地走下坡,而到了70歲,我們的肌肉也會更快速地流失。對於65歲以上的銀髮族來說,當缺乏蛋白質時,首先可能會出現衰弱的現象,像是活動力變慢、靈敏度下降等,長期下來也會造成肌肉流失的速度較快,也因此容易發生跌倒,並衍生臥床等問題;而除了肌肉流失之外,當體內缺乏蛋白質時,免疫系統也會受到影響,當免疫力下降時,也容易受到病毒及細菌的入侵。
補充適量的蛋白質對銀髮族來說有以下好處:
1.足夠的免疫力
2.預防衰弱症及肌少症的發生
3.降低臥床及死亡的風險
老人如何攝取蛋白質?抓準3大原則
老年人比較容易有牙口不好的問題,因此容易在攝取蛋白質時受到影響,建議:
1.可以先從軟質的蛋白質,如豆腐、蛋、魚肉等做攝取。
2.將肉剁細,減少長輩咀嚼的負擔。
3.利用加工方式軟化肉質,如利用水果酵素、肉錘等軟化肉質,也能幫助長輩咀嚼。
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怎麼知道長輩有沒有吃到足夠的蛋白質?
針對蛋白質是否有吃到足夠的量,張營養師建議可以參考衛福部「我的餐盤」作為蛋白質攝取量的參考,其中針對蛋白質的部分就是「豆魚蛋肉一掌心」, 1掌心的豆魚蛋肉類約可提供1.5-2份的蛋白質,可藉此觀察長輩是否每餐都有達到基本的蛋白質攝取量。
營養師也補充份量代換上的參考,如一顆蛋等於半個掌心、一個田字型的豆腐等於一個掌心,而雞肉、魚肉等肉類則可直接以一個掌心的體積大小作為參考,如果想要再精準一點,也可以將35g的肉類做為一份蛋白質的量做計算。
老人家吃不下飯如何補充營養?牙口不好又該怎麼做?
年紀大的長輩因為因為腸胃消化道的退化,經常會有吃不下飯的問題,若吃的過少也要擔心營養攝取不足,張營養師分享,如果長輩有吃不下飯的問題,可以藉由少量多餐以及全家一起共餐的方式促進食慾。
而許多長輩們白天都是自己一個人在家,很容易因為懶得煮、不想煮等原因而自己隨便吃吃,對此,營養師也建議65歲以上的銀髮族,可以利用政府提供的社區「共餐據點」,跟鄰居、好朋友們一起用餐。
此外,若是家中有牙口不好的長輩,如上述所提,可以試著將食材剁細,或利用絞肉機絞碎兩次,再使用肉錘將肉敲軟,也可利用水果酵素醃漬,如木瓜、鳳梨等,這些都是可以讓肉質變軟的好方法。
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適合銀髮族補充蛋白質的料理有哪些?
在食材的挑選上,黃豆製品、魚肉、豆腐等都是很適合長輩攝取的蛋白質來源。而料理上也建議選擇像是蒸蛋、嫩煎豆腐、滷豆腐等,都是對於銀髮族來說較軟,也較好消化吸收的蛋白質料理,此外清蒸魚肉、烤魚也都是相對較好入口的。
需要藉由營養食品補充蛋白質嗎?適合哪些族群?
對於銀髮族群來說,除了蛋白質的補充,均衡營養也是維持健康的基本條件,建議在保持均衡營養的條件之下,再來觀察有哪些營養素需要特別補充。
如果想幫助長輩補充蛋白質營養品,首先要觀察的是進食狀況,若長輩每餐都能夠攝取到足夠的蛋白質,其實不太需要特別補充額外的營養;但若是有牙口不好、食慾不佳等問題,這時就會建議藉由營養品做補充。
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療日子小叮嚀
張營養師提醒,有些長輩可能會因為自身牙口不好、咬不動,覺得自己只要有喝雞湯、魚湯就能補充營養,但這其實是錯誤的觀念,因為蛋白質還是必須要吃到肚子裡才能夠被消化吸收,如果只是把肉咬一咬、吞下肉汁就吐出肉渣,其實對蛋白質的攝取是沒有幫助的,長期下來也可能會造成營養不良的問題。
採訪專家:
內湖國泰診所張斯蘭營養師
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