許多人年紀大了就會因為忌口、食慾降低、牙口不佳等種種原因，飲食習慣改以蔬食、澱粉類為主，長輩總認為吃得少就等於吃得健康，但並不是講求少吃、清淡就表示健康！補充足夠的蛋白質對於銀髮族特別重要，尤其是上了年紀肌肉量快速流失，也可能造成肌少症，增加跌倒的風險。想知道銀髮族缺乏蛋白質可能會造成哪些健康問題，以及老人如何攝取蛋白質？療日子特別邀請內湖國泰診所張斯蘭營養師與您說明。
為什麼老人要補充蛋白質？營養師：避免2大問題
人的肌肉質量平均會在30歲時達到巔峰，而過了30歲之後肌肉量就會開始陸續地走下坡，而到了70歲，我們的肌肉也會更快速地流失。對於65歲以上的銀髮族來說，當缺乏蛋白質時，首先可能會出現衰弱的現象，像是活動力變慢、靈敏度下降等，長期下來也會造成肌肉流失的速度較快，也因此容易發生跌倒，並衍生臥床等問題；而除了肌肉流失之外，當體內缺乏蛋白質時，免疫系統也會受到影響，當免疫力下降時，也容易受到病毒及細菌的入侵。
補充適量的蛋白質對銀髮族來說有以下好處：
1.足夠的免疫力
2.預防衰弱症及肌少症的發生
3.降低臥床及死亡的風險
老人如何攝取蛋白質？抓準3大原則
老年人比較容易有牙口不好的問題，因此容易在攝取蛋白質時受到影響，建議：
1.可以先從軟質的蛋白質，如豆腐、蛋、魚肉等做攝取。
2.將肉剁細，減少長輩咀嚼的負擔。
3.利用加工方式軟化肉質，如利用水果酵素、肉錘等軟化肉質，也能幫助長輩咀嚼。
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怎麼知道長輩有沒有吃到足夠的蛋白質？
針對蛋白質是否有吃到足夠的量，張營養師建議可以參考衛福部「我的餐盤」作為蛋白質攝取量的參考，其中針對蛋白質的部分就是「豆魚蛋肉一掌心」， 1掌心的豆魚蛋肉類約可提供1.5-2份的蛋白質，可藉此觀察長輩是否每餐都有達到基本的蛋白質攝取量。
營養師也補充份量代換上的參考，如一顆蛋等於半個掌心、一個田字型的豆腐等於一個掌心，而雞肉、魚肉等肉類則可直接以一個掌心的體積大小作為參考，如果想要再精準一點，也可以將35g的肉類做為一份蛋白質的量做計算。
老人家吃不下飯怎麼辦？牙口不好又該怎麼做？
年紀大的長輩因為因為腸胃消化道的退化，經常會有吃不下飯的問題，若吃的過少也要擔心營養攝取不足，張營養師分享，如果長輩有吃不下飯的問題，可以藉由少量多餐以及全家一起共餐的方式促進食慾。
而許多長輩們白天都是自己一個人在家，很容易因為懶得煮、不想煮等原因而自己隨便吃吃，對此，營養師也建議65歲以上的銀髮族，可以利用政府提供的社區「共餐據點」，跟鄰居、好朋友們一起用餐。
此外，若是家中有牙口不好的長輩，如上述所提，可以試著將食材剁細，或利用絞肉機絞碎兩次，再使用肉錘將肉敲軟，也可利用水果酵素醃漬，如木瓜、鳳梨等，這些都是可以讓肉質變軟的好方法。
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適合銀髮族補充蛋白質的料理有哪些？
在食材的挑選上，黃豆製品、魚肉、豆腐等都是很適合長輩攝取的蛋白質來源。而料理上也建議選擇像是蒸蛋、嫩煎豆腐、滷豆腐等，都是對於銀髮族來說較軟，也較好消化吸收的蛋白質料理，此外清蒸魚肉、烤魚也都是相對較好入口的。
需要藉由營養食品補充蛋白質嗎？適合哪些族群？
對於銀髮族群來說，除了蛋白質的補充，均衡營養也是維持健康的基本條件，建議在保持均衡營養的條件之下，再來觀察有哪些營養素需要特別補充。
如果想幫助長輩補充蛋白質營養品，首先要觀察的是進食狀況，若長輩每餐都能夠攝取到足夠的蛋白質，其實不太需要特別補充額外的營養；但若是有牙口不好、食慾不佳等問題，這時就會建議藉由營養品做補充。
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療日子小叮嚀
張營養師提醒，有些長輩可能會因為自身牙口不好、咬不動，覺得自己只要有喝雞湯、魚湯就能補充營養，但這其實是錯誤的觀念，因為蛋白質還是必須要吃到肚子裡才能夠被消化吸收，如果只是把肉咬一咬、吞下肉汁就吐出肉渣，其實對蛋白質的攝取是沒有幫助的，長期下來也可能會造成營養不良的問題。
採訪專家：
內湖國泰診所張斯蘭營養師
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圖片來源：123RF
