骨質疏鬆症小心四大徵兆!預防骨折除了飲食還有這招!

骨質疏鬆症小心四大徵兆!預防骨折除了飲食還有這招!

骨質疏鬆是現今老年人的隱形殺手。根據統計,台灣每年髖部骨折約為20,000例,發生髖部骨折的老人,女性一年內之死亡率約為15%,男性更高達22%,死因則以長期臥床引發之感染為主。

骨質疏鬆症好發於年長者,尤其是停經後婦女,缺乏荷爾蒙的作用,使得骨質快速流失。由於骨質疏鬆一開始沒有症狀,因此容易輕忽,很多患者都是發生骨折了才知道自己罹患骨質疏鬆。

什麼是骨質疏鬆?

骨質疏鬆症是指骨骼的結構受到破壞,骨骼的強度減弱,進而造成骨折的風險增加。年輕的時候,骨頭就像是鋼筋水泥屋子,非常扎實。隨著年紀增長或其他原因,骨質慢慢流失,這間房子就變成了海砂屋,一旦有了意外、地震就容易倒塌。骨質疏鬆的患者,稍一不慎滑倒,骨頭就有可能會斷掉,就是這個道理。

誰需要接受骨質疏鬆篩檢?

一、所有65歲以上的女性或70歲以上的男性。

二、接近停經的女性或50歲以上的男性,且具有危險因子。

所謂的危險因子,包括體重過輕、曾經發生低創傷性骨折(沒有摔很大力就骨折)、有使用會降低骨質密度的藥物(例如類固醇)、有會對骨質造成不良影響的疾病(例如甲狀腺疾病與某些內分泌與風濕免疫疾病)。

骨質疏鬆可能有什麼徵兆?

一、身高:身高低於年輕時3公分就要懷疑可能有骨質疏鬆症。因為一旦發生脊椎壓迫性骨折,病人會越來越駝背,身高就會越來越矮。

二、體重:若是身體質量指數(BMI)小於18.5,年紀大了罹患骨質疏鬆症的機會就比較高。年紀越大,體重越輕,骨質越容易疏鬆。

三、牆與頭枕部間距:所以如果靠牆站立時頭枕部無法接觸牆面,要懷疑是否有骨質疏鬆症造成壓迫性骨折。

四、肋骨下緣與骨盆間距:摸摸身體兩側,可以摸到胸腔肋骨的下緣,以及骨盆的上緣,如果小於一指寬或小於2公分,也要強烈懷疑脊椎有異常。

要做哪些檢查?

在醫療院所,醫師可能會安排您做骨質密度檢查,骨質密度檢查最常見的有夾腳跟的超音波檢測以及DXA雙能量X光吸收儀,前者用來篩檢,後者用來正確診斷。

X光可以看出是否有脊椎壓迫性骨折,抽血則可以檢測維生素D的濃度是否正常、以及是否有其它造成骨質疏鬆的病因。

什麼樣的飲食可以維持骨骼健康?

  • 鈣質:

鈣質是骨骼的原料,我們每天需要攝取1,000到1,200毫克的鈣質,才會足夠身體所需。

乳製品含鈣量豐富,是補充鈣質的首選,但除了牛奶以外,還有很多高鈣食材,如:深綠色蔬菜(芥藍、青花菜、海帶等)、豆類製品(板豆腐、豆干、豆包等)、堅果類(黑芝麻、杏仁、腰果、開心果等)。

  • 維生素D:

除了補鈣外,也不能缺少了「鈣質搬運工」維生素D,曬太陽可以增加維生素D,試著每天在早上或傍晚各曬10-20分鐘的太陽,曝曬的部位至少包含臉和手臂上肢。但記得不要擦防曬油與包得密不透風,會影響效果。

  • 蛋白質:

補鈣不補蛋白質,就像蓋房子只用水泥不用鋼筋,優質蛋白質也是強健骨骼的重要成分(如雞胸肉、雞蛋、牛奶和大豆等),年紀大了更要注意補充足夠,還能夠幫助預防肌少症。(預防肌少症找上門,飲食、運動可以這樣做)

  • 維生素K:

如果說鈣質是水泥原料,維生素D是原料的搬運工,那維生素K就可說是「水泥工」了!它專門負責將鈣質確實地沉積到我們的骨頭。

想補充維生素K可多攝取綠色蔬菜及奶製品、發酵的豆類以及蛋黃等食物。

負重運動最能預防骨質疏鬆!

「腳踏實地」的運動可以讓髖關節和整個下肢骨承受身體的重量,骨密度自然就會越來越好。快走、慢跑、跳繩、太極拳、韻律舞等,都對骨質密度有幫助。如果身體狀況良好,到健身房做負重訓練、肌力訓練也是一個很好的選擇。

游泳雖然很適合膝蓋不好的人,但是因為是漂浮在水上,所以對骨質密度沒有太大的幫助;而騎單車是坐在座墊上,因此對髖部骨質密度幫助也不大。

Healing Daily小叮嚀:

骨質疏鬆的患者或高危險群除了須要補充鈣質、適度運動、防止跌倒外,更須接受藥物治療以預防骨折的發生。

本篇文章轉載自:骨科魂 關節退化與骨質疏鬆:戴大為醫師 原文名稱為:【骨質疏鬆】精華懶人包: 3分鐘搞懂症狀、篩檢、治療與預防保健

圖片來源:123RF

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