睡不著怎麼辦?醫師:補充色胺酸+5改善原則可減少藥物依賴

睡不著

你或你的親朋好友是否為了新冠肺炎(COVID-19)的疫情而備感焦慮,導致睌上睡不著?半夜躺在床上不斷地翻來覆去,數羊都已經數到一千多隻了卻還是無法入睡?飽受失眠所苦的你,快跟著身心科醫師黃偉俐了解失眠如何治療?以及防疫心情如何調整才能擺脫數羊困境?

失眠原因有哪些?找出你晚上睡不著的原因(療日子希望你也知道:你是否有睡眠障礙?)

  • 壓力:生活中您關心的事情,如工作、學校、家庭或健康,都會讓您的思緒過於活躍、無法入睡。

  • 焦慮:焦慮緊張會導致失眠,因為它會擾亂睡眠。

  • 睡眠習慣不良:就寢時間不正常、睡眠環境不舒適等。

  • 咖啡因、尼古丁和酒精:在接近傍晚或夜晚時間飲用這些液體,會使您在夜間無法入睡,因為尼古丁會影響您的大腦,而酒精會阻止更深層的睡眠,會讓您在半夜醒來。

  • 傍晚吃得太多:這會使您在躺下時感到身體不適、難以入睡。吃太多之後,也可能產生胃灼熱、胃食道逆流等,這可能都會讓你遲遲無法入睡。

  • 醫療狀況:某些疾病也可能導致失眠,例如慢性疼痛、呼吸困難或頻尿。

  • 藥物:某些藥物會造成失眠,例如抗憂鬱藥、腎上腺皮質激素、高血壓藥物,以及其他非處方藥等。

失眠怎麼辦?教你治療失眠五大招

1.對症下藥 

最重要的是找出正確的診斷,針對焦慮症、憂鬱症、躁鬱症、甲狀腺亢進等疾病予以適當治療。

2.光線控制

  • 白天增加日照─室內燈光強度和太陽光有很大差別,打開辦公室窗簾,或休息時到有自然陽光處走動。
  • 晚上光線柔和─尤其是臥室的燈光,最好像旅館只有柔和的間接光源或閱讀燈,睡前一小時要減少電視、螢幕等直接的光線刺激。

3.調整生活

  • 避免使用過多刺激性物品─包括咖啡、茶、檳榔、香菸、提神飲料等,尤其下午三點以後最好都不要使用。
  • 避免過長的工作時數─腦細胞從全力工作到能夠平靜下來是需要時間的,不能「趕」著睡覺睡覺是不能趕的。
  • 不要帶工作回家─盡量不要帶公事包或手提電腦回家,家是休息的地方。除此之外還要避免把工作裝在腦子裡帶回家,在下班前把問題及未完成事項寫下來,同時也稍微順一下明天的行事曆,寧可隔天早一點上班去處理。
  • 適當的休閒與運動、培養靜態的嗜好─休閒與運動就是要讓身心得到舒展與休息,讓腦子可以好好休息,睡眠才會好。對於睡眠來說,除了休閒與運動外,靜態的嗜好也很重要,小說欣賞、公仔收集、旅遊研究都是不錯的嗜好。

4.學會處理情緒、減少情緒的影響

現在防疫心情的調整十分重要,要避免負面情緒的滋生和影響,一旦發生了,試著運動一下(可以達到心跳每分鐘120,持續20分鐘以上效果最好),做一些愉快的事(像計畫下個月的旅行,欣賞汽車雜誌裡的超跑),有事留待明天再來想、再來處理。

5.固定睡眠時間

盡可能同一時間上床與起床,並且:

  • 避免在床上耗太久等待入睡 。
  • 不要賴床─即使前一天晚上睡得很差,時間一到就該起床,頂多允許在床上多躺半個小時。
  • 假日也不宜過晚入睡,或過度補眠─沒有睡眠障礙的人利用假日多睡並不會有太多影響,但是有睡眠障礙的人則不建議,頂多只能再躺1個小時。
  • 適度的小睡是可以的─根據研究,下午兩三點想睡是正常的,而且午睡對於之後的情緒、警醒、工作是有幫忙的。有睡眠障礙的人下午依然可以小睡三四十分鐘,但不宜在下午四點之後入睡,尤其是晚飯後。

小貼士:多補充色胺酸可對付失眠

失眠怎麼辦?除了遵循以上治療方式之外,也可以利用營養的補充來減少對安眠藥的依賴,白天可多攝取富含色胺酸的食物,如香蕉、海鮮、雞肉、奶類、豆類與堅果類等,睡前喝一杯溫熱的牛奶也可以幫助補充鈣質安定神經,更好入睡!療日子請你也關心:(吃安眠藥會有什麼副作用?依照不同藥效可分為三大種類)

療日子小叮嚀:長達4週睡不著,最好就醫治療

根據目前的診斷標準,超過一個月以上的入睡困難、睡眠中斷,或睡眠無法恢復精神,以致工作、社交等生活功能受到影響即被認為有睡眠障礙。

一直無法入睡不一定是失眠,但除非已確知失眠原因,並可自行解決問題,不則若四週內失眠沒有改善,就該及早看精神科醫師。失眠的慢性化會造成更大的問題,包括治療困難度上升、工作表現不佳,以及人際關係障礙等。

療日子推薦延伸:恐慌症如何檢測?莫名失眠、焦慮、憂鬱,是因為恐慌發作?

好好聊日子 療癒你的健康生活

本篇文章轉載自:黃偉俐診所 原文名稱為:失眠的治療

參考資料:Hello 醫師

圖片來源:123RF

延伸閱讀

相關文章

TOP