保護心臟的食物怎麼吃?醫:攝取4護心營養+2時段曬太陽

保護心臟的食物

每到了寒冷的冬天,就常在新聞看到許多名人逝世的新聞,的確冬天心腦血管疾病的發生率會增加,導致許多猝死意外。所謂防患未然,平時可攝取哪些保護心臟的食物?哪些營養素能降低心腦血管疾病風險?以下療日子請歐瀚文功能醫學醫師以功能醫學 的角度,分享平日如何攝取護心營養素!

保護心臟的食物:注意維生素A、維生素D、硒、鎂等營養素

根據美國心臟病協會所發表的文獻當中指出,在心臟衰竭的個案常會發現他們平日飲食是缺乏某些特定的微量營養素,像是維生素A、維生素D,以及鎂、硒等礦物質。

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歐瀚文醫師幫大家整理含有上述4大護心營養素的食物:

  • 維生素A:起司、雞肉、雞蛋、紅蘿蔔、海帶
  • 維生素D:菇類、魚類(如鮭魚、鯖魚)、雞蛋
  • 硒:堅果、魚類、肝臟、豬肉、雞蛋、糙米
  • 鎂:南瓜籽、胚芽米、海帶、綠葉蔬菜、黑巧克力

4大護心營養素

圖片來源:歐瀚文醫師

想生成維生素D 怎麼曬太陽不易曬黑?

以維生素D為例,在一些觀察型的研究當中指出,維生素D過低者會有較高的心血管疾病風險及死亡率。雖說台灣一年四季的日照時數都很長,但習慣性防曬、少出門、冬天全身包緊緊等,加上最有效率製造維生素D的日照時段是在正中午、少人曬太陽,基於各種理由之下,醫師依據自身臨床觀察,如果平時沒有特別補充,大概超過半數有檢測維生素D的結果都是不足的。

除了從食物攝取維生素D,每天安排15分鐘曬曬太陽,建議在早上9~10點或下午3~4點,並露出臉部及手腳等部位,此時比較不會有曬傷、曬黑的問題。

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國民普遍缺鎂,攝取鎂能降血壓、顧心臟

根據「2013~2016國民營養健康狀況變遷調查」發現國人鎂的缺乏率很高!男性13歲以上、女性13~64歲及女性75歲以上,在這個大範圍的年齡層裡,普遍都不夠「鎂」!

2009年隨機雙盲研究顯示,有高血壓且鎂缺乏的糖尿病患者,每天補充450毫克的鎂4個月,能明顯調降收縮壓及舒張壓。就算是血鎂沒有偏低的一般人,也有研究發現相似的結果,輕度高血壓患者每天服用600毫克鎂,持續12周後血壓也變得較低。

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400萬個案研究指出:多吃蔬果確實能降低心腦血管疾病

簡單來說,蔬果就是保護心臟的食物。總體來說,想要強化心血管健康就要多攝取蔬菜、水果,這些食物當中富含抗氧化營養素與抗發炎營養素,可以支持心血管代謝機能。一篇2020年發表的統合分析研究,共統整了117篇前瞻性研究,共包含400多萬名的個案,研究指出攝取較多的蔬菜、水果可以降低冠心病、中風,及其他心血管疾病的風險。

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療日子小叮嚀:早睡 不要早起

早睡沒什麼問題,但早起大可不必。冬天、早春天氣早晚溫差大,清晨溫度低,長者的血管比較脆弱,若太早起來活動,會增加心肌梗塞、中風等急性心腦血管疾病的風險,無端提升猝機率。

本身有心血管疾病問題的朋友更要特別注意,尤其是一早起床時,容易因為溫差太大,造成引起血管收縮、血壓升高或血管阻塞等問題發生。起床的時候務必要注重保暖,稍微活動一下讓身體暖起來,再開始美好的一天。

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本篇文章轉載自:歐瀚文醫師  原文名稱為:天氣冷颼颼 4大護心營養素吃起來

圖片來源:123RF、歐瀚文醫師 

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