「健康餐盒怎麼挑？快要吃出選擇障礙了！常常吃真的健康嗎？」台灣近年來興起健身風氣，主打少油/高纖維/高蛋白的健康餐盒店家越來越多，成為大學生與上班族的覓食首選。雖然健康餐盒比起一般自助餐便當清爽許多，但還是有地雷，「熱量藏在細節裡」！另一方面，減脂減熱量的努力也是過猶不及，常期吃過於清淡的餐盒並不健康。以下營養師杯蓋要教大家健康餐盒挑法。
健康餐盒的定義為何？
健康餐盒的食材幾乎都採用沒有過度加工的原型食物，且標榜少油、少糖、低卡路里，部份會主打高蛋白質，依照均衡飲食的準則，標準的營養餐盒應該要有半碗~1碗的飯或五穀飯/糙米飯、富含蛋白質的食物2~3份、盡量採不同顏色的蔬菜3~4份。挑選時可以注意一下熱量標示，依據衛福部的建議，成年男性一餐熱量攝取約在800~900大卡，女性則是700~800大卡。以下以杯蓋營養師設計的餐盒內容為例：
圖片來源：營養師杯蓋
健康餐盒怎麼挑？減脂增肌大不同
先說一個大原則：注意自身的營養攝取有沒有符合自己的需要？有沒有均衡？健康餐盒也分很多種類，如果要減肥，可以選擇多蔬菜、少澱粉、少熱量的餐盒；如果是一星期會上2、3次健身房的人，就要選擇蛋白質多一點的餐盒，同時也不宜攝取過少的澱粉與熱量，以免肌肉耗損後沒有足夠的材料來修補。
至於攝食均衡，很多人都忽略了油脂、澱粉也是人體必需的營養素，長期吃那種少油、少澱粉的健康餐盒也不健康，甚至長期下來會生病。
健康餐盒也有陷阱？注意3個熱量地雷
健康餐盒怎麼挑？一般來說，大家都設想健康餐盒比較清爽少油，但熱量藏在細節裡，有些熱量地雷容易被忽略：
- 地雷1：有些澱粉類食物常讓人以為是蔬菜，比如南瓜、玉米等，結果因此吃下過多澱粉。另外，常被視為水果的酪製可是「油脂類」食品喔！熱量很高，雖然它是很健康的超級食物，但別吃太多，以免發胖。
延伸閱讀：8種澱粉食物偽裝成蔬果！抗癌的酪梨是油脂類？營養師帶你避開減醣陷阱 - 地雷2：質地較軟的蔬菜如茄子、青椒等，常會使用「過油」的烹調方式。如果發現蔬菜有明顯油光，可能就有「過油」處理過。另外，雞肉、豬肉等也會採用裹太白粉的料理方法，讓口感更滑嫩，上述這些料理方式都會增加澱粉量和熱量。
- 地雷3：勾芡是一種常用的中式料理技巧，用於蔬菜烹調可讓口感更好，卻也增加熱量和澱粉攝取量。
總之，要注意飲食的健康，除了挑選新鮮、品質好的食材外，也應留意不同的烹調方式及料理技巧。不要只顧著口感，而忽略了食物對身體的影響。
健康餐盒有沒有食物添加劑？
為了讓雞胸等較乾柴的肉品變得軟嫩多汁，有些廠商會用磷酸鹽類來醃漬肉品，常見於健康餐盒的雞胸肉就可能含有磷酸鹽類。一般來說，雞肉在溫度75℃以上會變柴，為了讓肉品保持軟嫩，近年來興起「舒肥」(低溫加熱)料理手法。如果廠商沒有標榜以舒肥機來料理，肉品吃起來卻十分軟嫩，就可能浸漬過磷酸鹽類。
建議平時偶爾開伙，累積烹煮肉類的經驗，才知道沒使用磷酸鹽類的肉品是什麼口感，這些烹飪經驗可幫助自己分辨肉品的軟嫩口感是否自然。
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療日子小叮嚀：健康餐盒可以天天吃嗎？
如果可確保攝食均衡、吃足所需營養等前提，不管是吃健康餐盒或一般便當，都不會有什麼問題。(也請記得定期轉換店家，分散風險)
值得一提的是，許多健康餐盒使用水煮，盡量壓低用油量，但長期油脂攝取不足也不健康。如果覺得健康餐盒的油脂量很少，可加5c.c.的好油，如橄欖油，淋在沙拉上吃；或是吃10~20公克的堅果，幫自己補充好油。
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