健身風潮越來越盛，過往瘦到病懨懨的身材早已不復流行，想要萬眾矚目的好身材除了要減重，還需增肌，也就是訓練肌肉，但「增肌減脂」可以並行嗎？自己該先增肌還是先減脂？而增肌、減脂該怎麼做？以下療日子引用《增肌減脂! 低GI自『煮』訓練：人氣爆棚營養師團隊教你靠吃就能瘦》一書內容，與大家分享增肌減脂怎麼吃，以及「一鍋到底」的美味健康食譜。
增肌減脂怎麼吃？減肥要搞懂基礎代謝率(BMR)與每日總消耗熱量(TDEE)
熱量吃不到BMR反變胖！
少吃一餐確實很容易達到「熱量赤字」，不過，也很可能因為吃得太少，以致熱量攝取低於基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，BMR）而產生反效果。這樣反讓身體啟動自保機制，開啟消耗需要較多能量的肌肉、轉而儲存脂肪的節能模式。
所謂的基礎代謝率是指維持人體重要器官運作所需的每日最低熱量，也就是要維持生命－呼吸、血液循環、體溫、細胞新陳代謝等的最低能量。
一旦吃進的熱量達不到基礎代謝率，身體就會啟動自保機制，首先就是消耗能量需求最大的肌肉組織，並更有意識的儲存脂肪，讓身體處於「節能模式」，好讓整體機能維持運轉。節食的初期減重效果可能很明顯，長期這樣做卻容易遇到停滯期。
試算你的基礎代謝率
有方法提升BMR嗎？
提升BMR方法有兩個：把熱量吃到TDEE和運動。
身體非常聰明，越吃越少的話，會自動把BMR和TDEE往下調整，避免損失那麼多能量，而且「有一餐沒一餐」的模式，身體吸收率會變得更好，這是要避免飢荒狀態。那麼，該怎麼做才能恢復良好的代謝呢？
- 先把熱量吃回到TDEE：讓身體適應自己應該有的代謝能量，才不會讓身體一直處於鬧飢荒狀態，提升熱量至少要進行3周，並且搭配運動執行，突破停滯期。
- 增加運動量和運動強度：尤其推薦從事重量訓練（優於有氧運動）。增加運動時間或提升運動強度，肌肉量也會慢慢上升，肌肉細胞有助提升耗能，連帶增加基礎代謝率。
延伸閱讀：TDEE是什麼？怎麼設定總熱量攝取？營養師2道公式教你算出
※變胖沒這麼容易？
增加1公斤的難易度，其實跟瘦1公斤是一樣的。1公斤大約等於7700大卡（kcal），若以白飯為例（每碗280大卡），等於額外多吃28碗飯，才會增加1公斤。
一鍋到底美味健康食譜
增肌減脂怎麼吃？以下分享兩道簡單，且能同時攝取優良澱粉與蛋白質等營養的美味食譜：
香草時蔬烤雞
材 料（1 份）
- 去骨雞腿排 ... 180g（約1 支）
- 馬鈴薯 ... 220g（約中型1 顆）
- 櫛瓜 ... 100g（約1/2 小條）
- 紅甜椒 ... 30g
- 黃甜椒 ... 30g
- 蒜頭 ... 10g（約2 瓣）
- 橄欖油 ... 1 茶匙
調味料
- 鹽巴... 少許
- 百里香葉 ... 少許
- 黑胡椒粒... 少許
作 法
- 雞腿排洗淨擦乾，抹上鹽及百里香，放入冰箱冷藏一夜或至少靜置20分鐘。櫛瓜洗淨去頭尾，切成圓片。甜椒去除蒂頭及種籽後切塊。馬鈴薯去皮切薄片。蒜頭去膜備用。
- 取一烤皿，將所有蔬菜鋪在底部，淋上橄欖油並撒上少許鹽巴，再放上雞腿排，放入預熱180度的烤箱烤25分鐘，再以200度烤約10分鐘讓雞腿排上色。
- 食用前撒上黑胡椒粒即完成。
本文著作權屬療日子與其創作者共同所有，非經取得著作權人同意不得任意修改、複製及轉載
鮭魚鮮菇炊飯
材 料（2份）
- 白米 ... 150g（1米杯）
- 鮭魚排 ... 220g（約1片）
- 毛豆仁 ... 50g
- 杏鮑菇 ... 60g（中型1根）
- 鮮香菇 ... 60g（約3-4朵）
- 紅蘿蔔 ... 30g
調味料
- 鹽麴 ... 1茶匙
- 黑胡椒粒 ... 少許
醃料
- 鹽 ... 1/4茶匙
作 法
- 白米洗淨瀝乾。
- 杏鮑菇、香菇（去除蒂頭）、紅蘿蔔（去皮）切粗絲。
毛豆仁洗淨備用。鮭魚去骨切塊，加入醃料抓勻，不要切太小，避免煮熟散開，影響口感。 - 內鍋放入白米、水170ml（1杯），加入鹽麴拌勻，再放入所有食材。外鍋放入水170ml（1杯），煮至開關跳起，再悶10分鐘。
- 翻鬆炊飯，食用前撒上少許黑胡椒粒即完成。
療日子延伸推薦：男女肌肉差異15%？專家：女性增肌潛力不輸男性 差在社會壓力
好好聊日子 療癒你的健康生活
好書購買推薦：增肌減脂! 低GI自『煮』訓練：人氣爆棚營養師團隊教你靠吃就能瘦
圖片來源：《增肌減脂! 低GI自『煮』訓練》、123RF
