蛋白質攝取過多恐致3種風險！營養師教你優質蛋白質怎麼吃

蛋白質不僅是提供人體熱量的三大營養素之一，也因為是構成肌肉最重要的成分，而成為注重健身、增肌減脂的人十分重視的一環。然而，除了雞蛋、雞胸肉之外，還有哪些天然食物是優良蛋白質來源？該吃多少、怎麼正確補充？蛋白質攝取不足或過量，會有哪些影響呢？以下將由經營《營養師的餐桌》的梁家瑋營養師一一為大家解說。

蛋白質食物能維持人體4大功能！攝取不足恐掉髮、抵抗力下降

蛋白質是由許多胺基酸所組成，對人體而言的功能包括：

1. 建造新組織：因此對於正值生長發育階段的嬰兒、兒童、青少年，或是懷孕中的婦女非常重要。
2. 修補細胞與組織：針對已建構的的組織，蛋白質能幫助修復；而血液中的蛋白質及免疫系統產生的球蛋白，也必須從蛋白質獲得補給。
3. 維持身體酸鹼平衡與運送營養素。
4. 構成酵素、激素(荷爾蒙)與抗體：可調節生理機能和免疫力。

當人體輕微缺乏蛋白質時，臨床上常見掉髮、皮膚乾燥等現象；若長期攝取不足，則會出現抵抗力下降、易感覺疲累等症狀，或是嬰幼兒體重不足、小朋友生長發育遲緩，懷孕婦女可能貧血或導致胎兒早產、出生體重過低。

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優質蛋白質怎麼吃？食物種類、烹調方式都是蛋白質攝取重點

所謂「優質蛋白質」，又稱高生物價蛋白質，是指食物裡的蛋白質經人體攝取後可以被有效消化吸收，能順利運用於合成肌肉或製造身體所需的荷爾蒙和酵素等，在六大類食物中通常會以「豆魚蛋肉類」為優先選擇。就含量來說，一支220公克的雞腿約含40克蛋白質；一瓶310毫克的鮮奶約含有8～10克蛋白質；雞胸肉130～180公克可獲得30～40克蛋白質；而一顆雞蛋也能補充6～8克蛋白質。

並且提醒，除了攝取足量的蛋白質之外，也應留意烹調方式以減少油脂。比方說，將含水量較豐富的舒肥雞胸肉，夾在吐司或蘇打餅乾中，就是很好的早餐選項；避免用油量較多的炒蛋、歐姆蛋、烘蛋等料理，改吃水煮或茶葉蛋；或是利用氣炸鍋等廚電，都能有助降低油脂和熱量。

儘管動物性蛋白質和植物性蛋白質相比，前者吸收率較好，不過因為兩者的胺基酸組成並不相同，各有優點，建議應多元攝取獲得完整營養。日常飲食一餐最好只吃一種動物性蛋白質，例如豬肉或牛肉擇一；並且搭配豆干、豆腐等植物性蛋白質。

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除了健身減脂，銀髮族、孕婦也需增加蛋白質的攝取量！

對於重視體重控制或想要鍛鍊川字線的肌肉男或陽光女孩而言，補足蛋白質有助增進基礎代謝，讓體態更漂亮。還有另外兩族群也應多多攝取優質的蛋白質：

1. 銀髮族：臨床常看到許多長輩因牙口不好、難以大口吃肉，以致引起蛋白質缺乏症甚至肌少症，其實魚片、雞蛋、豆腐、豆花等食物也是很好的補充來源。
2. 孕婦：尤其在懷孕後期(第三階段)，更需要額外增加以幫助胎兒的生長發育。
   
   

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蛋白質攝取過多，反而會增加心血管負擔！教你正確補充

然而，比起蛋白質缺乏症，梁家瑋營養師表示更常看到現代人大口吃肉、以肉食為主的餐次比例過高等，蛋白質有攝取過量的問題，恐為健康帶來風險，像是：

1. 體重增加、增加心血管負擔：當吃下太多高油脂型態的蛋白質食物，過量蛋白質會變成脂肪囤積體內，容易使體重管理破功，或提升罹患心血管疾病的機率。
2. 便祕：高白質飲食同時會排擠高纖維食物的攝取，再加上水喝得不夠，將導致排便不順暢。
3. 腹瀉：吃太多乳製品或加工肉品，可能會引發消化不良、拉肚子症狀。

另外，經常有人問攝取過多蛋白質會不會損害腎臟？目前個案研究中較少見到此類影響。唯有慢性腎病患者因腎功能受損、無法順利轉換，必須限制蛋白質的攝取量，沒有相關病史的一般人並不需要特別減量。那麼，吃多少才是適量呢？健康成年人每日建議蛋白質的攝取量為「體重(公斤)×0.8～1克」。舉例來說，一個60公斤的成年人每天應吃48～60克蛋白質；但若有運動或重訓、核心肌群養成需求的族群，則可吃到120克。

想補充蛋白質怎麼吃？營養師推薦3道高蛋白料理、點心食譜！

食譜1：自製雞蛋豆腐

材料：雞蛋1顆(60g)、無糖豆漿180ml

製作步驟：

1. 將雞蛋打勻成蛋液。
2. 加入豆漿混勻，放入電鍋蒸到熟透。

營養成分表：

食譜2：和風牛蒡燒肉盒子

材料：全麥吐司2片、牛肉片25g、牛蒡50g、白芝麻1g、醬油10ml、米酒30ml、砂糖8g、水50ml

製作步驟：

1. 牛肉片切成絲以及牛蒡洗淨切絲，備用
2. 將醬油、米酒、砂糖以及水，拌勻煮至砂糖溶化。
3. 加入牛肉絲及牛蒡絲拌炒，略收乾，起鍋前灑上白芝麻。
4. 將麵包稍微烤過後，夾入上述材料。

營養成分表：

食譜3：水果吐司黑糖布丁(4份)

材料：全麥吐司2片、奇異果20g、草莓40g、香蕉半根50g、柳橙50g、雞蛋4個(240 g)、砂糖50g、低脂鮮奶400ml

製作步驟：

1. 吐司及所有水果切丁，備用
2. 將雞蛋加上黑糖打至均勻的黑糖雞蛋液。
3. 將鮮奶加熱至40度C左右，沖入黑糖雞蛋液。
4. 均勻將上述溶液分成4份，將吐司丁丟入，用電鍋蒸15分鐘左右。
5. 冷藏至冷，鋪上水果丁即可食用。

營養成分表：

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療日子小叮嚀：堅果、毛豆也是良好的蛋白質來源！

為了補充蛋白質，不少熱愛運動健身的人只吃雞胸肉或喝蛋白飲，其實可以變換一下。例如利用方便隨身攜帶的鮪魚罐頭，夾入吐司裡、做成飯糰；或是簡單水煮毛豆，也能獲取植物性蛋白質，適合當成小點心墊墊胃；而堅果不僅能提供好油脂，每100公克亦含有6.4克蛋白質，也是不錯的補充來源喔！

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採訪專家：營養師的餐桌─梁家瑋營養師

責任編輯：鄭碧君

＊食譜出處：【運動這樣吃就對了：營養師專為各式運動訓練、比賽、恢復期設計的飲食計畫】，作者／梁家瑋、梁峻嘉、陳小薇，出版社／創意市集。

圖片來源：123RF