教你肌少症檢測三大招,想預防肌肉減少你可以做這運動!

肌少症檢測

肌肉跟骨頭一樣30歲後開始慢慢流失,每過10年肌肉就會減少8%,如果一位女性30歲時有20公斤的肌肉,到70歲時可能剩15公斤不到!走路速度越來越慢、瓶蓋無力轉開、毛巾無力擰乾、體重愈趨減輕、小腿肚瘦成像鳥仔腳一樣都是肌少症找上你的徵兆!想知道肌少症檢測可以如何自我判斷?薯條安營養師已準備好為您說明!

肌少症檢測三大招+「手指測量法」看看你有沒有肌肉流失

肌少症檢測

國際常用的肌少症診斷標準主要檢測項目有以下三個:

  • 肌肉質量:利用雙能量X光吸收儀(DEXA)或生物電阻法(BIA)來測量四肢骨骼肌肉量

  • 慣用手握力:利用握力器來檢測,男性小於26公斤、女性小於18公斤

  • 步行速度:計算行走速度每秒小於0.8公尺

不過並不是每個老人都願意或有機會做以上的篩檢,這邊提供一個更簡易的肌少症檢測方法,是由日本東京大學教授研究的「手指測量法」,將雙手的食指與大拇指再小腿肚最粗的地方圍起來,如果還有很大的空隙代表肌少症的風險很高,圈不起來代表風險比較低。

因此站在一個健康美的角度,不建議大家追求超級纖細的鳥仔腳。

誰是肌少症的危險族群?

  • 吃不下、吃不好、營養不良的老人

  • 不愛運動的人

  • 有慢性病的人 

肌肉變少會造成什麼影響?

  1. 跌倒&失能:

下肢肌肉不足容易走路不穩跌倒,跌倒受傷事小,如果骨頭斷了導致失能就要躺床或坐輪椅,然後每臥床10天肌肉就會少1公斤,惡性循環!

  1. 代謝疾病:

肌肉和人體的新陳代謝、蛋白質儲存等等密切相關,因此肌少症也跟糖尿病、代謝症候群非常有關係。

有什麼方法能改善肌少症? 

也不能說肌少症是一種病,說是一種狀態比較恰當,因此目前也沒專門的藥物給肌少症使用,最好的方法就是回到源頭「飲食」和「運動」。

療日子請你也關心:(肌少症應該要補充什麼營養?想遠離肌少症飲食菜單這樣吃!)


攝取足夠的優質蛋白質的情況下,運動也是不可少的單純散步健走、拉筋伸展並不能有效刺激肌肉生長,「阻力(肌力)訓練」才能促使肌肉細胞汰舊換新,尤其是核心肌群的訓練更能穩固下盤、降低跌倒風險,像是負重深蹲、啞鈴等方法,如果不知道怎麼開始建議可以到健身房請專業的教練帶領。

療日子小叮嚀:

想知道看哪科可以做肌少症專業的篩檢和治療,可以到家醫科或者高齡醫學專科做求助,老了要有肌肉才能享受蹦跳的自在生活阿!

另外,研究顯示以「有氧運動」和「漸進式阻力運動」(就是重訓),最能有效增加肌肉質量,建議每周至少2次,然後慢慢增加強度。

療日子希望你知道:(肌少症怎麼辦?預防肌減少症找上門,飲食、運動這樣做 !)


本文轉載自:薯條安的營養生活,原文名稱為:隱形殺手—肌少症慢慢找上你….

參考資料:【疾病】遠離肌少症,蛋白要吃多少才足夠?

圖片來源:123RF

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