肌少症怎麼辦?預防肌減少症找上門,飲食、運動這樣做 !

肌少症怎麼辦?預防肌少症找上門,飲食、運動這樣做 !

近年來,「肌少症」成為十分熱門的高齡照護議題,這是指人體肌肉質量降到標準值以下,且肌力和生理活動都變差的一種疾病。日前,有家醫院透過儀器為民眾量測肌肉量,發現竟然超過三成受測者都有肌少症情形。隨著年齡逐漸增長,我們該如何及早防範,才能避免自己成為其中一員?

 

如何判斷有無肌少症?4大早期警訊要注意

成大醫院骨科部醫師戴大為指出,肌少症主要的症狀是肌力明顯減退,使得日常生活的身體功能都受到影響,幾個較常見且明顯的例子包括:

  1. 從椅子上站起來時無法單單用腳的力量做到,必須要以手支撐才能完成。
  2. 舉凡上下樓梯、前往菜市場買菜、飯後健走等平常在做的活動開始覺得吃力。
  3. 無法扭開罐頭瓶蓋。
  4. 過馬路時還沒走到對面,就轉成紅燈了。

肌少症之所以引起重視,除了身體執行一般日常行為的能力降低這個原因之外,他也提醒可能還有以下危機:

  1. 因活動量、運動減少,導致骨質和神經肌肉控制都會變差,「肌少症大多伴隨骨質疏鬆問題,將大幅增加跌倒骨折的風險」。
  2. 對血壓、血糖、心肺功能、血液循環等身體機能都有負面影響,使得慢性病更難控制,也會增加心臟病、中風、肺炎等併發症的風險。

 

預防肌少症飲食應注重什麼? 蛋白質吃足!

戴大為表示,許多人擔心身體出狀況,都會陷入「吃什麼補品、營養品才能有效預防」的迷思,建議仍以維持多樣化且均衡的飲食最重要。不過,臨床常見最容易被忽略的,其實是蛋白質,他說有不少長輩因咀嚼能力下降,經常選擇粥品當成一餐,導致澱粉攝取過多,維持肌肉功能最需要的蛋白質卻因此不足了。

每天吃多少蛋白質才算合格?醫師說明一般人依體重計算,每公斤需攝取1.2g蛋白質,以60公斤的成人為例,健康時每天至少要吃一支去皮大雞腿(雞腿+腿排);生病時可以再加一大片雞胸肉。針對年長者,不妨以容易吞嚥的豆腐、蛋白、魚肉等選項來補充蛋白質。

 

預防肌少症!有效運動3原則

營養充足之餘,對抗肌少症還得靠運動,戴大為建議年長者加強肌力可掌握幾個原則:

  1. 選擇相對高強度的類型:這裡指的高強度類型是以「相對個人的身體狀況」而定,也就是在運動時保持「覺得有一點吃力,但不至於不舒服」的狀態,即可促進新陳代謝、燃燒脂肪、提升心肺功能。
  2. 種類多變化:在能力所及範圍內嘗試各種不同的運動,才能有效改善全身的肌肉狀況,例如原本每天健走的人,可以改成週一、週三健走,週二、週四換打太極拳,週末騎自行車出遊。或是夏天可以到游泳池游泳、進行水中運動,冬天則改為瑜珈、伸展筋骨。
  3. 功能性運動:這是指能「增進日常生活功能」的運動,例如平時可在家練練深蹲或太極拳蹲馬步動作,鍛鍊的正是從椅子上站起來所需用到的肌肉。

療日子小叮嚀: 除了高齡長者,肌少症高風險群還有哪些人?

儘管肌少症在高齡族群中相當常見,但可別以為這是老人才有的專利,醫師呼籲三種族群也需當心。

  1. 年紀輕卻過「老人生活」者,即不運動、久坐、以靜態生活為主的人。
  2. 不當減重的紙片人,「透過節食挨餓方式達到減肥效果,會減掉許多肌肉!
  3. 罹患慢性病、因行動不便造成活動量減少的人。

某些長輩們大多並沒有固定的運動習慣,也不了解自己的體能狀況,因此老年人運動前的評估就更重要!

我們看看怎麼幫助長輩如何做運動前評估。(延伸閱讀 老年人運動前該注意的兩三事!)

採訪醫師:成大醫院 骨科部主治醫師暨骨科病房主任 戴大為

圖片來源:123RF

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