老年人運動前該注意的原則!教你檢測與設計出最適運動

老年人運動

過了某個年紀開始,發現體力正在慢慢地下降,想透過運動來增加體力,讓退休人生能更加精彩。然而這群人大多並沒有固定的運動習慣,也不了解自己的體能狀況,也就更難以選擇適合自己的運動,甚至有些人會害怕,做運動會不會越做越糟?因而退怯,錯失培養運動習慣的機會。物理治療師提到老年人運動前的評估就更加重要了!

老年人運動前為何需要評估?

開始運動前的檢測與評估對於老年人來說非常重要。因此透過分析每個人的動作、姿勢,了解身體的狀況,也就更能找出適合他們的運動類型,同時也可以避免不適當的運動所造成的傷害。

老年人運動檢測與評估項目是?

檢測與評估主要可以分成五大部分:病史諮詢、身體組成分析、心肺功能、靜態姿勢、動作分析。

老年人運動檢測

  1. 病史諮詢:病史諮詢是檢測的第一步,透過了解個案的疾病史、受傷史、家族病史,以及工作狀態、運動習慣、生活型態、運動目的等等,進而建構出對個案的了解,也為接下來的檢測建立方向。

  1. 身體組成分析:包含體脂肪、肌肉重量、基礎代謝率、內臟脂肪、水分、骨骼重量等等。相較於體重,身體組成更加重要,能呈現實際身體狀況,並提供訓練的目標,例:增肌、減脂、改善肌肉量不平衡等狀況。以熟齡族群來說,最常見的就是體脂肪過高、肌肉量太低,甚至可能伴隨四肢肌肉不平衡的狀況,定時測量身體組成,除了了解身體體況外,也能成為持續運動的動力之一。 熟齡朋友的居家運動指南

身體組成

  1. 心肺功能:近年來各大健身房吹起了熟齡健身的風潮,但常常被忽略甚至可能造成危險的就是,個案的心肺功能。沒有固定運動習慣的熟齡族群時常會有血壓、血糖等問題,如果沒有在進行健身前排除可能的危險因子,也就有可能讓自己在運動過程裡,暴露在危險之中。特別是曾被診斷心肺功能相關問題,或是屬於高風險族群,例如:習慣菸酒、久坐的生活型態、不良的飲食等,都應在健身前評估自己的心肺功能。透過監測動作過程中的心律、血壓、血氧,了解個案適合怎樣強度的訓練,避免造成身體危害。

心肺功能

  1. 靜態姿勢:透過觀察靜態姿勢,了解個案身體的排列,包含左右對稱性、脊椎曲線、頭部及骨盆的位置等等,了解個案習慣的擺位,藉以分析日常生活中可能受壓較大的關節、需要喚醒的肌群,有時姿勢也能反映出人的個性與情緒。

靜態姿勢

  1. 動作分析:可以說是完成整個檢測的最重要拼圖。聽到動作檢測,大家第一個想到的可能是體適能測驗,一分鐘內幾下仰臥起坐、立定跳遠、八百公尺測試等。但其他動作分析是透過觀察人在日常動作的過程中,關節的位置、控制能力,出力的方式 來了解個案所習慣的動作模式。以彎腰為例,每個人選擇彎腰的方式不同。

舉例來說,背部肌肉非常緊的人,可能會用把屁股往後推的方式增加角度;胸椎卡卡的人,可能會用腰部來代償;柔軟度非常差的人,可能會利用肩膀的動作,試圖碰到地板。你發現了嗎?都是彎腰,但每個人的動作選擇都不同,使用的肌肉與關節都不一樣,透過分析個案的動作模式,預測受壓較多的關節,藉以發現需要訓練/ 放鬆的部分,預測可能受傷的部位,未來就能透過正確的運動來矯正,預防傷害形成。 

動作分析

動作分析

療日子小叮嚀:

檢測與評估就像是閱讀一個人的身體,透過

  1. 諮詢
  2. 身體組成
  3. 心肺功能
  4. 姿勢
  5. 動作

去描繪出一個人的身體故事。熟齡朋友們身體經歷大半輩子的消耗與磨損,多多少少一定有些退化,透過專業人員的檢測與評估,了解身體肌肉骨骼真正的健康狀態,進而去規劃適合的運動,讓50歲後的人生更健康自由!

 

(本篇轉至:50+健身薈 原文為:關於檢測與評估 · 熟齡族群運動前該注意的二三事)

圖片來源:123RF  50+健身薈

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