熟齡健身三要點!安全是老人運動關鍵:環境+器材+動作一次懂

熟齡健身

運動可讓身體維持在一定的體態,尤其熟齡族群更應注意。不論是上健身房或是居家運動,熟齡健身都是個很好的選擇,本篇一次整理包含環境、器材、類型跟動作清單,讓熟齡朋友運動起來可以安全無虞!

熟齡健身要點一:環境

首先要準備適合的空間,盡量是寬敞、通風良好、視線明亮的地方。空間上最好能放得下瑜珈墊,寬度則要大於雙手平舉,創造一個安全的運動空間。

熟齡健身要點二:器材

不論是健身中心或是在家裡運動,但其實巧妙地運用日常用品,就地取材也能達到不錯的效果。

健身器材 可替代物 功效說明
啞鈴、壺鈴 水瓶、背包 透過調整水瓶、背包的重量達到簡易負重的效果。
臥推椅 桌椅 可以當作單腳訓練的支撐物,以提升安全度。
滑盤 襪子 增加穩定性訓練的挑戰


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或是可以購入一些簡易的運動器材,讓運動更加確實,可以增加訓練的難度及穩定性,也可以創造變化性,他們單價不高,且不會佔太多空間,是很好的居家訓練小物。

  • 瑜珈墊
  • 彈力帶
  • 滾筒
  • 皮拉提斯環
  • 瑜珈球
  • 平衡軟墊

要點三:類型

除了可以跟著健身教練、或是上網找影片、文章或下載運動APP跟著一起訓練,熟齡朋友們在挑選運動內容時,切記要把握五大原則,心肺、肌力、控制、柔軟度以及訓練時間。如此一來才可以有效且安全的訓練身體喔!最適合熟齡族群的運動訓練課程看這邊:https://pse.is/3zflmt

心肺功能
增加心肺功能,能有效減少心肺相關疾病的風險。從事心肺有氧訓練時,要能達到心跳加快、呼吸微喘(可以繼續講話,但無法唱歌)才是有效的訓練。有器材者,可以選擇踩飛輪、跑步機等活動,如果沒有器材,原地登階、跑走也是很不錯的運動,在過程中記得監測自己的心跳,確認有達到一定的強度。

肌肉力量
肌肉力量幫助我們完成日常生活的動作,尤其上了年紀之後,更要鍛鍊肌力,減少肌少症的風險。居家訓練時透過水瓶、背包、彈力帶的重量,一樣也能刺激肌肉生長。肌力訓練最好能均衡地練習到身體各個大關節,肩膀、背部、腹部、下肢等等。安排運動菜單時,可以交替訓練上下肢、核心,完整地鍛鍊到全身,增加肌肉力量。

動作控制
良好的控制力能讓我們遠離疼痛,減少受傷的風險。除了大肌肉的訓練之外,深層的穩定肌群也不能忘記。對熟齡朋友來說,骨盆、脊椎、膝蓋、肩膀這些地方的控制非常重要。能夠穩定的控制這些關節,並在日常活動中選擇良好的動作模式,能有效減少疼痛發生、受傷機率。

柔軟度
講到柔軟度的訓練,大家可能會直接想到站著彎腰摸地板、劈腿等高難度動作。針對熟齡朋友來說,活動度的訓練要更集中在「緊繃」的區域,例如像胸椎、髖關節,這樣的訓練更具功能性也較安全。好的伸展練習會增進活動度,也能舒緩緊繃感。

訓練時間
熟齡朋友一週應至少150分鐘中強度運動或75分鐘高強度運動,每次運動建議30-60分鐘,一週至少練習3次。應在開始時搭配確實的暖身活動,結束時緩和活動。

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療日子小叮嚀:

看完上述要點是否有清楚掌握到訓練的原則呢?若是想了解更多,編輯這邊提供幾項初學者也能輕鬆學會的運動姿勢或不妨參考由健身教練特別為高齡朋友規劃的高年級體育課程,讓想運動的你在能力範圍內盡可能的伸展身體。

  1. 站姿抬腿
    以站姿抬腿作為暖身運動,將大腿彎曲上抬靠近身體,同時擺盪手臂,並可以加快速度,訓練心肺能力、單腳平衡。

  2. 脊椎前彎後仰
    坐姿下,由骨盆前傾啟動,讓脊椎均勻地向後彎(挺胸),接著再將肚子往後縮,帶動脊椎分節均勻地往前彎;第二個動作一樣從骨盆啟動,讓身體一節一節地往後轉,像是要往後看一樣,讓身體活動至最大角度。主要的目的是訓練脊椎與骨盆的靈活度,能夠增加身體的本體感覺,讓我們有更好的控制力。

  3. 分腿蹲+軀幹旋轉
    弓箭步站姿,身體呈一直線微向前傾,重量放在前腳腳掌,後腳腳跟自然踮起。雙腳一起彎曲下蹲,保持身體直立,接著再將身體轉向後腳那側,可以視自己的情況加重量。第二種變化方式是在蹲腿時抬起手,站直再放下,同時訓練到手部與腳部的力量。

  4. 高跪伸展
    單腳高跪姿,後腳膝蓋下方墊軟墊,骨盆向前捲(腹部用力,恥骨靠近肚臍),接著再將骨盆往前推,感受大腿前側伸展,再把身體向後彎,注意不要折腰,而是把軀幹向後延伸拉長。這個動作除了能增進髖關節的活動度之外,也能延長整個前側鍊,記得同時搭配順暢的呼吸喔!

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(本文轉載50+健身薈,原文標題為:宅在家也要運動! 熟齡居家運動指南)

圖片來源:123RF / 50+健身薈

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