居家運動熟齡健身指南!銀髮運動環境+器材+動作一次搞懂!

居家運動

居家運動可讓身體維持在一定的體態,尤其熟齡族群更應注意。因為並非都能天天跑健身房,居家銀髮運動也是個很好的選擇,這篇一次整理各項必備清單,今天這篇一次整理了環境、器材、類型跟動作清單,讓你在家運動也可以安全無虞!

熟齡居家運動要點一:環境

首先要在家裡準備適合的空間,盡量是寬敞、通風良好、視線明亮的地方。空間上最好能放得下瑜珈墊,寬度則要大於雙手平舉,創造一個安全的運動空間。

要點二:器材

家裡可能無法準備像健身中心一樣完整的器材,但其實巧妙地運用日常用品,就地取材也能達到不錯的效果。

健身器材 可替代物 功效說明
啞鈴、壺鈴 水瓶、背包 透過調整水瓶、背包的重量達到簡易負重的效果。
臥推椅 桌椅 可以當作單腳訓練的支撐物,以提升安全度。
滑盤 襪子 增加穩定性訓練的挑戰

或是可以購入一些簡易的運動器材,讓運動更加確實,可以增加訓練的難度及穩定性,也可以創造變化性,他們單價不高,且不會佔太多空間,是很好的居家訓練小物。

  • 瑜珈墊
  • 彈力帶
  • 滾筒
  • 皮拉提斯環
  • 瑜珈球
  • 平衡軟墊

要點三:類型

除了上網找找影片、文章或下載運動APP跟著一起訓練,熟齡朋友們在挑選內容時,切記要把握五大原則,心肺、肌力、控制、柔軟度以及訓練時間。如此一來才可以有效且安全的訓練身體喔!

心肺功能
增加心肺功能,能有效減少心肺相關疾病的風險。從事心肺有氧訓練時,要能達到心跳加快、呼吸微喘(可以繼續講話,但無法唱歌)才是有效的訓練。有器材者,可以選擇踩飛輪、跑步機等活動,如果沒有器材,原地登階、跑走也是很不錯的運動,在過程中記得監測自己的心跳,確認有達到一定的強度。

肌肉力量
肌肉力量幫助我們完成日常生活的動作,尤其上了年紀之後,更要鍛鍊肌力,減少肌少症的風險。居家訓練時透過水瓶、背包、彈力帶的重量,一樣也能刺激肌肉生長。肌力訓練最好能均衡地練習到身體各個大關節,肩膀、背部、腹部、下肢等等。安排運動菜單時,可以交替訓練上下肢、核心,完整地鍛鍊到全身,增加肌肉力量。

動作控制
良好的控制力能讓我們遠離疼痛,減少受傷的風險。除了大肌肉的訓練之外,深層的穩定肌群也不能忘記。對熟齡朋友來說,骨盆、脊椎、膝蓋、肩膀這些地方的控制非常重要。能夠穩定的控制這些關節,並在日常活動中選擇良好的動作模式,能有效減少疼痛發生、受傷機率。

柔軟度
講到柔軟度的訓練,大家可能會直接想到站著彎腰摸地板、劈腿等高難度動作。針對熟齡朋友來說,活動度的訓練要更集中在「緊繃」的區域,例如像胸椎、髖關節,這樣的訓練更具功能性也較安全。好的伸展練習會增進活動度,也能舒緩緊繃感。

訓練時間
熟齡朋友一週應至少150分鐘中強度運動或75分鐘高強度運動,每次運動建議30-60分鐘,一週至少練習3次。應在開始時搭配確實的暖身活動,結束時緩和活動。

療日子小叮嚀:

看完上述要點是否有清楚掌握到訓練的原則呢?若是沒有,編輯這邊也提供了幾項初學者也能輕鬆學會的運動姿勢,請在能力範圍內盡可能的伸展身體。

1.站姿抬腿
以站姿抬腿作為暖身運動,將大腿彎曲上抬靠近身體,同時擺盪手臂,並可以加快速度,訓練心肺能力、單腳平衡。

2.脊椎前彎後仰
坐姿下,由骨盆前傾啟動,讓脊椎均勻地向後彎(挺胸),接著再將肚子往後縮,帶動脊椎分節均勻地往前彎;第二個動作一樣從骨盆啟動,讓身體一節一節地往後轉,像是要往後看一樣,讓身體活動至最大角度。主要的目的是訓練脊椎與骨盆的靈活度,能夠增加身體的本體感覺,讓我們有更好的控制力。

3.分腿蹲+軀幹旋轉
弓箭步站姿,身體呈一直線微向前傾,重量放在前腳腳掌,後腳腳跟自然踮起。雙腳一起彎曲下蹲,保持身體直立,接著再將身體轉向後腳那側,可以視自己的情況加重量。第二種變化方式是在蹲腿時抬起手,站直再放下,同時訓練到手部與腳部的力量。

4.高跪伸展
單腳高跪姿,後腳膝蓋下方墊軟墊,骨盆向前捲(腹部用力,恥骨靠近肚臍),接著再將骨盆往前推,感受大腿前側伸展,再把身體向後彎,注意不要折腰,而是把軀幹向後延伸拉長。這個動作除了能增進髖關節的活動度之外,也能延長整個前側鍊,記得同時搭配順暢的呼吸喔!

療日子延伸閱讀推薦:骨質疏鬆做什麼運動才能強化骨骼?老人運動如何注意安全?

(本文轉載50+健身薈,原文標題為:宅在家也要運動! 熟齡居家運動指南)

圖片來源:123RF / 50+健身薈

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