在家運動試試超慢跑,居家3招遠離20%心血管疾病、癌症風險

在家運動

新冠肺炎防疫期間,在家運動已成為顯學,若居家避疫時中斷運動習慣可能會帶來不小的風險,世界衛生組織指出,活動不足已成為全球範圍下,第4大死亡率危險因子!

不管男女老幼、有無慢性病,都需要運動維持生活機能、遠離慢性病的侵害,或許對於身體活動力較差的老人家來說,運動所帶來的風險較大,但也不宜因噎廢食。療日子邀請林昭印物理治療師跟大家講解,為何不運動的壞處大於運動的風險,而長輩們運動時又要特別注意什麼?適合什麼運動?

在家運動超重要! 20-30%癌症、心血管疾病與活動不足有關!

上了年紀的人最常擔心的就是運動會不會受傷?會不會危險?但林昭印物理治療師以一位醫療人員的專業性指出,不管什麼運動,都一定會有機率受傷!尤其上了年紀才開始運動更容易,所以熟齡人士要小心注意。然而,僅管風險確實存在,仍希望大家考慮「不運動的風險」。

常見的運動受傷原因有姿勢不正確、關節活動度不足、筋骨太僵硬、運動強度不洽當、跌倒意外等等,然而,只要與專業的治療師/教練/醫師詳細的溝通諮詢,就能在相對安全的情況下達成最好的訓練效果!林昭印舉一句成語「因噎廢食」:害怕吃東西噎到而完全不吃東西。不吃東西會營養不良,而不運動呢?隨著歲月老化,肌力、平衡感、心肺耐力、協調性慢慢地流失,肌肉關節骨骼也變得僵硬,甚至姿態變差、體態變胖等等,其風險絕對高於運動意外。世界衛生組織指出,活動不足是影響全球死亡率的第4大危險因子,每年有6%的死亡率與活動不足相關,21-25%左右的乳癌及大腸癌、27%糖尿病、30%的缺血性心臟病,都源自活動不足。

如今因為新冠肺炎疫情嚴峻,大家被迫長時鎖在家裡,因此在家運動變成顯學,但家裡空間相對狹小,若沒有跑步機、重訓器材,能做什麼居家運動呢?

居家運動有哪些選擇?

其實今年年初國健署已為了疫情提供3個只需些微空間就能進行的居家運動,讓民眾可在家鍛鍊身體,提升防疫力:

  • 超慢跑:用很慢的速度原地做跑走運動。前腳掌先著地、後腳跟再落地,膝蓋保持微彎以增加膝蓋緩衝力;步伐小、腳步輕跑起來更輕鬆;建議每秒3步左右的頻率。
  • 屈腹蹬腿:先以坐姿保持上半身,接著向後傾45度,這時雙手放在兩側支撐,雙腿併攏伸直後,以腹肌力量收起雙腳並吸氣,吐氣時再蹬出雙腳,可加強腹肌、大腿肌群。
  • 坐姿站起:在穩固椅面處坐正,身體直立時雙手握拳前伸,站起時雙腳伸直收緊臀部,可藉此訓練下肢。

療日子小叮嚀:

國民健康署叮嚀,每次運動10分鐘不嫌少,每週超過150分鐘更好。若從事戶外運動,請記得與人維持1公尺以上的社交距離,也須做好個人衛生防護,並配合各場所的防疫作業。若出現發燒或呼吸道症狀則應避免外出,盡量減少傳播新冠肺炎的風險。

療日子延伸推薦:(運動為何不會瘦?遵守3原則讓運動成為「有效運動」輕鬆瘦!)



本篇文章轉載自:50+健身薈  原文名稱為:運動的風險

參考來源:活躍老化 延年益壽 近6成長者有規律運動習慣,9成長者為了健康而運動│國健署居家運動好過年,2021「牛」轉乾坤│國健署

圖片來源:123RF

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