肌少症應該要補充什麼營養?想遠離肌少症飲食菜單這樣吃!

肌少症飲食

隨著年紀增長,除了應該要注意三高危機外,「肌少症(Sarcopenia)」的問題也慢慢地浮出,肌少症從字面上來看是肌肉減少,實際上還包含了肌力下降、活動力降低,增加跌倒風險,年過40歲後每年大腿肌力會以10-15%的速度流失!想要遠離肌少症,除了適當地提升運動量之外,飲食也很重要。以下就讓薯條安營養師來告訴你肌少症飲食的重點有哪些。

想增加肌肉?先看看你是否有肌少症的跡象!

肌肉是儲存蛋白質、提供身體重要能量的地方,一旦肌肉量減少,除了影響行動力也會加速身體失能、增加其他慢性病的罹患率導致惡性循環,因此如果發現自己或是家中長輩「走路緩慢常跌倒」、「握力降低」和「體重減少」就有可能是肌少症初期症狀哦!

療日子請你也關心:(營養師教你如何一招判斷有無肌少症!)


長肌肉要吃多少蛋白質?
肌少症飲食看這邊

我們沒辦法控制老化帶來的生理影響,但仍可以透過飲食選擇和運動來幫助肌肉維持。許多上了年紀的長輩因為擔心得三高、攝取過多膽固醇而開始「控制飲食」,不敢吃蛋、魚、肉等,反而造成熱量攝取不足、蛋白質吃不夠,沒有足夠原料來合成肌肉當然更容易讓肌少症找上門。

肌少症飲食菜單

根據歐洲靜脈暨腸道營養醫學會(ESPEN)對於肌少症的飲食指南建議,健康年長者每天要吃每公斤體重1.0-1.2克的蛋白質,而營養不良的年長者,則是每天要攝取到每公斤體重1.2-1.5克的蛋白質。

以60公斤的長輩而言每天要吃到72克蛋白質,大約是半台斤的雞肉,這對於胃口或牙口不好的長輩來說有點挑戰或著達不到就放棄了,這時可以考慮透過營養補充品或市售的蛋白粉來協助達到建議量,將蛋白粉加進平時喝的飲品或餐點都是很棒的作法。(提醒:有慢性病或腎臟問題者請與醫療人員討論)

肌少症飲食菜單怎麼搭?營養師教你蛋白質代換法

  • 範例1:72克蛋白質食物分配於三餐(不考慮其他澱粉、蔬菜)

早餐→豆漿1杯(190毫升)+蛋1顆

午餐→雞肉1手掌(約120克)

晚餐→魚肉1手掌(約120克)

  • 範例2:植物蛋白粉(約25克蛋白質)和45克蛋白質食物(不考慮其他澱粉、蔬菜)

早餐→豆漿1杯(190毫升)+植物蛋白粉1份

午餐→雞肉半手掌(約60克)+蛋1顆

晚餐→魚肉半手掌(約60克)

療日子小叮嚀:

除了靠飲食增加肌肉,運動訓練當然也不可少,在家的話可以利用寶特瓶裝水來當啞鈴,或者利用彈力帶做為阻抗來訓練,建議如果平時沒有上過訓練課程,不知道怎麼開始做阻力訓練的人,也可以到健身房請專業的教練帶領,靠正確的運動方式和飲食來長肌肉哦!

薯條安營養師提醒您,肌少症是個無聲無息的殺手,也許一回神才發現爸媽、爺奶的腿怎麼越來越細,感覺沒力又更懶得動,肌肉就像機器一樣需要花時間保養維護,只要認真吃、專心動,必定會得到回報。

本文轉載自:薯條安的營養生活,原文名稱為:【疾病】遠離肌少症,蛋白要吃多少才足夠?

圖片來源:123RF

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