不飽和脂肪酸吃錯可致癌!2種好油吃對比例才能遠離慢性病

不飽和脂肪酸

「少油才健康」已是落伍的想法了,Donna營養師要告訴你怎麼攝取油脂才能最好地維持健康,比如不飽和脂肪酸,才能盡量避免心血管疾病、癌症風險。多攝取油脂也能很健康,Donna營養師舉例,希臘克里特島居民的飲食脂肪含量高達40% (一般健康飲食建議是20~30%),攝取量是日本人3倍,但其心血管疾病、癌症死亡率卻只有日本人的1/2。不過,也不是愛吃油就健康,像同樣吃很油的美國人,癌症死亡率是克里特島居民的3倍、心血管疾病死亡率更高達20倍。其實吃油最大的關鍵是:吃什麼油?用什麼烹調方式?

多油、少油都不好,重點是「不飽和脂肪酸」等必需脂肪酸的攝取

營養師指出,曾遇過數位減肥人士三餐只吃水煮食物,結果清淡過頭,身體缺乏「必需脂肪酸」而出現內分泌失調、月經異常、掉頭髮、皮膚乾燥無光澤、憂鬱等現象。其實越來越多研究指出油脂並非那麼壞的東西,精製糖才是造成心血管疾病的主要元兇,我們可能都錯怪了脂肪。

營養師澄清,脂肪中,「飽和脂肪酸」和「反式脂肪酸」兩者確實不好,會增加心血管疾病風險,所以建議以「不飽和脂肪酸」做主要油脂來源。不飽和脂肪酸是個大家族,分為「單元」不飽和脂肪酸:最常見的是ω-9「油酸」「多元」不飽和脂肪酸:包含ω-6、ω-3兩大家族

  • ω-6家族的LA「亞麻油酸」:是一種「必須脂肪酸」。(人體無法自行合成,須從飲食攝取)

  • ω-3家族的ALA「α-次亞麻油酸」:也是一種必須脂肪酸,身體會利用它來製造另2個「有極高機能性的ω-3脂肪酸」,即EPA「二十碳五烯酸」(有助於抗發炎及降低心血管疾病風險),與DHA「二十二碳六烯酸」(與大腦功能有密切關係)。

不飽和脂肪酸

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不飽和脂肪酸不一定好,重點在ω-6、ω-3的攝取比例

相信很多人都聽過不飽和的脂肪酸對身體很好,其實這說法只對一半。ω-3代謝過後產生的前列腺素具有抗發炎、使血管擴張、抗凝血的作用,但ω-6代謝產生的前列腺素則是有促發炎、使血管收縮、促進血液凝集的功能,吃過多可能會有問題。ω-3和ω-6兩種脂肪酸較為理想的攝取比例是ω-6:ω-3為4~5:1 (最健康的比例是ω-6:ω-3=1:1,但太難達到)。


現代社會大豆油、玉米油、葵花籽油等精製油脂變成主要用油,加上人們過量攝取肉類,導致ω-6攝取比例偏高,ω-6:ω-3比值高達20~30:1,嚴重失衡。攝取過量的ω-6容易促發炎,會增加過敏、心血管疾病、癌症的發生率,也與精神疾病有關。

吃錯油的警訊


跟著營養師吃好油,5個油脂攝取重點遠離慢性病

吃好油是身體健康的基本條件之一,許多慢性病與慢性發炎都與吃錯油脂有關。營養師提供5個攝取重點:

  1. 烹調選用「ω-9脂肪酸」較高的油脂

    例如橄欖油、苦茶油、芥花油、高油酸葵花籽油。ω-9可以降低壞的低密度膽固醇,不會使好的高密度膽固醇降低,具有保護心血管的作用。建議選擇「冷壓初榨」的橄欖油或苦茶油,其中的抗氧化成分較能被保留。

  2. 少用ω-6脂肪酸較高的油脂

    例如大豆油、玉米油、葵花籽油、紅花油、葡萄籽油等。現代人外食機會多,已經吃進太多的ω-6油脂,因此家中烹調就不建議選擇ω-6油脂了。

  3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物

    例如鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果,每週至少攝取2~3次魚類。若有抗發炎、使血管放鬆、抗血栓、腦部發育等特殊需求,也可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA (素食者可選擇「海藻油」DHA)。

    購買時建議挑選EPA+DHA濃度50%以上的魚油,才不會吞進一堆不需要的油脂,而且最好經過安全性檢驗 (如:不含重金屬) 。根據美國、歐盟、加拿大等國家的建議,成人每天應攝取1000~1500mg的ω-3脂肪酸來維持健康,心血管疾病患者則建議攝取2000mg/天。

  4. 避免過量攝取「飽和脂肪酸」

    少吃動物性油脂,如豬油、牛油、奶油、肥肉、動物皮,平時多以白肉取代紅肉。

  5. 避免經常攝取「反式脂肪酸」

    例如氫化油、人造奶油、植物性鮮奶油、烤酥油、糕點、起酥麵包、速食。

療日子小叮嚀:

Donna營養師建議大家,家中最好準備2~3種不同脂肪酸比例的油脂,盡量達到均衡攝取ω-3、ω-6、ω-9的原則。油脂耐熱溫度也很重要,烹調溫度應低於「發煙點」,且即便是發煙點高的油脂,營養師也不建議煎、炸、炭烤等高溫烹調法,以免油脂裂變產生致癌物質。


營養師鼓勵大家用「水炒」 (先加水再加油脂炒菜)的方式降低烹調溫度,尤其是ω-3脂肪酸非常容易氧化、不耐熱,比如亞麻仁油和紫蘇油就不適合高溫烹調,且購買時不要買太大包裝,開封後要放入冰箱冷藏保存。

療日子延伸推薦:(素食者魚油亞麻仁油怎麼吃?魚油替代吃法+挑選重點推薦分析)



本篇文章轉載自:Donna營養師-陳怡錞   原文名稱為:你今天吃好油了嗎?   

圖片來源:123RF、Donna營養師-陳怡錞

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