總是躺在床上翻來覆去，或是努力催眠自己睡著，大腦卻不停地瘋狂運作？在這個快節奏的世代，失眠似乎已成為不少人的共同困擾。然而，睡眠品質的下滑不僅影響了我們的生活節奏，更是直接地影響了身體的健康狀況。長期睡不好，可能會導致免疫力下降、精神狀態不穩定，甚至引發許多問題。然而，想挑選助眠食品卻只認識鈣鎂、GABA？在這樣的情形之下也讓人不禁想問，到底幫助睡眠的助眠保健食品有哪些？市面上其實出現了不少助眠救星，能幫助解決我們所遇到的睡眠障礙，然而這些產品是否真的有效？微笑藥師特別整理了市售常見的助眠成分與您分享。
助眠保健食品有哪些？藥師解析12種助眠成分
1.抗組織胺(藥品)
市面上常見的OTC非處方助眠藥品，成分大多為「Diphenhydramine、Doxylamine」…等，屬於第一代抗組織胺藥品，常用於改善過敏症狀。
原理：可穿透血腦屏障產生睡意，被做為短暫失眠的助眠藥。
適合對象：急性短期幫助入睡。
注意事項：
1.易產生藥物耐受性，連續服用10天以上，助眠效果會漸漸變弱，僅適用於短暫助眠使用。
2.作用機轉廣泛(專一性低)，潛在副作用多，如口乾、嗜睡、鼻腔黏膜乾燥、心悸、尿滯留、視力模糊、便祕…等，尤其銀髮族群較明顯。
3.心臟疾病、甲狀腺機能進、青光眼、前列腺腫大、排尿困難、慢性支氣管...等民眾，應詢問專科醫師建議後再行服用。
建議劑量：睡前30分鐘服用50毫克Diphenhydramine；50毫克或25毫克Doxylamine。
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2.5-HTP(藥品)
5-羥色氨酸，全名為5-Hydroxytryptophan，是人體合成褪黑激素與血清素的中間產物。在美國與加拿大，坊間使用5-HTP當作抗憂鬱劑、食慾抑制及輔助睡眠使用。
原理：促進大腦中血清素合成，在晚上轉換成足量的褪黑激素幫助睡眠。
適合對象：情緒低落導致失眠者、睡醒無法緩解疲勞者。
注意事項：
1.在台灣歸類為藥品，非保健食品。
2.若本身為血清素含量足夠的人，補充5-HTP對睡眠幫不大。
建議劑量：睡前補充100-200毫克5-HTP。
3.褪黑激素(藥品)
褪黑激素(Melatonin)的分泌量會隨著年齡改變，新生兒夜間褪黑激素濃度非常低，三個月後開始直線上升直到青春期後開始下降，特別是年過40歲以後下降速度更快，至7、80歲時血中褪黑激素濃度極低，所以長輩常常七早八早就起床。
原理：調控生理時鐘，會隨24小時週期性變化，夜間升高、白天降低。
適合對象：褪黑激素分泌低落者、需要調整時差作息者。
注意事項：助眠效果偏弱，僅適用於調整時差及銀髮族群，若是因為焦慮或其他因素導致，幫助可能較不明顯。
建議劑量：建議睡前30分鐘使用0.5毫克，如果效果不盡理想，可以試著增加至3-5毫克。
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4.洋甘菊(Chamomile)
睡前可以飲用一杯洋甘菊茶或是服用洋甘菊萃取物，也能讓睡眠品質獲得改善。洋甘菊是溫和安全的本草，容易做惡夢或有夜驚症的幼兒，也可於睡前補充洋甘菊糖漿來穩定精神。
原理：具自然安神、止痛的效果。
適合對象：緊張焦慮引起的失眠者、易做惡夢或有夜驚症的幼兒。
建議劑量：洋甘菊200-300毫克，每天2次。
5.酸棗仁
是傳統中藥裡，最常被使用在改善心煩虛勞的症狀，能改善焦慮、緊張及稍微的抗憂鬱作用，於晚間睡前服用，能幫助安神入睡。
原理：改善心煩虛勞、焦慮緊張與稍微抗憂鬱作用。
適合對象：緊張焦慮引起的失眠者。
建議劑量：每天服用10-15公克酸棗仁濃縮萃取物，或2,000-3,000毫克的五倍濃縮萃取物，分2-3次服用。
6.C23加氏乳酸桿菌
C-23加氏乳酸桿菌，全名為Lactobacillus gasseri CP2305。一開始從健康受試者糞便分離出來，該菌種能成功的駐紮在人體消化道，研究發現：連續服用三次各一千億菌株數的CP2305，將近有40%受試者腸道有該菌成功定殖。研究顯示CP2305具有緩解壓力及改善腸躁症的症狀，而腸躁症的病因也與精神壓力息息相關。
原理：目前作用機轉未釐清，主要是幫助緩輕壓力以提升睡眠品質。
適合對象：壓力引起的失眠者。
注意事項：
1.效果較慢，需至少連續補充4週以上。
2.對因高張壓力導致的睡眠障礙有幫助，但其他因素引起的失眠或睡眠障礙不一定有效。
建議劑量：每日服用100億菌(活性或加熱去活性)Lactobacillus gasseri CP2305。
7.植物乳桿菌PS128
Lactobacillus plantarum PS128，又稱快樂益生菌，可能透過內分泌系統(GABA、血清素)、迷走神經、免疫方式與大腦溝通。PS128在各種細胞及動物模式中發現，對於憂鬱、焦慮 、腸躁症均具舒緩效果，甚至情緒較低落的族群，長期補充PS128對於睡眠也有幫助。
原理：能透過內分泌系統、迷走神經、免疫方式與大腦溝通。
適合對象：情緒低落導致失眠者。
注意事項：效果較慢，需至少連續補充12週以上。
建議劑量：早晚各補充300億菌PS128。
8.GABA
GABA全名為γ-胺基丁酸(γ-Aminobutyric Acid)，是一種存在於人體中的天然胺基酸。不同於組成蛋白質的胺基酸，GABA在中樞神經系統中扮演重要的抑制性神經傳遞物質角色，傳遞「休息」的訊息，讓身體知道是時候放鬆休息了。
當人體內GABA不足時，可能會產生焦慮、不安、疲倦和憂慮等情緒。長期處於高壓力環境中的人，如運動員、上班族…等，往往更容易缺乏GABA。
原理：可能透過特殊蛋白運送至大腦，或是藉由腦腸軸線影響週邊神經，發揮緩解壓力與幫助入睡。
適合對象：緊張焦慮引起的失眠者。
注意事項：
1.血液中濃度會在30分鐘內迅速上升，在60分鐘後迅速下降，建議在需要前30分鐘再服用。
2.連續服用一週以上，效果較明顯。
建議劑量：睡前30分鐘補充100-300毫克的GABA。
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9.酪蛋白胜肽
專利酪蛋白胜肽能與人體胺基丁酸(GABA-A)受體結合，對腦部類有安定作用，可使情緒放鬆、消除緊張、幫助入睡及提升睡眠品質，發揮類似弱效安眠鎮鎮藥物的學理原理，但卻沒有相關的副作用。
在目前市售助眠保健食品原料成分中，酪蛋白胜肽、GABA及番紅花的人體研究相對較多，其中酪蛋白胜肽的作用原理較為直接，理論上表現成效較佳。
原理：能與人體胺基丁酸(GABA-A)受體結合，發揮類弱效安眠鎮定藥物的原理。
適合對象：緊張、焦慮或壓力引起的失眠者。
建議劑量：睡前30分鐘補充150-300毫克的酪蛋白胜肽。
10.番紅花
番紅花(學名：Crocus sativus，英文名：Saffronn)，又稱為藏紅花，被應用於調整心情、促進放鬆、改善睡眠品質，甚至改善性功能及經前症候群。
經動物研究顯示，番紅花萃取物能增加深層睡眠。目前的確有幾篇國際論文指出番紅花萃取物有助於改善整體睡眠品質，睡眠的效果快，服用七天內就有感覺，但改善幅度不大。有趣的是，研究發現：番紅花能降低半夜醒來的次數、提升睡醒後的清醒程度。
原理：目前番紅花幫助睡眠的機轉尚未明確釐清，可能與血清素及GABA系統、抗發作用有關。
適合對象：輕至中度睡眠障礙者、輕度憂鬱焦慮引起的失眠者。
注意事項：
1.目前大多研究探主觀性的量表評估效果，缺乏具公信力的客觀分析研究。
2.改善幅度可能有限。
建議劑量：睡前30分鐘補充14-28毫克番紅花萃取物，或是早晚補充。
11.芝麻素
目前很少芝麻素應用在睡眠的研究，目前只有一篇廠商贊助發表的研究，該篇研究結果顯示針對中年及老年族群，補充10毫克芝麻素及55毫克維生素E，可以顯示改善日常疲倦感，對於睡眠的改善效果程度優於安慰劑組。
原理：目前只有1篇廠商贊助發表的研究，相關人體研究太少，效果有待更多研究查證。
適合對象：效果有限。
注意事項：效果有限。
12.鈣、鎂
補充鈣鎂，能預防骨質疏鬆並且增進睡眠品質，尤其針對睡覺時，不能充分放鬆肌肉的人。對於鈣鎂攝取較少的人，可以嘗試睡前補充鈣與鎂，有於放鬆並提故睡眠品質，但如果是平常鈣質攝取充足的民眾，額外補充效果有限。
原理：與人體的神經傳導物質合成相關，對穩定情緒、鬆弛肌肉、消除緊張有作用。
適合對象：缺鈣易抽筋者。
注意事項：除非因疾病、藥物因素或嚴重飲食缺乏，否則日常額外補充的效果有限。
建議劑量：日常補充，預防缺乏即可。
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療日子小叮嚀
除了搞懂市售助眠保健食品有哪些，也要提醒您，無論選擇哪種助眠保健食品，都應該在專業醫生的建議下使用，並遵循產品說明。此外，改善睡眠品質也需要注意生活習慣等眾多因素，像是保持規律的作息時間、創造舒適的睡眠環境、避免咖啡因和刺激性食物等。如果有長期的睡眠問題，也建議諮詢專業的身心科或睡眠專科醫師。
好好療日子 療癒你的健康生活
本文轉載自：微笑藥師網 原文標題為：2023市售十大常見助眠成分詳細解析！
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