能助眠、抗焦慮!色胺酸食物有哪些?專家:晚餐攝取能幫助睡眠

色胺酸食物

社會性時差、睡眠障礙是現代人常見的困擾,再加上疫情的多次爆發,許多人承受著健康及生活、經濟上的壓力,心理健康也因而受到影響。其實,短暫的心情不好、焦慮也可能是因為營養不良!想了解色胺酸的功用是什麼?該如何補充天然的色胺酸食物?以下將為你詳細說明!

色胺酸是什麼?製造血清素、褪黑激素的必需胺基酸!

是否經歷過心理黑暗期?感覺焦慮、抑鬱、悲傷、伴隨著睡不好,有的人會懷疑自己是不是生病了,有的人只是忍受,其實很多時候這些情緒只是因為營養不良,吃得不對所造成,這些負面情緒都和腦部中「血清素」濃度過低有關,而與體內血清素濃度最有關的營養,就是色胺酸這種必需胺基酸。

「血清素」又稱「無憂素」或是快樂荷爾蒙,是人體調整情緒的重要物質,它和心情、食慾、學習、記憶、睡眠、或是調節生理時鐘都有關。如果身體中血清素過低,會導致沮喪、焦慮、失眠、偏頭痛、容易怨天尤人、或是對疼痛的敏感度增加。血清素在體內主要作用在腦部,是腦神經的重要傳導物質。它傳遞的訊息是放鬆、讓腦細胞休息,所以也有助於睡眠。

此外,色胺酸也是褪黑激素的重要原料,褪黑激素也是有助於腦部調節睡眠的因子,因為它影響了人體清醒–睡眠的週期。所以攝取富含色胺酸的食物對合成褪黑激素很有幫助,而一些天然食物如酸櫻桃、番茄、穀類等等也含有天然的褪黑激素,只是含量不是很高,還是以人體自己合成最為有效。

色胺酸食物有哪些?堅果、香蕉都能幫助心情放鬆!

人體需要從食物中攝取製造血清素所需的必要胺基酸–色胺酸,讓大腦分泌血清素供人體運用。所以可以攝取富含色胺酸的食物,主要是一些優質蛋白質,如:優質魚類、牛奶與乳製品、大豆與大豆製品、五穀雜糧類、堅果、香蕉等等,都有助於放鬆心情、幫助睡眠。尤其是晚餐時攝取,對睡眠更會有所幫助。

一般而言均衡飲食即可攝取到足夠色胺酸,但現在外食族偏多及西式化飲食的影響,可以特別留意以下食物的攝取哦!Feibi營養師也分享12種日常適合補充的色胺酸食物:

  • 鮭魚
  • 豆漿
  • 毛豆
  • 雞蛋
  • 豆干
  • 豆腐
  • 小魚干
  • 牛腱
  • 南瓜子
  • 黑芝麻
  • 鮮奶
  • 天然起司

參考資料:營養師Feibi

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富含色胺酸的天然食物吃多少才有用?

色胺酸所製造的血清素與褪黑激素都與睡眠息息相關。曾有學者指出,如果是躺很久都不易入睡,可以服用色胺酸1~1.5g,即可有效縮短入眠時間。

雞胸肉每100公克便含有330毫克以上的色胺酸,所以如果目標是要攝取1.5克的色胺酸的話,就需要吃500克的雞胸肉;黃豆每100公克更能提供532毫克的色胺酸,所以如果目標攝取1.5克的色胺酸的話,就需要吃300克的黃豆。

此外,香蕉常被稱為助眠水果,但是其實如果想要吃到1公克的色胺酸,就必須吃進11公斤的香蕉,因此如果只單靠吃香蕉來助眠,恐怕只是推銷的話術成分比較大。

參考資料:韋恩的食農生活

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本文轉載自:韋恩的食農生活 原文標題為:幫助睡眠的必需胺基酸-色胺酸

圖片來源:123RF

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