社會性時差、睡眠障礙是現代人常見的困擾，再加上疫情的多次爆發，許多人承受著健康及生活、經濟上的壓力，心理健康也因而受到影響。其實，短暫的心情不好、焦慮也可能是因為營養不良！想了解色胺酸的功用是什麼？該如何補充天然的色胺酸食物？以下將為你詳細說明！
色胺酸是什麼？製造血清素、褪黑激素的必需胺基酸！
你是否也經歷過心理黑暗期？感覺焦慮、抑鬱、悲傷、伴隨著睡不好，有的人會懷疑自己是不是生病了，有的人只是忍受，其實很多時候這些情緒只是因為營養不良，吃得不對所造成，這些負面情緒都和腦部中「血清素」濃度過低有關，而與體內血清素濃度最有關的營養，就是色胺酸這種必需胺基酸。
「血清素」又稱「無憂素」或是快樂荷爾蒙，是人體調整情緒的重要物質，它和心情、食慾、學習、記憶、睡眠、或是調節生理時鐘都有關。如果身體中血清素過低，會導致沮喪、焦慮、失眠、偏頭痛、容易怨天尤人、或是對疼痛的敏感度增加。血清素在體內主要作用在腦部，是腦神經的重要傳導物質。它傳遞的訊息是放鬆、讓腦細胞休息，所以也有助於睡眠。
此外，色胺酸也是褪黑激素的重要原料，褪黑激素也是有助於腦部調節睡眠的因子，因為它影響了人體清醒–睡眠的週期。所以攝取富含色胺酸的食物對合成褪黑激素很有幫助，而一些天然食物如酸櫻桃、番茄、穀類等等也含有天然的褪黑激素，只是含量不是很高，還是以人體自己合成最為有效。
色胺酸食物有哪些？堅果、香蕉都能幫助心情放鬆！
人體需要從食物中攝取製造血清素所需的必要胺基酸–色胺酸，讓大腦分泌血清素供人體運用。所以可以攝取富含色胺酸的食物，主要是一些優質蛋白質，如：優質魚類、牛奶與乳製品、大豆與大豆製品、五穀雜糧類、堅果、香蕉等等，都有助於放鬆心情、幫助睡眠。尤其是晚餐時攝取，對睡眠更會有所幫助。
一般而言均衡飲食即可攝取到足夠色胺酸，但現在外食族偏多及西式化飲食的影響，可以特別留意以下食物的攝取哦！Feibi營養師也分享12種日常適合補充的色胺酸食物：
- 鮭魚
- 豆漿
- 毛豆
- 雞蛋
- 豆干
- 豆腐
- 小魚干
- 牛腱
- 南瓜子
- 黑芝麻
- 鮮奶
- 天然起司
參考資料：營養師Feibi
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富含色胺酸的天然食物吃多少才有用？
色胺酸所製造的血清素與褪黑激素都與睡眠息息相關。曾有學者指出，如果是躺很久都不易入睡，可以服用色胺酸1～1.5g，即可有效縮短入眠時間。
而雞胸肉每100公克便含有330毫克以上的色胺酸，所以如果目標是要攝取1.5克的色胺酸的話，就需要吃500克的雞胸肉；黃豆每100公克更能提供532毫克的色胺酸，所以如果目標攝取1.5克的色胺酸的話，就需要吃300克的黃豆。
此外，香蕉常被稱為助眠水果，但是其實如果想要吃到1公克的色胺酸，就必須吃進11公斤的香蕉，因此如果只單靠吃香蕉來助眠，恐怕只是推銷的話術成分比較大。
參考資料：韋恩的食農生活
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提醒您，攝取均衡營養，維持良好生活作息、適當舒壓，都是維持身心愉悅的好方法，若真的長期出現情緒不穩、憂鬱等現象，還是需要尋求專業醫師的幫助！
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本文轉載自：韋恩的食農生活 原文標題為：幫助睡眠的必需胺基酸-色胺酸
圖片來源：123RF
