吃早餐減肥的原理為何?168斷食減哪一餐較好?減重醫2觀念釐清

吃早餐減肥

到底要不要吃早餐,各有各的擁護者,而168斷食跳過早餐來減肥也常是爭議焦點。不過減重專家、三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健要來跟大家分享,如果三餐中要減去一餐,為何不吃晚餐比不吃早餐有更大的減肥效益?其實有許多數據顯示,吃早餐減肥效果較好,以下蕭醫師要引用圖表數據來跟大家說分明。


吃早餐減肥的原理:早上吃東西熱量易消耗、血糖波動小

「早上吃得像皇帝、晚上吃得像乞丐」這句俗諺是有研究背書的。在肥胖的女性中,攝取一樣熱量的情況下,早上多吃的人,比起晚上多吃的人,減重速度比較快,胰島素反應也比較好,這有2個關鍵:

  • 食物產熱效應
  • 胰島素敏感度

在2020年德國Luback發表的研究中,研究者找來體重正常的受試者進行隨機實驗。受試者每天攝取的總熱量相同,但分為兩大組別:

  • 早餐多吃的組別,攝取熱量占一整天69%
  • 晚餐多吃的組別,攝取熱量佔一整天69%

結果發現,早上多吃食物產熱效應是晚上多吃的2倍!

什麼是「食物產熱效應」?食物產熱效應可看成是「進食促進代謝」,和運動後燃脂效應有點像,只不過是由食物誘發。早上多吃,胰島素和血糖都比較正常;而早餐吃少少,吃豐盛晚餐的人,食物產熱效應低落,熱量轉換成更多脂肪囤積,分泌更多胰島素,但血糖比早餐多吃的人還高。

上圖告訴我們,早上吃「大餐」,食物產熱效應平均可達每分鐘1焦耳(1000焦耳=239卡路里)以上,而且可以維持近4小時。

上圖告訴我們,早上吃「小餐」,食物產熱效應還是可以維持3個多小時,晚上吃小餐,食物產熱效應只能維持不到1小時。

至於血糖波動,圖四告訴我們,吃完豐盛的早餐後一小時,血糖上升到 7 mmol/l (約108 mg/dl),而吃完豐盛晚餐後一小時的組別血糖則是飆到快超過10mmol/l 。所以說,早上多吃血糖反應較好、晚上多吃則會造成飯後高血糖。


晚上多吃容易胰島素阻抗、發生糖尿病

圖片來源:蕭捷健醫師

圖六告訴我們,早餐多吃的組別,胰島素上升的濃度比午餐多吃的組別低。等等,剛剛不是說早餐多吃的組別,血糖比較低嗎?這代表著,早餐多吃胰島素上升不用多就能讓血糖比較穩定,這就是所謂的胰島素敏感高。相反的,晚餐多吃胰島素上升更多血糖反而降不下來,這就是所謂的胰島素阻抗。如此一來,糖尿病風險自然增加。


飲食順勢而為 不須要跳過早餐

蕭醫師指出,畢竟人類長久以來的作息是「日出而作,日落而息」,身體會演化成最適合這樣的生理時鐘。如今雖然已來到工業時代,但身體的作息還停留在狩獵時代或農業時代,所以

  • 白天,你吃下去的東西,會更有效率的轉換成能量使用。
  • 晚上,你吃下去的東西,會更有效率的轉換成脂肪以備不時之需。

因此,順著身體的代謝習慣調整熱量攝取時段,這就是順勢而為。


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如何配合運動減重?

醫師表示,如果要配合運動減重,最好的安排應該是早餐大吃、早上運動,然後晚餐少一些,攝取需要的蛋白質即可。

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療日子小叮嚀:168斷食者 晚餐提早吃效果好

如果不打算控制飲食,把晚餐提前到4、5點吃完,絕對會有幫助,蕭醫師個人的看診經驗,不控制飲食,跳過早餐,把168安排在很晚開始吃的人,效果都不會太好,原因可能跟上述的研究結果有關。

如果一天只吃一餐,應該要吃早餐。當然,醫師並不建議完全不吃,每餐至少要攝取當餐需要的蛋白質,來刺激食物產熱效應和代謝。重點在於,大的一餐早上吃,比晚上吃好。不是叫大家早上大吃,晚上也大吃!

最後,吃早餐減肥不一定人人適用,每個的人作息、習慣,以及最重要的有無控制飲食,都影響著減重成敗,不一定每個人都要跳過晚餐、多吃早餐來減肥。醫師強調,「吃了什麼,還是比吃不吃來的重要」,如果早餐是飯糰米漿,那還是不要吃好了。


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本篇文章轉載自:蕭捷健醫師  原文名稱為:為什麼吃早餐比較瘦?

圖片來源:123RF、蕭捷健醫師

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