常聽到專家說每天要吃堅果，但⋯到底是可以吃多少呢？堅果有許多種類，但無論哪一種，營養都很豐富且健康好處很多。也有研究顯示堅果能防止大腦退化、降低失智症的罹患率；多吃堅果也能預防心血管疾病、降低膽固醇。以下快跟著療日子一起了解堅果好處有哪些，以及高敏敏營養師分享的堅果熱量排行榜！
堅果一天可以吃多少？十大種類堅果熱量排行大評比
堅果好處多，但一天到底能吃多少堅果？高敏敏營養師說明，一天建議以一份堅果來取代生活中的部分油脂。而一份堅果＝45大卡＝一份好油脂，但雖然同為堅果類，不同種類的大小及營養卻有所不同，以下為營養師為您整理每份堅果對應的攝取量以及堅果熱量排行榜。
| 堅果種類 | 一份油脂的量 | 每100公克熱量 |
| 夏威夷果 | 5粒 | 700 kcal |
| 松子 | 2茶匙 | 678 kcal |
| 榛果 | 5粒 | 672 kcal |
| 核桃 | 2粒 | 667 kcal |
| 巴西堅果 | 1～2粒 | 655 kcal |
| 胡桃 | 2～3粒 | 654 kcal |
| 開心果 | 15粒 | 601 kcal |
| 杏仁果 | 5粒 | 601 kcal |
| 南瓜子 | 1湯匙 | 576 kcal |
| 腰果 | 5粒 | 566 kcal |
堅果好處重要五大點？這些營養不可或缺！
1.幫助心血管健康：堅果中的單元不飽和脂肪酸具有降血脂功能，可減少心血管疾病發生；且堅果中的維生素E是重要的脂溶性抗氧化劑，有助於保護心血管、減少自由基對血管的傷害。
資料來源：衛生福利部
2.放鬆心情、舒緩情緒：堅果富含多種礦物質如鈣、鉀、鎂、鈉、鋅、磷等，其中礦物質鎂可以幫助維持神經、肌肉機能、幫助維持心臟與血管健康、保持體內鈣濃度以及促進血清素釋放、穩定情緒等功效。
3.滋潤皮膚、頭髮：天然食物中的維生素E，其抗氧化功效除了可以保護心血管，還能幫助皮膚抵抗自由基而達到抗老化、改善掉髮、滋潤皮膚等作用。
4.提升免疫力：堅果中的單元不飽和脂肪酸，具有抗氧化、抗微生物和抗病毒的作用，可幫助提升人體免疫力。
5.降低發炎反應：好油脂降低身體發炎反應，減少壞油堆積，除了維生素E，堅果富含的Omega-3脂肪酸，也可以抑制發炎反應，降低疾病發生率。
此外，除了富含豐富的油脂，堅果還含有許多纖維與蛋白質，可提供飽足感，也很適合正在減肥的人食用。
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療日子小叮嚀：
堅果吃太多會怎樣？相信大家都知道，堅果非常容易愈吃愈唰嘴，一不小心就會過量，雖然堅果屬於好油食物，但吃太多也可能會造成熱量超標，烘焙過的堅果也容易導致上火、長痘痘。
另外也要注意，堅果若是保存不當很容易生成黃麴毒素，建議在開封後可密封放置冰箱冷藏，並儘速食用完畢，挑選時也可選擇無調味或未經油炸的堅果，以避免造成身體負擔！
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參考資料：衛生福利部
圖片來源：123RF/高敏敏營養師
