吃素的好處很多，能幫助降三高、減少身體負擔，還有助於地球環保減碳。但，選擇蔬食飲食的你，都怎麼吃？儘管素食好處多，錯誤的飲食習慣卻容易造成營養過剩或缺乏，引起健康問題。講究飲食健康，可別漏掉了幾個關鍵的小細節，想知道吃素可以幫助減重嗎？以下將由北醫體重管理中心李佩芬營養師為大家分享吃素減肥的正確觀念以及一日菜單。
吃素減肥有用嗎？觀念不正確，可能會越減越肥！
環境汙染日益嚴重，其中看似最細微，但影響甚鉅的就是飲食了。飲食到底和環保有甚麼關係？其實畜牧業造成的環境汙染不亞於工業，所以當我們食用較多的動物性食品，如：肉類製品、奶類製品，其實增加對環境造成的汙染。所以各國政府制定的節能減碳政策當中，一定會有一項與飲食有關的，就是「多蔬少肉」！例如台灣政府在公家機關及學校推行的「週一無肉日」就是一個很好的例子，不但是健康的飲食文化運動，更是一項節能減碳的環保行動！也因為如此，越來越多的人是因為非宗教的原因吃素，所以相較於「素食」，現在更常見的是「蔬食」，也就是不攝取肉、魚、蛋、奶等動物性食物；但不忌諱吃蔥、蒜等五辛植物。
當然除了環保，也有許多人選擇「多蔬少肉」來控制體重，不過如果觀念不正確，可能會越減越肥。營養師在減重營養諮詢門診也常遇到素食／蔬食的民眾前來諮詢，最常被問到的問題第一名應該就是：「營養師，人家說吃素減肥會瘦，可是我吃素後反而變胖，素食是不是都比較油啊？」詳細詢問個案的飲食習慣，發現個案因為沒吃肉，擔心吃素會容易餓，早餐吃了兩個麵包；午餐的自助餐刻意挑油的吃，如：菜脯煎蛋、煎蘿蔔糕、炒冬粉、過油的茄子、炒地瓜葉，刻意不吃飯以減少澱粉攝取；下午4點就餓了，所以吃了2個水煎包；晚餐不太餓，只吃一碗陽春麵，配上一盤海帶；因為晚餐吃得少，到了睡前有點餓，所以吃了一片吐司。分析這樣的飲食型態不難發現，雖然吃的總量不算多，但是精緻澱粉和油脂攝取偏多，蛋白質攝取不足，不但容易餓，體重也是不容易減輕，就算有瘦，也很容易減到肌肉，反而不容易減到體脂肪。
吃素怎麼減肥？營養師：需兼顧減重的基本3原則！
就減重的角度來說，「蔬食」的飲食會攝取到比較多的蔬菜，是有利減重的，不過如果目標是要健康減重的話，仍然需兼顧減重的基本原則，才能達到減重效果：
- 少油
- 少精緻澱粉
- 提高蛋白質比例
多選擇高纖的低GI值全穀根莖類，如：地瓜、五穀飯等，可以穩定血糖；提高蛋白質比例可以延長飽足感，下午才不會很快就餓了。另外也可以固定準備水果、原味堅果作為點心，增加植化素、維他命C及好油攝取，更是抗氧化的好選擇！
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蔬食減肥 NG菜單 vs. 營養師一日菜單，你吃對了嗎？
以下為營養師分享，素食者常見的NG菜單與一日蔬食減重飲食範例，提供大家作參考。希望大家能夠建立正確的觀念，選擇健康環保的飲食方式，又能輕鬆達成減重的目標！
- 蔬食減肥NG菜單
| 蛋白質食物 | 蔬菜 | 全穀根莖類 (澱粉) | 水果/堅果 | |
| 早餐 | 兩個麵包 | |||
| 午餐 | 菜脯煎蛋 | 過油的茄子＋炒地瓜葉 | 煎蘿蔔糕＋炒冬粉 | |
| 點心 | 2個水煎包 | |||
| 晚餐 | 一盤海帶 | 陽春麵1碗(加素肉燥) | ||
| 宵夜 | 一片吐司 |
- 營養師蔬食減肥一日菜單
| 蛋白質食物 | 蔬菜 | 全穀根莖類 (澱粉) | 水果/堅果 | |
| 早餐 | 無糖豆漿400-500ml＋茶葉蛋1個 | 生菜沙拉(和風醬) | 蒸/烤地瓜1小條 | |
| 點心 | 原味腰果8個 | |||
| 午餐 | 番茄炒豆包(未煎) 1塊＋清蒸臭豆腐1/2塊＋帶殼黑胡椒涼拌毛豆約半碗 | 炒地瓜葉1份＋涼拌清蒸茄子1份 | 五穀飯半碗 | |
| 點心 | 芭樂半個＋原味杏仁果5個 | |||
| 晚餐 | 滷豆干3片 | 海帶2條＋燙青菜1份 | 陽春麵1碗 (不加素肉燥，麵1/2) |
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怎麼吃素才健康？遵循國健署「素食飲食指標」8原則
長期吃素的素食者最常見的，就是遇到營養缺乏的問題，想兼顧健康與營養？以下根據國民健康署提供的素食飲食指標，提供您幾項蔬食飲食的原則：
- 依據指南擇素食，食物種類多樣化：
每日飲食應依據「素食飲食指南」之食物分類與建議份量，選擇食物搭配飲食，以達營養均衡。
- 全穀雜糧為主食，豆類搭配食更佳：
對於熱量攝取在1200 卡以下的素食者，容易有營養素缺乏的現象，建議將未精製全穀雜糧類比例提升至 2/3 以上。
此外，黃豆、黑豆等豆類食物和全穀雜糧類的蛋白質組成不同，兩者一起食用能達到「互補作用」，避免必需胺基酸缺乏，建議每餐應有全榖雜糧類和豆類的搭配組合。
- 烹調用油常變化，堅果種子不可少：
挑選不同種類的植物油，可增加不飽和脂肪酸之攝取， 建議隨烹調方式經常變換烹調用油。
芝麻、杏仁果、核桃、腰果、開心果、花生、夏威夷豆、松子仁、瓜子等堅果種子類，含有植物性蛋白質、脂肪、維生素 A、維生素 E 及礦物質等營養。建議每日應攝取一份堅果種子類食物，同時多樣化選擇以達到均衡營養。
- 深色蔬菜營養高，菇藻紫菜應俱全：
深色蔬菜營養價值高，富含多種維生素、礦物質，而菇類、藻類提供了素食易缺乏的維生素B12。建議每天蔬菜類攝取應包含至少一份深色蔬菜、一份菇類與一份藻類食物。
- 水果正餐同食用，當季在地份量足：
素食者可由新鮮水果獲得維生素 C，當體內維生素 C 含量增加，也能促進食物中鐵質的吸收。故建議每日應攝取 2 份以上，並選擇當地當季的盛產水果。
- 口味清淡保健康，飲食減少油鹽糖：
日常烹調時應減少使用調味品，並多用蒸、煮、烤、微波代替油炸的方式減少烹調用油量。建議平時少吃醃漬食物、調味濃重、精製加工、含糖高及油脂熱量密度高的食品，養成少油、少鹽、少糖的飲食習慣。
- 粗食原味少精製，加工食品慎選食：
素食的加工食品，製作過程常會利用食品添加物增加風味及口感。建議蔬食飲食應多選擇新鮮食材，少吃過度加工食品。
- 健康運動30分，適度日曬20分：
體能活動是保持健康的條件，每日至少 20- 30分鐘。每天日曬20分鐘就足以在體內產生充足的活化型維生素D來幫助鈣質吸收，因此素食者應適度進行戶外體能活動，除了維持理想體重外，還可避免維生素D的缺乏。
參考資料：衛生福利部國民健康署
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療日子小叮嚀：
提醒您，不論你是正要進蔬食界新手，還是已經長期在蔬食界打滾的高手，若飲食的內容過於偏頗，長期下來還是容易造成營養失衡，若常出現臉色蒼白、肌肉無力、疲倦嗜睡等症狀，有可能是缺乏維生素B12、鐵質不足所造成的貧血症狀。建議出現以上情形，還是需至醫院做個身體檢查，以檢視自己是否因營養缺乏而造成貧血，或是有其他身體狀況！
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資料來源：台北醫學大學附設醫院 體重管理中心 李佩芬營養師
圖片來源：123RF
