豆芽菜是幾乎是所有麵攤都會出現的食材。以為豆芽菜沒營養？別看它小小一根，營養卻大有學問。而且不同顏色的豆芽好處還有很大的不同。療日子邀請李婉萍營養師來與大家分享，炒豆芽菜營養比較。黃豆芽富含維生素A、黑豆芽蛋白質、膳食纖維最高、綠豆芽熱量超低！如何保存與清洗讓營養不流失？通通告訴你。
豆芽菜營養比較：黃豆芽富含維生素A、黑豆芽蛋白質、膳食纖維最高、綠豆芽適合減重
豆芽是豆類種子浸水後發芽的食物。不同豆科作物會發芽產出不同種類的豆芽。最常見的是綠豆，發芽後被稱為綠豆芽。也有用其他豆類比如黃豆、黑豆、豌豆等，最後做成黃豆芽、豌豆芽、蠶豆芽、苜蓿芽等產品。
而黃豆和黑豆發芽後形成的豆芽菜營養成分是不是也有差別呢？以下我們就來比較黃豆芽、黑豆芽和綠豆芽的營養價值吧！
黃豆芽菜好處：富含維生素A
有趣的是，原本的屬於蛋白質食物的黃豆並不含有維生素A，卻在發芽之後生成了。且發芽後變成蔬菜相較乾豆時期(未發芽)，維生素A含量多了數十倍。
黑豆芽好處：富含5種超強營養素
- 膳食纖維：相同重量之下，三種豆芽所含的膳食纖維含量，都比高麗菜或結球白菜來得高；若和我們熟知的高纖代表──青花菜（綠花椰）和芭樂──相比，其中黑豆芽的纖維質還更為豐富！只要一小碟100公克的份量，就能獲得衛福部建議每人每日膳食纖維攝取量低標（25克）的1/5。
- 蛋白質：蛋白質含量是全脂鮮奶的2倍之多，是蔬菜類中很好的蛋白質補充來源。
資料來源：台灣食品成分資料庫2020版 - 鈣質：又以黑豆芽更勝一籌！但其實其他豆芽的鈣含量也不錯。原本存在於豆類裡的植酸會影響人體對鈣質的吸收，但因為在發芽時被分解了，因此在促進鈣質利用方面相對也變得比較好。
- 維生素C：比起酸酸甜甜的李子或蘋果等水果，豆芽菜所含的維生素C較多。而原本的屬於蛋白質食物的黃豆和黑豆並不含有維生素C，卻在發芽之後生成了。
- 抗氧化活性：有不少研究指出，豆類經歷發芽過程之後，含有的總酚類化合物和黃酮等植化素含量會明顯增多，具有抗氧化、清除自由基的作用。
綠豆芽功效好處：
熱量低、脂肪量不到1克。每100g可食用部分的熱量為24卡。新聞報導也有分享過型男主廚蔣偉文用豆芽菜來減肥。但要特別注意，減重仍須考慮到營養均衡。別只攝取一單食材喔。
資料來源：https://health.ettoday.net/news/1354749
3道豆芽菜食譜美味又低卡：黃豆芽料理/涼拌豆芽菜
黃豆芽料理：雙味黃豆芽(辣拌黃豆芽&油豆腐酸菜黃豆芽)
辣拌黃豆芽
材料：黃豆芽300公克、大蒜末1小匙、蔥花1大匙、白芝麻1大匙、香油適量
調味料：辣豆瓣醬1小匙、鹽適量
作法：
- 黃豆芽洗淨，放入加了鹽的滾水鍋中汆燙30秒後撈出瀝乾水分備用
- 取一容器，放入大蒜末、辣豆瓣醬、蔥花、香油、鹽、糖拌勻
- 再放下熱的黃豆芽拌勻後靜置20-30分鐘至入味後盛盤，再撒上白芝麻、辣椒粉即可
油豆腐酸菜黃豆芽
材料：黃豆芽300公克、油豆腐泡3個、酸菜1片、香油適量
調味料：醬油1小匙、鹽適量、糖適量
作法：
- 油豆腐泡切條、酸菜切條備用
- 黃豆芽洗淨，放入加了鹽的滾水鍋中汆燙30秒後撈出瀝乾水分備用
- 起鍋熱油，放入黃豆芽炒香，再放入油豆腐、酸菜、醬油、水、糖、香油拌炒入味即可盛盤
料理美食王程安琪老師
涼拌豆芽菜料理：五彩涼拌豆芽
材料：豆芽1/2斤、豆干1塊、黃椒紅椒青椒各1/2個、木耳適量
調味料：鹽1/3小匙、糖1/4小匙、白醋1/2小匙、花椒油適量
作法：
- 豆芽洗淨後瀝乾水分，豆干、三色甜椒、木耳切成絲
- 將所有食材放入滾水中汆燙，取出後放入冷開水中漂涼，撈出瀝乾水分備用
- 取一容器放入漂涼後的食材，放入鹽、白醋、糖、花椒油拌勻，放入冰箱冰鎮後即可盛盤
料理美食王李梅仙老師
豆芽怎麼挑選呢？避免外觀過白的豆芽菜
1.可挑選帶有根部的豆芽菜，且莖部細瘦、呈現自然的淺褐色為佳，一般生鮮未漂白的豆芽菜呈黃色或棕色，而漂白過的豆芽菜，色澤光亮，更具賣相，所以在選購豆芽菜時，應避免購買外觀過白的豆芽菜。
2.避免購買有異味的。
3.選購市面上有CAS臺灣優良農產品、產銷履歷農產品(TAP) 、有機農產品等三種標章，及臺灣農產品生產追溯的QR Code的豆芽菜，可追溯來源，也可觀看產品包裝標示。
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療日子小叮嚀：豆芽菜清洗浸泡15分鐘後再漂洗5次才能吃得營養又健康
由於芽菜類莖葉細小易藏污納垢，食藥署提醒民眾應充分漂洗或加熱後再行食用。市面上包裝精美之芽菜產品，僅有少數標示「須清洗後食用」，導致消費者有可能忽略清洗步驟而直接生食。
- 方法一、清水浸泡15分鐘後再漂洗5次。
- 方法二、清水浸泡15分鐘，流水沖洗5分鐘後，再漂洗5次等。
兩種清洗方式，均可使小豆苗之大腸桿菌群含量明顯大幅下降，浸泡時間及多次漂洗是關鍵。
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本篇轉載：李婉萍營養師 原文標題：同樣是豆芽，營養成分大不同！
圖片來源：123RF
參考文獻
Guo, X., Li, T., Tang, K., & Liu, R. H. (2012). Effect of germination on phytochemical profiles and antioxidant activity of mung bean sprouts (Vigna radiata). Journal of agricultural and food chemistry, 60(44), 11050-11055.
Gan, R. Y., Lui, W. Y., Wang, M. F., Corke, H., & Sui, Z. Q. (2016). Accumulation of solvent-soluble and solvent-insoluble antioxidant phenolics in edible bean sprouts: implication of germination. Functional Foods in Health and Disease, 6(8), 519-535.
