炒豆芽菜營養富含5種超強營養素:膳食纖維高過青花菜、想護眼就挑這顏色!

豆芽菜營養

豆芽菜是幾乎是所有麵攤都會出現的食材。以為豆芽菜沒營養?別看它小小一根,營養卻大有學問。而且不同顏色的豆芽好處還有很大的不同。療日子邀請李婉萍營養師來與大家分享,炒豆芽菜營養比較。黃豆芽富含維生素A、黑豆芽蛋白質、膳食纖維最高、綠豆芽熱量超低!如何保存與清洗讓營養不流失?通通告訴你。

豆芽菜營養比較:黃豆芽富含維生素A、黑豆芽蛋白質、膳食纖維最高、綠豆芽適合減重

豆芽是豆類種子浸水後發芽的食物。不同豆科作物會發芽產出不同種類的豆芽。最常見的是綠豆,發芽後被稱為綠豆芽。也有用其他豆類比如黃豆、黑豆、豌豆等,最後做成黃豆芽、豌豆芽、蠶豆芽、苜蓿芽等產品。

黃豆和黑豆發芽後形成的豆芽菜營養成分是不是也有差別呢?以下我們就來比較黃豆芽、黑豆芽和綠豆芽的營養價值吧!

黃豆芽菜好處:富含維生素A

有趣的是,原本的屬於蛋白質食物的黃豆並不含有維生素A,卻在發芽之後生成了。且發芽後變成蔬菜相較乾豆時期(未發芽),維生素A含量多了數十倍。

黑豆芽好處:富含5種超強營養素

  1. 膳食纖維:相同重量之下,三種豆芽所含的膳食纖維含量,都比高麗菜或結球白菜來得高;若和我們熟知的高纖代表──青花菜(綠花椰)和芭樂──相比,其中黑豆芽的纖維質還更為豐富!只要一小碟100公克的份量,就能獲得衛福部建議每人每日膳食纖維攝取量低標(25克)的1/5。

  2. 蛋白質:蛋白質含量是全脂鮮奶的2倍之多,是蔬菜類中很好的蛋白質補充來源。

    資料來源:台灣食品成分資料庫2020版

  3. 鈣質:又以黑豆芽更勝一籌!但其實其他豆芽的鈣含量也不錯。原本存在於豆類裡的植酸會影響人體對鈣質的吸收,但因為在發芽時被分解了,因此在促進鈣質利用方面相對也變得比較好。

  4. 維生素C:比起酸酸甜甜的李子或蘋果等水果,豆芽菜所含的維生素C較多。而原本的屬於蛋白質食物的黃豆和黑豆並不含有維生素C,卻在發芽之後生成了。

  5. 抗氧化活性:有不少研究指出,豆類經歷發芽過程之後,含有的總酚類化合物和黃酮等植化素含量會明顯增多,具有抗氧化、清除自由基的作用。

綠豆芽好處:

熱量低、脂肪量不到1克。每100g可食用部分的熱量為24卡。新聞報導也有分享過型男主廚蔣偉文用豆芽菜來減肥。但要特別注意,減重仍須考慮到營養均衡。別只攝取一單食材喔。

資料來源:https://health.ettoday.net/news/1354749

同場加映2道豆芽菜食譜美味又低卡:黃豆芽料理/涼拌豆芽菜

黃豆芽料理:雙味黃豆芽(辣拌黃豆芽&油豆腐酸菜黃豆芽)

辣拌黃豆芽
材料:黃豆芽300公克、大蒜末1小匙、蔥花1大匙、白芝麻1大匙、香油適量
調味料:辣豆瓣醬1小匙、鹽適量

作法:

  1. 黃豆芽洗淨,放入加了鹽的滾水鍋中汆燙30秒後撈出瀝乾水分備用
  2. 取一容器,放入大蒜末、辣豆瓣醬、蔥花、香油、鹽、糖拌勻
  3. 再放下熱的黃豆芽拌勻後靜置20-30分鐘至入味後盛盤,再撒上白芝麻、辣椒粉即可

  • 油豆腐酸菜黃豆芽

材料:黃豆芽300公克、油豆腐泡3個、酸菜1片、香油適量
調味料:醬油1小匙、鹽適量、糖適量

作法:

  1. 油豆腐泡切條、酸菜切條備用
  2. 黃豆芽洗淨,放入加了鹽的滾水鍋中汆燙30秒後撈出瀝乾水分備用
  3. 起鍋熱油,放入黃豆芽炒香,再放入油豆腐、酸菜、醬油、水、糖、香油拌炒入味即可盛盤

料理美食王程安琪老師

  • 涼拌豆芽菜料理:五彩涼拌豆芽

材料:豆芽1/2斤、豆干1塊、黃椒紅椒青椒各1/2個、木耳適量
調味料:鹽1/3小匙、糖1/4小匙、白醋1/2小匙、花椒油適量

作法:

  1. 豆芽洗淨後瀝乾水分,豆干、三色甜椒、木耳切成絲
  2. 將所有食材放入滾水中汆燙,取出後放入冷開水中漂涼,撈出瀝乾水分備用
  3. 取一容器放入漂涼後的食材,放入鹽、白醋、糖、花椒油拌勻,放入冰箱冰鎮後即可盛盤

料理美食王李梅仙老師

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療日子小叮嚀:豆芽菜清洗浸泡15分鐘後再漂洗5次才能吃得營養又健康

由於芽菜類莖葉細小易藏污納垢,食藥署提醒民眾應充分漂洗或加熱後再行食用。市面上包裝精美之芽菜產品,僅有少數標示「須清洗後食用」,導致消費者有可能忽略清洗步驟而直接生食。

  • 方法一、清水浸泡15分鐘後再漂洗5次。
  • 方法二、清水浸泡15分鐘,流水沖洗5分鐘後,再漂洗5次等。
    兩種清洗方式,均可使小豆苗之大腸桿菌群含量明顯大幅下降,浸泡時間及多次漂洗是關鍵。

療日子延伸推薦:杏鮑菇蛋白質含量可比半顆雞蛋!杏鮑菇營養多,有減肥、護心5大功效

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參考資料:食藥署

本篇轉載:李婉萍營養師  原文標題:同樣是豆芽,營養成分大不同!
圖片來源:123RF

參考文獻

Guo, X., Li, T., Tang, K., & Liu, R. H. (2012). Effect of germination on phytochemical profiles and antioxidant activity of mung bean sprouts (Vigna radiata). Journal of agricultural and food chemistry, 60(44), 11050-11055.

Gan, R. Y., Lui, W. Y., Wang, M. F., Corke, H., & Sui, Z. Q. (2016). Accumulation of solvent-soluble and solvent-insoluble antioxidant phenolics in edible bean sprouts: implication of germination. Functional Foods in Health and Disease, 6(8), 519-535.

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