炒菠菜最能保留孕婦必需養分?專家:2種菠菜營養有益女性

菠菜營養

菠菜可說是女性的好朋友,豐富的營養之中有幾項與女性健康特別相關,尤其是懷孕中的婦女,李婉萍營養師要為大家解說,菠菜有哪些營養素、有什麼功效,以及怎麼料理菠菜才能吃到最多的菠菜營養素。

菠菜營養豐富:葉酸能抗貧血、抑制壞基因

李婉萍營養師表示,菠菜營養價值高,含有鉀離子、鐵離子、維生素等,以及胡蘿蔔素、葉黃素,能保健視力,更重要的是,對婦女來說最大的亮點是它含有鐵質和葉酸。

女性因為每個月的生理期會流失一定的血量,同時流失許多鐵,因此女性須要特別注重鐵質的攝取,而菠菜就是很好的選擇之一。至於葉酸,營養師表示,攝取足夠葉酸也能改善貧血,同時,葉酸與細胞分化成熟有關,所以它是一種能避免壞基因出現的營養素,若葉酸不足,難以保護基因而打開壞基因的機會會增加。

另外,對於孕婦來說,葉酸更是值得重視的營養素。早期在美國發現,有些嬰兒有「神經管缺損」,最後研究推論是因為媽媽在懷孕早期沒有攝取足夠的葉酸導致的。現在許多國家為了改善這種狀況,都會強制在穀物中添加葉酸,強化婦女攝取葉酸,降低畸形兒的機率。

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100公克 單位
熱量 18 大卡
蛋白質 2.2
脂肪 0.3
碳水化合物 2.4
膳食纖維 1.9
510 毫克
81 毫克
2.9 毫克
維生素A 6163 I.U.
葉酸 72.9 微克

營養師:菠菜根部營養價值最高

營養師建議,選購菠菜時,可挑選顏色深綠、植株完整、葉片厚實、不黃不腐爛且根部呈現鮮紅色的為佳。買回家後,建議先將根部洗淨擦乾(保留根部是因為那是菠菜最有營養的部分!如果覺得根部纖維較不易食用,除了切細一點再烹調,也可用刀子刮去表皮),再用報紙包起來,以「根部朝下」的方式立在冰箱門上冷藏保存,保鮮期可以增加久一些。

菠菜禁忌「不能和豆腐一起吃」甘安捏?

很多人都有一個菠菜禁忌的迷思,就是菠菜和豆腐一起吃容易身體結石,說法是:菠菜富含草酸、而豆腐含有豐富的鈣質,若同時攝取這兩者,比如菠菜豆腐湯,會增加體內草酸鈣濃度,造成腎臟、膀胱等尿路結石。其實根據國健署資訊,在腸道結合成的草酸鈣不會被腸道吸收,而是會形成糞石後隨著糞便排出,所以菠菜配豆腐並不會造成結石。

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炒菠菜有學問,3撇步炒出完美菠菜

台灣最常見的菠菜料理應該就是炒菠菜了吧!雖然是家常菜,但要少得好吃也不容易,有幾個重點要注意:

  1. 菜梗、菜葉的硬度不同,最後分開炒,建議將菜梗切成小段,先下鍋炒,炒到微軟之後再炒菜葉。
  2. 菠菜受熱容易出水,脫水過度就會影響口感,建議把葉等下鍋後,立刻倒一點水進去,降低菠菜流失水分,才能保持菠菜的爽脆口感。
  3. 菠菜的草酸會造成乾澀,是許多人不喜歡菠菜的一大原因,不過可透過川燙去除苦澀味,約川燙20~30秒左右,較硬的菜梗可燙久一點。

療日子小叮嚀:

李婉萍營養師分享,以中式料理法:快速油炒的方法比較利於葉酸釋放,幫助我們吸收菠菜的營養,水煮、川燙的話則容易流失。

療日子提醒大家,雖然用川燙可以去除菠菜的澀味,但若能夠接受那股味道,盡量不要用水煮的方式料理菠菜,才能得到較多的菠菜好處。

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本篇文章轉載自:李婉萍的營養天地 原文名稱為:『營養解析』- 菠菜

圖片來源:123RF

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