多囊性卵巢症跟飲食有關嗎?想改善症狀先跟著營養師這樣做

多囊性卵巢症

根據衛福部統計,台灣不孕夫妻的比例約占15%,每七對夫妻中就有一對為不孕所困,而排卵異常是女性不孕症中最常見的原因,其中多數是因多囊性卵巢症候群所致。

多囊性卵巢的發生率約佔育齡女性的5%~10%;而其中有50%~60%的患者因為雄性素增加、身體代謝功能異常、內分泌失調、胰島素阻抗等因素而導致肥胖。國外研究發現,大部分患有多囊性卵巢的女性同時具有肥胖與胰島素阻抗的問題。因此,若能利用飲食與運動減少胰島素阻抗並控制體重,就能減輕多囊性卵巢的症狀!

想改善多囊性卵巢症狀,就跟著營養師這樣做

一、維持正常體重

對於擁有多囊性卵巢的女性,體重控制尤其重要,尤其是肥胖型的多囊患者,當體重過重時,脂肪組織阻礙血糖的吸收利用,使得身體需更多胰島素才能維持血糖平衡,因此,減重是第一線治療,建議應維持理想體重,以避免胰島素阻抗愈來愈大,而減重後通常可恢復正常荷爾蒙狀態,回復正常排卵及減少流產發生率。

減少5%體重可改善對排卵誘導和藥物的反應

美國內分泌學會在2015多囊性卵巢症候群指南中建議,體重減輕是多囊性卵巢的主要治療方法,只需減少5%體重即可恢復正常月經並改善對排卵誘導和藥物的反應。

減少5%-7%,可改善胰島素阻抗

而美國糖尿病協會亦在2018最新版飲食指南中建議,體重如果減少5%-7%,就可以增加血糖的穩定性,改善胰島素阻抗,而使得所引發的多囊性卵巢症狀亦隨之改善。

二、飲食中增加單元不飽和與多元不飽和脂肪

根據數篇研究中得知,高脂飲食很可能是胰島素阻抗的關鍵之一,而即使是正常人,只要攝取高脂肪的一餐,在之後的5小時內就能引起骨骼肌細胞的胰島素阻抗,若能減少飽和脂肪酸,就能改善胰島素的敏感性;且雙鍵越多的多元不飽和脂肪酸比例越高,細胞膜的流動性就會越好,細胞膜裡的胰島素接受器就比較容易與胰島素接觸,反應就會越好。

對患有多囊性卵巢的女性在代謝和內分泌有顯著影響

在2004年的一項小型研究中發現,增加飲食中多元不飽和脂肪酸攝取,可以對多囊性卵巢的女性在代謝和內分泌有顯著的影響,因此建議應減少飽和脂肪來源的食物攝取,如豬肉、牛肉、奶油、椰子油…等;增加單元及多元不飽和脂肪酸高的食物,如深海魚、堅果(芝麻、亞麻籽)、橄欖油、苦茶油等食物的頻率。

三、控醣飲食,助孕效果好

在研究中發現,低碳水化合物飲食,降低碳水化合物(43%)及低膽固醇攝取,並提高纖維及脂肪攝取量(18%單元不飽和脂肪酸和<8%飽和脂肪酸),可在16天內改善多囊性卵巢的代謝情況。

且若能進階調整進食順序(菜肉飯),就能顯著降低飯後血糖,並增加富含膳食纖維的蔬菜,不僅能增加腸胃蠕動,預防便秘,還能延緩胃的排空速度,也有助於增加飽足感,避免攝取過多食物。蛋白質食物則可延緩血糖的上升,且增加飽足感,先吃蔬菜和蛋白質食物時除了胰島素釋放較穩定,血糖的上升幅度也比較小,亦可以減少脂肪的吸收,對於控醣或減重的人都有幫助。

四、每週運動至少三次

雖然部分研究顯示,運動對於多囊性卵巢患者體內代謝的改變並不明顯,但大部分研究證實運動可以改善糖尿病病人的葡萄糖代謝和胰島素敏感性,在2011年於瑞典的一項研究中確認為,飲食和運動,無論單獨或聯合使用,對改善超重、肥胖的多囊性卵巢患者的生殖功能同樣有效,主要在於增強胰島素敏感性,並且應有個人化的生活方式改變方案,以產生長期效益。

中強度的有氧運動為主,每週至少三次

因此,仍建議應以中強度的有氧運動為主,每週至少三次,且在2014年的數個血糖相關的研究結論顯示:餐後運動比餐前運動對於控制高血糖有更好的效果,因此建議在開始用餐後30分鐘是中等強度運動的最佳時間。

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療日子小叮嚀:

綜合以上飲食習慣改變(低醣、控油)、規則運動、維持正常體重,都比起只單獨給予藥物,更能控制高胰島素血症及降低胰島素阻抗,進而改善多囊性卵巢的臨床表現並促進排卵。建議想要好孕到的女性朋友們,就從控制飲食及增加運動開始吧!

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本文轉載自:營養師媽媽的生活筆記 原文標題為:4招抗PCOS,助孕好輕鬆

圖片來源:123RF

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