釐清失眠原因靠「睡眠日記」,改善失眠遠離中風、失智風險

失眠原因

「一直失眠怎麼辦?今天會不會又睡不著?」失眠、難入睡已成為許多現代人的共同經驗,如果您也有難入睡、淺眠、易醒等睡眠困擾,請讓身心科醫師李旻珊將帶您瞭解失眠原因並找出失眠解決方法,幫您改善失眠!別小看失眠,醫學研究證實失眠會增加

  • 肥胖
  • 高血壓
  • 糖尿病
  • 心臟病
  • 中風
  • 憂鬱症
  • 失智症


等諸多疾病的風險,千萬不可小看它。

失眠原因百百款,醫師大推「睡眠日記」揪元凶!

為什麼會難入睡、淺眠或睡不好呢?每個人都有獨特的失眠原因,但大致可分為下列4種:

  1. 環境因素

    很多人都會忽視「環境」對一夜好眠的重要性。光亮且吵雜的臥室很難維持睡眠品質,而適當的溫度與濕度也很重要,另外,形狀與彈性不合適的枕頭會影響頸椎的放鬆,若床墊支撐度不足,脊椎也無法穩當休息、肌肉很難完全放鬆,這些因素都會影響睡眠。

  2. 生活習慣

    不良的睡眠習慣包羅萬象,包括:

    ●不良作息:入睡或起床的時間不固定、熬夜、補眠等。
    ●興奮性飲品使用不當:咖啡、茶等提神飲料飲用太多,或是傍晚後仍在飲用。
    ●睡前習慣不佳:就寢前半小時看電視、滑手機、用電腦或激烈運動,都會使大腦過於亢奮而影響睡眠。
    ●缺乏照光與運動:白天沒有照光,生理時鐘便無法正常運作;缺乏運動,沒有適當消耗體力,身體將難以進入休息狀態。

  3. 內外壓力

    許多人的睡眠障礙是在壓力過大下產生的,壓力來源可分為「外部」和「內在」:

    ●外部壓力:例如親人生病住院,不僅會感到焦急擔憂,頻繁探望、陪病也會影響作息與睡眠。
    ●內在壓力:例如過度在意他人眼光、不斷檢查自己夠不夠好等慣性思考,讓人難以成眠。

  4. 疾病與治療因素

    舉凡心臟病、氣喘、睡眠呼吸中止症、慢性疼痛、自律神經失調等身體問題,都會嚴重干擾睡眠,而失眠也是焦慮、憂鬱、恐慌、酒精濫用等精神疾病的症狀之一。

    這些潛在病因若沒有經專業醫師正確診斷、治療,很難徹底改善睡眠障礙。必須注意的是,某些疾病的治療也會影響睡眠,例如支氣管擴張噴劑會導致精神亢奮,抗憂鬱藥物也可能增加焦慮感,帶來失眠困擾。


以上種種因素您可能很難立即察覺,而最有效率的方式,就是從今天開始寫睡眠日記(Sleep Diary)!

要怎麼記錄睡眠?記錄睡眠真能改善失眠?

醫師建議,要盡記錄入睡、熟睡與起床時間3者,以及飲食、運動習慣和睡前活動等,仔細記錄1~2個禮拜,或許就能從中揪出不少問題,並著手「自療」,逐步克服睡眠障礙。


以下列出改善失眠的5個重點:

  1. 改善睡眠環境:睡前拉上窗簾、留下一盞小燈,並選擇合適的寢具。入睡前,可聽點輕柔的音樂或放鬆引導,甚至點些安眠香氛,幫助安穩進入睡眠。

  2. 良好睡眠習慣:養成規律作息,並建立睡前儀式,做點緩和的運動、泡腳或泡澡、閱讀、練習冥想等,藉此舒緩精神。

  3. 避免刺激性食物:咖啡、茶、酒精都必須適時適量地飲用,以免妨礙入睡。

  4. 減壓放鬆:提升覺察壓力的敏感度,並培養自己的減壓技巧,例如深呼吸、找人聊天、運動、到戶外走走等。

  5. 補充營養素:可多吃含有「色氨酸」的食物,例如蛋、豆腐、起司、優格、豆類製品等,有助於解決失眠問題。

療日子小叮嚀:

對某些人來說,改善失眠並不是一件容易的事,若不斷努力仍無法找到失眠解決方法,還是得諮詢專家,有時失眠可能是自己未發現的病症導致的,如睡眠呼吸中止症,嚴重的話可能還會致命,千萬不可大意。

療日子延伸推薦:(壓力大怎麼辦?想哭睡不著、變胖好焦慮?必學7方法緩解壓力)



本篇文章轉載自:李旻珊-捷思身心醫學診所 原文名稱為:難入睡怎麼辦?「睡眠日記」找出原因,身心科醫師助您改善睡眠!

圖片來源:123RF

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