揹包包的時間一長相信很多人都曾有過揹包包腰痠肩膀痛甚至是脖子不舒服的經驗！到底是什麼原因造成的呢？療日子邀請知脊整聊張家維整復師來破解揹法迷思：原來常見的後背包揹法可能都揹錯！教你揹包包減壓方法跟痠痛不適說掰掰。
揹包包減壓方法很重要 輕忽恐致高低肩！
張家維整復師表示，長時間揹包包如果又加上揹重物與不正確的揹法，讓壓力都集中在肩頸、腰部就相當容易出現腰痠或是肩頸痠痛。如果長期累積下來輕則越揹越累、長短腳、骨盆後傾、高低肩，嚴重恐導致脊椎側彎、甚至是椎間盤突出的問題都有可能發生！
揹包包出現肩頸腰痠或是腰痛的原因在於包包重量遠離脊椎，因此會讓脊椎產生橫向作用，逐漸出現痠痛感覺，經年累月久了可能有出現慢性、脊椎錯位甚至是椎間盤突出等問題能發生！因此找到能完全貼合軀幹的後背包包就相當重要。
5大常見「錯誤」後揹包揹法！你揹錯了幾項？
張家維整復師示範很多人習以為常的輕鬆揹法，其實很容易造成脊椎傷害，例如：
- 包包不貼背，腰部與包包間有明顯空隙。
- 揹包包的高度過低/過高(揹帶放得太長/太短)。
- 揹過重的重量。
- 坐下時也揹著包包，未將包包取下。
- 後揹包只揹單肩。
以上5種揹法都很容易讓壓力集中在脊椎、並且讓肩膀錯誤施力而呈現出內旋的情況。這些都是造成腰痠肩膀痠的原因。甚至有些包包為了美觀，有揹帶過窄的情況，因為揹帶太細，也會讓壓力會集中於肩膀某一區。
包包與腰部間有明顯空隙/且揹帶過長
坐下時也揹著包包，未將包包取下
後揹包只揹單肩
肩膀錯誤施力而呈現出內旋的情況
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6大揹包包減壓方法+後背包挑選5關鍵 遠離不適感
張家維整復師指出，揹後背包包重點在於掌握重心，盡可能的讓揹包包的重心貼合軀幹。並且不讓肩膀受力集中在單點，揹帶要能平均受力，才不會讓腰部、肩部產生錯誤施力，增加負擔。
揹後背包腰痠背痛！注意6件事 真正減壓
成功達到減壓的方法，盡量選擇揹帶本身就有提供減壓功能的包款外，還可以從
1.調整揹帶長度：要讓後揹包包的重量盡可能的與脊椎中心貼合。
2.調整揹帶角度：如果揹帶與揹帶間的距離太遠，容易增加肩關節壓力，肩膀就會不自覺內旋來支撐這股壓力。
3.包包重量(負重)：以體重的20%以下為佳。舉例來說，以體重90kg來算，最好不要揹超過18kg的後揹包。
4.揹後背包的位置：不高過肩線為佳。
背包高度 以肩線為基礎
5.後揹包的整體寬：別為了裝載更多物品而揹了超過身體寬度的包包。這也會加重腰部負擔。因此選擇有提供多功能收納包款，也很關鍵。
將重物集中於包包底部，不鬆散擺放
6.輔助肩帶/腰帶：例如胸前的輔助揹帶要確實扣上，這都能讓包包貼合，降低搖晃程度。讓重量越靠向身體中心越好。
橫向扣環確實扣上，但鬆緊度以舒適為主
後揹包包挑選5關鍵 正確減壓
選擇包包揹帶本身有的減壓功能 不讓壓力都在肩關節
1.挑選有可調整鬆緊的橫向扣環：透過這個橫向扣環可以將下壓的力道，將壓力往橫向分散。
2.材質選擇：堅固耐用之外，有「彈性/延展性」也很重要，這樣一來有利於分散壓力到全身。如果挑選沒有彈性的後揹包包，就等於直接扛著重量。
3.收納配置(可擴充設計)：要有聰明收納配置通能，並且把最重的東西放置在最靠近軀幹的部位，把較輕的東西方在旁邊的部位。
可調整擴充的收納空間
4.是否有減壓揹帶設計：例如可以看看是否有專利 ReLiVer MARK II 蜂巢式分壓系統。蜂巢式架構，原因在六角形的特殊結構，能有效分壓瞬間衝擊，能使背包重量不集中於背脊單點，轉而平均擴散到整個肩帶蜂巢面，肩膀壓力能獲得緩衝。
蜂巢式分壓系統
5.「透氣度」：亦是背包的一大技術考驗。蜂巢結構為立體氣囊形式，讓肩帶不整面覆蓋肩膀，使熱氣經由空隙達成疏通。沒有氣囊的肩袋接觸面，以及直接貼合背部的包面，選用兼顧透氣、避震、彈性恢復優點的：三明治網布。
三明治網布：兼顧透氣、服貼、彈性恢復
注意揹帶細節：寬度、揹帶距離
- 揹帶寬度：選擇不過細，揹起來肩膀不會痛的背包。
- 揹帶距離：揹帶與揹帶間的距離，越靠近越好。
選對了包款在你做任何伸展動的的同時，也能夠貼合身體重心！幫助分散壓力。
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療日子小叮嚀
以上是張家維整復師提供給大家，選擇對的後揹包包與搭配正確的揹法來保護肩頸與腰部。另外在搭捷運的時候，是不是有聽過廣播宣導「請乘客將包包揹於前方或手提」。然而這樣的揹法相信很多人會認為是錯誤的。張家維整復師破解迷思，其實包包揹前面還蠻好的！只要掌握核心重點。包包盡可能地貼緊胸前，讓重心保持在身上，也能減壓喔。
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採訪醫師：張家維整復師
參考資料/圖片來源：BeMaster型旅包
