睡不好怎麼辦？香氛精油、輕音樂＋睡前2招運動改善睡眠品質！

躺了半天睡不著，睡著以後又醒來！失眠困擾怎麼解？臺灣地區每5個人就有1人有失眠的問題，盛行率高達20％，也就是說失眠人口超過400萬人！此外，根據近三年健保資料庫，每年安眠藥的使用量甚至高達3.2億顆。想改善睡眠品質怎麼做？以下將由物理治療師與您分享2種睡前放鬆動作，以及睡前不能做的6件事。

快改善睡眠品質！睡不好、失眠容易導致注意力不集中、記性衰退

失眠所造成的影響層面很廣，若長期未獲得紓解，便會陷入失眠的惡性循環，以下為睡眠品質不良對人體的影響：

• 日常活動專注力不足
• 注意力不集中
• 記性衰退使表現不如預期
• 產生負面且疲乏的情緒
• 大幅降低生活品質
• 容易導致肥胖
  
  

療日子希望你知道：(睡多久才健康、不會累？沒睡飽頭痛是因為睡眠效率太差！)

想改善睡眠品質？可試試2招放鬆運動，睡前6件事不要做！

物理治療師分享5個幫助睡眠的建議，有睡眠困擾的你，靜下心來，今晚就來試試吧！

1.建立「睡前儀式感」改善行為和想法 

睡前儀式感的重要性，在於我們可以透過一些行為，來暗示自己的身體準備要進入休息的狀態，以下舉例提供參考，每個人都可以根據習慣做不同的設定：

• 開暖色系小燈
• 聽輕柔音樂
• 點上香氛精油
• 列出明日要完成的事項清單
• 收拾好明天所需要的物品
• 睡前固定時間洗熱水澡或泡澡，放鬆全身

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2.白天規律進行「有氧運動」

研究發現有氧運動可以明顯改善睡眠效率、睡眠品質、睡眠時長以及減少睡眠潛伏期與入睡後醒來時數。

初期沒有運動習慣者，可以先以每天10-15分鐘，心跳達55%最大心率的運動強度，逐步增加到維持25-40分鐘，運動強度達70至75%最大心率。

3.「屈膝抱膝運動」放鬆下背肌肉

• 屈膝平躺，將雙腳抱至胸口。
• 腰背放鬆，延展下腰部。
• 停留3-5個深呼吸(鼻子吸氣4秒，嘴巴吐氣6秒)。
• 每次吐氣時，想像身體更加放鬆、往下陷的感覺。

4.「大腿後側伸展」舒緩工作後疲勞

• 平躺時雙腳放平，將長條毛巾套在腳底板。
• 將膝蓋後打直上抬，腳尖勾起。
• 維持在大腿、小腿與臀部有緊繃感的狀況(無須至疼痛程度)。
• 停留30秒，再換腳。

5.想要睡得好，這6件事床上不要做

• 不要在睡前思考人生。
• 不要躺在床上使用3C產品，藍光刺激容易影響睡眠。
• 不要有「我一定要睡著」的想法，反而會造成情緒上的壓力無法放鬆。
• 避免使體溫過高，如被子太厚或暖氣太熱等。
• 避免飲用大量水或飲料，會使得睡眠中因尿意而睡不安穩。
• 不要過度補眠，可能打亂生理時鐘，如午睡超過 30 分鐘、周末睡到下午。
  

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療日子小叮嚀：

失眠是一種症狀，而不是一種疾病。失眠症的發病原因比較複雜，它可能由多種因素長期作用而致病，這些因素包括環境因素、生理因素、心理社會因素、精神心理疾病等因素。此外，有些則是由所服用的藥品所引起，如維他命B群、鼻塞藥、類固醇、抑鬱劑、乙型阻斷劑、茶鹼及利尿劑等，甚至是攝取含有咖啡因的飲品，皆可能誘發失眠。

參考資料：食藥署─睡睡平安

提醒您，失眠的原因複雜，如有失眠的情況應找出真正的原因，以上建議僅供參考，若睡眠問題嚴重且持續三個月以上，建議尋求專業醫療的介入。

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本文轉載自：HiBody 嗨健康｜物理治療 x 插畫

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