棗子熱量低、維生素C多蘋果20倍，美白解便秘 但小心2個棗子禁忌

棗子自古以來就被認作健康水果(特定的棗子加工後就是中藥的紅棗、黑棗)，尤其對愛美的女性來說，棗子熱量低、維生素C含量高，可說是完美的「補C美肌」水果！冬天至初春是棗子(又叫鮮棗、蜜棗)產季，快把握時機好好利用它們！以下療日子為大家介紹棗子除了直接吃還能做什麼變化？以及吃棗子有什麼功效、有什麼棗子禁忌？

棗子熱量低，維生素C是蘋果的20倍

雖然現在棗子大多被改良得頗甜，但其熱量不高，每100公克僅41大卡，屬於低熱量水果(每百公克50大卡以下的水果)，還有豐富膳食纖維，可增加飽足感並幫助排便。

最值得注意的是棗子含有極豐富的維生素C，根據農委會資料，棗子每百公克有28~70毫克的維生素C，是西瓜的5倍、水梨的9倍、蘋果的20倍，堪稱「維生素C之果」。每百克棗子還含有192毫克的鉀(有助於降低心血管疾病風險)、1.5克粗蛋白，其他還有磷、鈣、鐵、鉀、胡蘿蔔及維生素A、B等營養素。

棗子5大功效，最適合壓力大的上班族女性

上班族女性壓力大，且時常外食難以調整飲食內容，往往有失眠、便秘等困擾，甚至影響到皮膚健康，對於這一大類族群，棗子的營養功效都有望幫助改善：

1.舒壓、助眠

根據外媒《Mindbodygreen Health》的資料，棗子的黃酮類化合物和皂苷等營養素已被證明具有鎮靜作用。一項研究發現，棗子萃取物在低劑量時可促進小鼠的壓力管理，並在較高劑量下促進睡眠。事實上，中國長期以來就會用棗茶來促進睡眠。

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2.幫助消化 排便順暢

一項檢查棗子萃取物對小鼠影響的研究發現，棗子萃取物可加快胃腸道轉運時間並有助於維持短鏈脂肪酸的濃度，這可能有助於支持腸道的整體健康。另一項針對人類的研究發現，與對照組相比，棗子萃取物對便秘情況可產生顯著的改善。且富含膳食纖維，幫助腸蠕動，使排便順暢。

3. 增加皮膚光澤 縮短傷口修復時間

棗子富含維生素C。維生素C不僅有助於保護皮膚免受太陽輻射的傷害，而且在膠原蛋白的生產中也起著至關重要的作用，膠原蛋白是一種在組織中形成結締纖維的纖維蛋白，已被證明可以支持皮膚彈性。且不只增強保護力、對抗壓力更是參與體內膠原蛋白的合成，能改善缺鐵貧血以及縮短傷口修復時間。

4.富含葉酸

是製造紅血球的重要角色，也是孕媽咪必備的營養之ㄧ。

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5.利尿消水腫、調節高血壓

豐富的鉀可以排出多餘的鈉，還能利尿消水腫、調節高血壓。但比較要注意的是 蜜棗含鉀量偏高 建議腎臟病病友要控制攝取量。

資料來源：Mindbodygreen Health

每100g可食部分之含量  資料來源：2020食品營養成分資料庫

棗子一天可以吃幾顆？

一份蜜棗大約2顆(150g)約為62大卡。（每一次的份量就吃這樣，就是營養師常說的一份水果！)

怎麼挑棗子？如何保存？

農糧署建議，可看看顏色就知道，「顏色愈黃愈成熟、甜度較高」，但相對的，熟度高就不宜久放。顏色愈綠的棗子，熟度低甜度也低，但口感較脆，較綠的棗子買回家後用塑膠袋包好冷藏，可放置2星期左右。

※如果沒包塑膠袋棗子可能會脫水而影響口感。

另一個觀察重點是「果蒂周圍是否平整無皺褶」，果蒂周圍平整的棗子代表熟度較高。

除了直接吃 棗子還能搭配烏魚子、做水果沙拉

過年送禮的烏魚子是否還未吃完？快用來搭配蜜棗吧！做法很簡單，把烏魚子泡米酒去腥後，稍微加熱(優質的烏魚子不用過度加熱)、再切片後搭配蜜棗片就很好吃，甜甜的蜜棗與鹹香的烏魚子異外地對味！

也能用切片的蜜棗來做水果沙拉，可搭配蘋果片、葡萄乾等果乾，以及核桃、腰果等堅果，再淋上優格、果醬，就是完美的輕食！

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療日子小叮嚀：吃棗子禁忌→小心高糖、高鉀

雖然棗子熱量低，但如上所述，許多棗子品種因為改良而糖分頗高，加上鉀含量也不少，因此糖尿病、腎臟病患者食用時要小心別吃過量，以免造成健康風險。

棗子吃太多會怎樣？因為棗子的纖維質含量高，如果本身腸胃狀況不佳與腹瀉者應避免食用，以免造成脹氣或加重症狀。且咳嗽的朋友也不宜多吃，因為台灣改良過的棗子多數甜份很高，容易生痰。

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圖片來源：123RF/高敏敏營養師臉書
參考資料：高敏敏營養師臉書