有沒有試過感冒流鼻涕,來一杯溫熱的檸檬汁後鼻涕很快就止住了呢?根據衛生署的一項統計,維生素C是國人最常服用的第3種營養補充品,僅次於綜合維生素和維生素E,大約有13%的人有經常服用的習慣。而富含最多維生素C水果排行中的第一名是誰呢?有什麼神奇的功能?吃太多聽說會增加腎結石風險?療日子邀請薯條安營養師一次解答!
維生素C水果排行!哪些水果富含維生素C ?
以為吃起來酸酸的檸檬跟橘子維生素C就很多嗎 ? 還蠻讓人意外,其實「芭樂」才是維生素C最高的水果,而且紅肉比白肉還多!每100g的芭樂平均有120.9mg,紅心的更高達214.4mg。相比之下檸檬和橘子大約只有20-30mg的維生素C。另外像是「釋迦」、「龍眼」、「奇異果」、「草莓」也是榜上有名喔!
維生素C水果排行榜
排行 | 水果(100g) | 維生素C(mg) | 熱量(kcal) | 膳食纖維(g) |
1 | 紅心芭樂 | 214.4 | 42 | 3.9 |
2 | 珍珠芭樂 | 193.7 | 42 | 3.7 |
3 | 釋迦 | 99 | 104 | 2.7 |
4 | 龍眼 | 95.4 | 73 | 1.8 |
5 | 台灣土棗 | 92.7 | 88 | 3.9 |
6 | 金黃奇異果 | 90.1 | 59 | 1.4 |
7 | 木瓜 | 79.1 | 44 | 1.5 |
8 | 甜柿(進口) | 75.9 | 57 | 1.4 |
9 | 香吉士(進口) | 74.8 | 47 | 2.2 |
10 | 奇異果 | 73 | 56 | 2.7 |
11 | 草莓 | 69.2 | 39 | 1.8 |
12 | 玉荷苞荔枝 | 60.4 | 68 | 0.8 |
13 | 楊桃 | 57.8 | 32 | 1.5 |
14 | 西施蜜柚 | 57.8 | 40 | 1.3 |
15 | 澳洲甜橙(進口) | 54.6 | 46 | 1.7 |
16 | 白柚 | 54.5 | 38 | 1.2 |
17 | 荔枝 | 52.3 | 65 | 0.8 |
18 | 榴槤 | 52.2 | 136 | 3.8 |
19 | 文旦 | 51.1 | 33 | 1.3 |
20 | 柳橙 | 41.2 | 43 | 2.1 |
本表以100g為單位 (以上資料由衛福部食藥署提供,療日子整理)
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維生素C的好處有哪些?
- 抗氧化劑:我們的身體隨著老化或不良的生活習慣會產生自由基,而自由基會破壞體內的化學反應,久了會導致疾病、癌症的產生。維生素C就是我們熟知的抗氧化劑之一,可以和自由基結合來停止它繼續搞破壞。
- 促進膠原蛋白合成:維生素C除了可以促進膠原蛋白合成,也可以使它的結構更堅強,所以很多市售膠原蛋白粉都會添加維生素C。
- 參與神經傳導物質合成: (eg.正腎上腺素)。
- 提升植物來源的鐵質吸收:原本人體對鐵的吸收率就不高 (不到20%),而且以動物來源的鐵最多,如果搭配維生素C一起就可以提高植物性鐵的利用率。
缺乏維生素C會發生什麼事?
過去跑海的船員因為在海上長期沒什麼蔬果可以吃,因此出現了「壞血病」的症狀,有牙齦皮膚出血、貧血等問題。但其實現代正常人除非獨居老人或精神障礙等等,不然很難會有維生素C不足的問題,所以牙齦出血比較可能是單純牙齒問題。
維生素C一天的攝取量建議
維生素C的成人一日建議攝取量為100mg,蔬菜水果是主要的來源,像是綠色花椰菜和甜椒~「蔬果五七九」,按照每日飲食指南一天有吃到5份不同顏色的蔬果的話,維生素C很容易就攝取超過200毫克。
但如果是用補充劑 (發泡錠、膠囊等)的方式攝取就要注意「超量」的問題,一般來說一天不要吃超過2000mg,雖然多餘的維生C會從尿液排出不會造成中毒,但如果你長期攝取超量的話可能會有腎結石,甚至會使維生素C轉變成「促氧化劑」。
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市售維生素C補充品怎麼選
- 以天然萃取的維生素C為主
- 有效含量一般為30~150mg,通常超過500mg多為化學合成。
提醒大家,越高劑量的維生素C反而吸收率會下降喔!
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療日子小叮嚀:
最後提醒大家,維生素C並沒有治療感冒的效果,生病還是去看醫生比較好喔!
本文轉載自:薯條安的營養生活 原文標題:維生素C拿麼神?含量最高的水果竟然是…
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