醫師破解橄欖油高溫致癌迷思,8種食用油「發煙點」總整理!

橄欖油高溫

橄欖油高溫之下會劣變嗎?若烹調方法錯誤,好油會不會致癌?大家都知道選購好的食用油來烹調很重要,但烹飪用油怎麼用才恰當呢?其「發煙點」是否適合華人慣用的高溫爆炒等烹飪手法?以下療日子請蕭捷健醫師幫大家整理幾個常見油品的發煙點,建議大家依照料理方式挑選適用的食用油。

發煙點是什麼?用橄欖油高溫炒菜會劣變嗎?

減重醫師蕭捷健指出,買食用油的時後,除了關注Omega-3、Omega-6、Omega-9等營養素的含量,更須注意的是油品的發煙點,這對健康影響更巨大。

※有益健康的不飽和脂肪酸分為「單元」不飽和脂肪酸(如最常見的Omega-9「油酸」)與「多元」不飽和脂肪酸,包含Omega-3、Omega-6兩大類;須注意的是,Omega-6雖然是必需營養素,但其代謝產生的前列腺素會促進發炎、使血管收縮,吃過多可能會造成健康疑慮,所以食物中的Omega-3、Omega-6比例十分重要,建議兩者的攝取比例為1:4~5。

延伸閱讀:不飽和脂肪酸吃錯可致癌!2種好油吃對比例才能遠離慢性病

所謂發煙點,是指油脂開始冒煙的溫度,任何油類只要達到發煙點以上,就會開始變質,不僅不適合食用,吸入油煙對身體也不好。以下列出低溫、中溫、高溫烹調時哪種食用油比較推薦:

低溫用油

  • 亞麻籽油 (107°C)
    亞麻籽油是抗發炎的Omega-3含量最高的植物油,比印加果油含量還要高。但是,亞麻籽油的煙點低,因此不適合拿來煎炒,比較適合涼伴和水炒。蕭醫師在使用亞麻油炒菜的時候,蔬菜下鍋後馬上加水一起悶炒,溫度就不容易超過100度。

中溫用油

中溫用油不耐高溫,料理時建議以低溫慢火烹調,不適合煎或油炸。

  • 大豆油(165°C)
    大豆油是從大豆中壓榨提取出來,也叫作「沙拉油」,全世界上產量最多的油脂就是它了。大豆油的Omega-6 含量高達54%,攝取過多容易造成身體發炎,且高溫下不穩定,最好不要用來煎炸等高溫烹飪,平時用來炒菜就好了。

  • 芝麻油(177°C)
    芝麻油就是我們說的「香油、麻油」。不要以為堅果的Omega-3含量高,芝麻油的Omega-3:6:9為1:40:40。
    ※編按:大家可能會以為堅果油好處多多,但堅果中的多元不飽和脂肪酸大部分都是Omega-6脂肪酸,Omega-3含量不多喔!不過有少數例外,例如胡桃科植物的種子油。

  • 奶油(175°C)
    動物性油脂多為飽和脂肪,但是飽和脂肪發煙點不一定比植物油高,豬油的發煙點也才182°C。使用奶油或豬油烹調食物,進氣炸鍋最好不要開超過180°C。奶油適合用於烘培糕點。由於奶油不是百分之百純脂肪,有約20%的水分及乳脂固形物,加熱超過100°C水分蒸發後,就很容易焦黑,因此不適合高溫煎炒。

  • 初榨橄欖油(199°C) / 橄欖油 (230°C)
    橄欖油富含Omega-9,能抗氧化,對維持心血管健康頗有幫助。初榨橄欖油就是果實採下來後第一次壓榨,保留最完全的營養價值,唯發煙點較低,但仍高達199°C。精煉後的橄欖油發煙點達到230°C,基本上拿來油炸食物不成問題,所以橄欖油高溫之下會劣變之說法有待商榷,然而,高溫仍可能破壞部分橄欖油中的寶貴營養成分,所以還是建議橄欖油別用高溫烹飪方式。

高溫用油

  • 花生油(232°C)
    花生油的Omega3:6:9為0:36:48,幾乎不含Omega-3。但若考量到高溫烹調,花生油不容易被高溫氧化,是大多數人烹飪的首選。

  • 苦茶油(252°C)
    苦茶油富含抗氧化的Omega-9,是亞洲特產的食用油。苦茶油的發煙點高,算是較耐高溫的油,不易起油煙,煎、煮、炒、炸、拌等烹調方式都適用,因而備受推薦!但要避免與老薑一起烹調,免得香氣被搶走。

  • 酪梨油(260°C)
    酪梨油是目前發煙點最高的植物油,且富含抗氧化的Omega-9。酪梨油較其它植物油適合大火炒、炸等高溫烹調方式。

常用油品的發煙點

圖片來源:蕭捷健醫師 

療日子小叮嚀:

醫師最後提醒大家,人體不一定要澱粉才能運作,但絕對需要油脂。缺少油脂會讓身體出現大問題,比如掉髮、皮膚失去光澤、老化等等。挑選好油並用適當的方式烹調,才能把好油的價值發揮到最大。

療日子延伸推薦:(橄欖油好處多,搭配堅果降6成乳癌風險、3成中風機率)

本篇文章轉載自:蕭捷健醫師  原文名稱為:買了好油,烹調方法錯誤,反而容易致癌?

圖片來源:123RF

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