喝咖啡熬夜會導致壓力胖!專家教你對抗「皮質醇」克服減肥停滯期

減肥停滯期

有聽過壓力胖嗎?療日子請減重醫師蕭捷健為大家解說,一種名為皮質醇的「壓力荷爾蒙」如何影響胰島素,使人腹部堆積脂肪,或讓你卡死在減肥停滯期,無法繼續瘦下去。蕭醫師依門診經驗指出,腹部肥肉真的很難瘦,即便做了低碳飲食,肚子始終有一圈腰內肉,有人因而感到焦躁、挫折,甚至以暴飲暴食收場,該如何打破這個惡性循環呢?

「壓力荷爾蒙」皮質醇是什麼?與減肥停滯期有什麼關係?

蕭捷健醫師解釋,皮質醇又叫壓力性荷爾蒙,是在腎上腺皮質中被製造的,主要功能是讓身體能夠應付緊急狀況。比如說,在石器時代,如果我們的曾曾曾...祖父前面突然出現的一隻獅子,這時候他的皮質醇會開始大量分泌,將肝糖,蛋白質,脂肪等分解為葡萄糖,於是本來不會爬樹的他成功地爬上去,躲過一劫。

皮質醇會使脂肪分解,轉換成葡萄糖,胰島素則是讓能量儲存為肝醣和脂肪。乍看之下,皮質醇的功能和胰島素相反,但長期來說都會使體重增加。現代生活中許多壓力都會促使皮質醇濃度上升,若葡萄糖濃度過高的情形超過數個月,就會導致肥胖。

壓力荷爾蒙會導致飲食過量,明顯影響腰圍

關於壓力賀爾蒙導致肥胖,醫師舉例,器官移植的病人為了抵抗移植產生的排斥反應,需要服用類固醇數十年,而類固醇就是一種外源性的皮質醇。一旦停止服用類固醇,血液中的胰島素就會下降25%,體重減輕6%,腰圍則減少了7.7%。

長期的壓力會使皮質醇上升,導致飲食過量,睡眠不足,然後喝更多咖啡,這些都會皮質醇上升得更高,造成惡性循環,使自己變得更胖。種種的研究都證明,睡眠時間小於7個小時,體重就會逐漸上升。在瑞士都會區的研究指出,睡眠在5小時以下的人,BMI為28,睡眠時間長達8~9小時的人,BMI只有23。芝加哥大學研究,兩天沒睡的人,身體的皮質醇和飢餓素都上升,瘦體素則減少。

有氧運動也會升高皮質醇!

醫師指出,過多有氧運動會造成皮質醇過高,導致身體分解肌肉組織,將其轉為葡萄糖(糖質新生),而過高的葡萄糖濃度容易導致脂肪堆積,尤其在腹部。其實重量訓練也會使皮質醇升高,但重訓同時提高了生長激素和睪固酮的水平,這兩者可有效建構肌肉和燃燒脂肪,部分抵消皮質醇升高的壞處。

8招對付減肥停滯期

有時候遇到減肥瓶頸可能是壓力賀爾蒙在作祟,醫師建議,這時你應該要:

  1. 試著停止攝取咖啡因幾天:最好在假日嘗試停掉或減少咖啡因攝取。
  2. 喝綠茶:可以試著用綠茶取代咖啡,綠茶裡的兒茶素具有預防癌症,降低血糖和減重的效果。
  3. 停止攝取酒精:酒精會減少深層睡眠、升高皮質醇濃度,並使身體壓力更大。
  4. 充足睡眠。(建議高於7個小時)
  5. 嘗試短暫的靜坐冥想。
  6. 避免過量有氧運動。
  7. 做做看瑜伽。
  8. 保持淨碳水化合物攝取不超過50克。

療日子小叮嚀:看電視無法釋放壓力喔!

現代人想放鬆時會想沉浸在電腦和電視機前,但這些沒辦法釋放壓力。研究證實,冥想,瑜珈,運動或按摩才能減少皮質醇分泌及腹部脂肪。加州大學的研究,找了300多個受試者,讓他們在5個月內參與冥想和瑜珈課,結果發現,冥想與瑜珈與晨間皮質醇濃度的降低和腹部脂肪的消解,有正相關的關係。

晨間皮質醇濃度和腹部脂肪的關聯性

縱軸是腹部脂肪變化、橫軸是晨間皮質醇濃度;圖片來源:蕭捷健醫師

療日子延伸推薦:(壓力大吃什麼?營養師推薦9大抗壓食物 幫你舒壓、緩和焦慮)

本篇文章轉載自:蕭捷健醫師  原文名稱為:燃燒腰部脂肪的最後一里路!加州大學研究:腹部脂肪厚度和皮質醇濃度呈現正相關

圖片來源:123RF

延伸閱讀

相關文章

TOP