芝麻/花生湯圓熱量誰最高?4顆=1碗飯!改吃水果茶湯圓清爽過元宵

湯圓熱量

元宵節吃元宵、湯圓(其實元宵的製法與湯圓不同,但現代人大多不分彼此,多以湯圓應景),你可能不知道,5顆鹹湯圓熱量=一碗白飯、吃一顆包餡甜湯圓的熱量「快走20分鐘」才能消耗掉!除了節制食用量,也建議搭配較清爽的湯底等吃法,減輕嘴巴在元宵節應景後的負擔,以下療日子教大家如何健康煮湯圓?若想改換口味,還可以做「水果茶湯圓」更享瘦!

湯圓熱量高 4顆甜湯圓= 一碗白飯!

  • 鹹湯圓:大約5顆鹹湯圓=一碗白飯
  • 甜湯圓:4顆=一碗白飯的熱量
  • 20顆小湯圓:20顆=半碗飯熱量
  • 甜湯+湯圓:2顆甜湯圓+半碗甜湯=一碗白飯的熱量

各類湯圓熱量:

品項 熱量(kcal) 糖(g) 鈉(mg)
芝麻湯圓 78 2.3 2.6
花生湯圓 73 2 0.6
奶茶湯圓 74 1.9 1
抹茶湯圓 62 1.2 2.6
鮮肉湯圓 60 0.4 33
抹茶小湯圓 7 0.1 0.3
紅白小湯圓 6 0.1 0.02

參考資料:高敏敏營養師粉專

4個小撇步「吃湯圓身材不圓」

  1. 當正餐(主食替換):
    a.搭配燙青菜、瘦肉、雞蛋或豆腐,變成均衡的一正餐吃。
    b.正餐的米麵主食和烹調油脂減半。

  2. 當點心:
    a.小碗盛裝,如果是點心,二顆湯圓或7、8顆小圓仔淺嚐就好。
    b.多人分食、按人數煮到恰好不過量,或留待下一餐再吃。
    c.若一盒一次煮完,撈起冷藏不泡在湯中,復熱再放入湯汁就會一樣可口。
    d.不過量購買,少量多樣化嚐鮮就好。

  3. 注意湯底:
    a.湯底避開高熱量糖水,如紅豆湯(每碗約為158大卡)、花生湯(每碗約211大卡)。
    b.煮湯圓別額外加熱量,比如鹹湯圓少放油蔥或豬油,甜湯圓別額外加入糖粉、煉奶、花生粉等,或採用油炸的烹煮方式小圓仔。

  4. 少餡料:
    餡料中常含較高的油脂、糖份及鈉量,且內餡若店家並非現做而是買現成的,為了保存期限較長,內餡通常會偏甜,且可能會添加額外的防腐劑。國民健康署建議大家,元宵湯圓健康煮法、聰明吃,也可吃得健康愉快又無負擔。

    吃完4顆包餡的甜、鹹湯圓280大卡,等於60公斤的人慢跑半小時、或走路(4公里/小時)1.5小時消耗的熱量。

教你「低卡水果茶湯圓」

聯合醫院營養師張瑄筠建議可用「水果茶」代替高熱量的紅豆湯或花生湯等甜湯,可減少過多的熱量及糖類攝取,健康不發胖。「水果茶湯圓」1人份的材料為1個茶包+150克高纖水果(如柳丁、奇異果、蘋果等)+適量湯圓。做法是:

  1. 用紅茶包或水果茶包泡一碗茶湯。
  2. 待水溫稍微冷卻後,再加入現榨柳丁汁與各式水果切丁,避免直接接觸高溫以免維他命C流失。
  3. 最後將已煮好的甜湯圓加入水果茶中即可。

糖尿病、高血壓、胃食道逆流患者三大健康吃法

  1. 糖尿病:糯米升糖指數高,食用後容易讓血糖快速上升,建議糖尿病友應適量食用鹹湯圓並搭配大量蔬菜。
  2. 高血壓、腎臟病:包餡鹹湯圓鈉含量較高,約為包餡甜湯圓的75倍,建議高血壓、腎臟病友適量食用甜湯圓,若吃鹹湯圓應避免喝湯,以減少鈉的攝取。
  3. 胃食道逆流:糯米不易消化,加上甜食易致胃食道逆流,建議消化功能較弱或腸胃不佳者要酌量食用。

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療日子小叮嚀:湯圓怎麼煮?

  1. 湯圓煮前無須解凍。
  2. 煮一鍋熱水,滾水後將冷凍湯圓加入。
  3. 湯匙攪動產生水流漩渦,湯圓不黏鍋底。
  4. 之後轉為小火煮。
  5. 依火力大小調整烹煮時間(大湯圓:5-8分鐘;小湯圓:3-5分鐘) 。
  6. 湯圓飽滿浮起即可撈起。

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資料來源:療日子編輯團隊/衛福部

圖片來源:123RF

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