牛蒡功效營養不輸人蔘!高膳食纖維,搭配這營養素一起吃吸收更好

牛蒡功效

牛蒡是蔬菜類,又名東洋參。每年2~4月是盛產期,又以台南佳里為主要產地。常做為牛蒡茶或是與雞湯一起煮,更多的是出現在日式料理中的涼拌菜餚。而牛蒡不只美味。更有健胃、高纖維等特性。快跟著療日子一起了解牛蒡功效!

牛蒡功效:纖維高助排便、增免疫力、熱量低

牛蒡營養成分含有大量的纖維素、胡蘿蔔素、蛋白質、皂素、鈣、磷、鐵、鎂、鋅等,尤其是膳食纖維超級豐富,它所含的水溶性食物纖維「菊糖」,是腸道益生菌的重要養分,對淨化血液和排出體內毒素很有助益,最受日本人喜愛,被視為優質卻不貴的保健養生食材。

新鮮牛蒡營養價值高過牛蒡茶

牛蒡功效纖維高助排便,增強免疫力而且每100克的牛蒡,熱量僅有75大卡,咀嚼後容易有飽足感,對於排便不順的朋友除了喝牛蒡茶外,吃牛蒡效果更好,因為泡成牛蒡茶吃不到纖維,攝取不到菊糖,從營養上來看,鮮食其實更好。

而牛蒡也是蔬菜中鈣與鐵營養素含量較高的,但要搭配蛋白質食物吸收率會更好,如牛蒡炒肉絲。而且牛蒡較不易隨菜價波動,省荷包還能顧均衡!也是營養的強力推手!

牛蒡纖維質比蔬菜還高  蔬菜膳食纖維含量比較

排行 食物(100g) 膳食纖維(g)
1. 牛蒡 5.1
2. 地瓜葉 3.1
3. 黃豆芽 3.0
4. 青花菜 2.7
5. 茄子 2.3
6. 莧菜 2.2
7. 空心菜 2.1
8. 青江菜 2.1
9. 苜蓿芽 2.0
10 高麗菜 1.2

說明:每100公克煮熟可食的青菜量,因含水量不同,大約份量約半碗~1碗的飯碗量

想要幫助腸道更健康,建議成年人每天應攝取30公克的高纖維飲食,才能達到所謂「高纖」。以外食常見的蔬菜為例,像是高麗菜或豆芽菜都要吃到滿滿三碗(吃飯的碗);如果是生菜沙拉,當中的美生菜必須要吃完一整顆,才有3公克的膳食纖維。日式料理中的牛蒡(約一個滑鼠的高度,寬兩公分)就能得到3公克的纖維!

如何吃牛蒡?可以生吃嗎?

牛蒡雖然外表其貌不揚,纖維較粗,口感不是很好,一般很少拿來當主菜,但絕對是最佳配角。它可以炒食、油炸或煮成排骨湯,也常做成小菜,甚至加在飯裡一起煮,不過,偏屬寒涼性質,所以做成涼拌時,常會加入芝麻,不但味道更好,也有溫和作用。

而牛蒡的表皮含有天然的甜味和營養,可以連皮帶肉一起吃,牛蒡含有大量的鐵質,削好皮後快速放進清水或醋水中浸泡,還能去除澀味,然後馬上料理,或是淋上橄欖油、調味料後直接生吃,防止氧化發黑,才不會讓營養流失喔!

牛蒡茶、黑豆牛蒡茶怎麼泡?

台南區農改場根據試驗結果表示牛蒡茶的最佳做法,牛蒡茶切片烘乾後水煮風味最佳,營養成分也最易萃取。

材料:牛蒡片50g、水
作法:牛蒡片加水1000c.c,煮沸30分鐘就可以

黑豆牛蒡茶
材料:黑豆適量、牛蒡一支、紅棗20顆、枸杞一些
作法:

  1. 把牛蒡削皮切成斜片,紅棗用剪刀去籽,枸杞洗乾淨,然後全部都放入鍋中
  2. 加入黑豆
  3. 用10人份電鍋煮,外鍋裝入3杯水,鍋內裝入8分滿的水
  4. 煮出來後需要過濾,過濾完就可以喝了。過濾後還可以再煮一次喔!

資料來源:兒童農業網

牛蒡食用禁忌 什麼人不能喝牛蒡茶?

腎臟或腸胃不好的人,不適合多吃。

牛蒡選購方法:外形筆直粗細均勻  不挑發軟、乾扁者

所以挑選牛蒡要檢查新鮮度,如果質地發軟、乾扁就不好了。一般來說,長度六十公分、直徑約為一元硬幣大小、外形筆直粗細均勻的品質較佳。料理前先將表皮的塵土刷洗乾淨,以菜刀刀背或揉成團的鋁箔紙,輕輕刮去較粗的外皮即可。

料理新鮮牛蒡的常見問題

切開牛蒡看表皮下層是青綠色的,以往切開都是淡褐色。青綠色的會有食用上的問題嗎?

這情形主要是牛蒡根部的組織裡也是含有葉綠素的,只是含量會受到環境或植株個體差異而不同,含量高者就會在切開後看出青綠色的情形,通常煮熟後食用是不會有問題。如果本身有疑慮的話,建議還是不要食用。

資料來源:桃園區農業改良場

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療日子小叮嚀

減重時很容易因為少吃而造成便秘。因此需要吃一些高纖維能幫助腸道蠕動的食物。外食點一盤牛蒡的纖維量,幾乎就等於吃一顆美生菜的纖維量,熱量低纖維高有飽足感,去日式餐點非常好的選擇!


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資料來源:本篇轉載李婉萍營養師臉書
圖片來源:123RF

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