紅白莧菜營養比一比,不但是蔬菜界補鐵之王 鈣含量更勝牛奶!

莧菜營養

夏天正是莧菜的產季。俗語說:六月莧,當雞蛋,七月莧,金不換。意思是指莧菜營養價值相當高。有多種營養素,因此有『長壽菜』的美名。古音與閩南話都將莧讀作「荇」(ㄒㄧㄥˋ)更是含鐵量第一名的蔬菜,為菠菜的2倍。莧菜對人體有這麼多的好處!是很好的食療蔬菜。

紅白莧菜營養成分比一比  促進代謝  補血補鈣 更助免疫力

莧菜有分為白莧菜及紅莧菜,白莧菜是翠綠色,紅莧菜則綠中帶紅。可以耐高溫,均可供炒食、煮湯。

名稱 白莧菜 紅莧菜
熱量(kcal) 13 16
蛋白質(g) 1.9 2.6
膳食纖維(g) 2.4 3.1
鈉(mg) 20 12
鉀(mg) 507 441
鈣(mg) 146 150
鐵(mg) 4.6 8.5
鋅(mg) 0.6 0.9
維生素C(mg) 12.5 16.1

本表以100g為單位  (以上資料由衛福部食藥署提供,療日子整理)

莧菜營養5大好處:特別適合老人、或貧血者食用,也是素食者的蛋白質來源

  1. 的含量高於蛋黃、牛奶。而且當中的草酸很容易吸收,對牙齒和骨骼的生長都有幫助,適合老人、小孩、孕婦或貧血、骨折修復者食用。
  2. 它的含量是蔬菜界的冠軍,比菠菜高出2倍。甚至比紅肉、內臟等一般認為含鐵較高的食物的含鐵量更高。例如鵝心、豬脾臟、豬腎、腓力牛排等等。
  3. 蛋白質含量比黑豆漿多。尤其紅莧菜每100克中含有2.9克的蛋白質,很適合茹素者補充蛋白質。
  4. 膳食纖維則可以防止便秘,胺基酸還能提高免疫力,因此也有「長壽菜」的美名。
  5. 預防高血壓和心血管疾病,一些研究表明,莧類植物的種子或其製成的油或許對預防高血壓和心血管疾病有幫助,長期攝入可能有益於降低血壓和血脂。

以中醫的觀點來看,莧菜的根、果實甚至全株都可以入藥,屬性味甘性涼。夏季吃些偏涼性的蔬果有好處,甚至有在端午節吃莧菜的習俗,但有拉肚子問題或脾胃虛弱的人,建議不要多吃。

莧菜料理這樣煮營養又好吃:

莧菜吻仔魚湯  祝孕婦解便秘

春夏季臺灣盛產的蔬菜之一是莧菜,和吻仔魚一起煮湯,味道清淡鮮甜,非常美味。

材料:莧菜 1把(150克)、吻仔魚 100克、水1200毫升
調味料:白胡椒粉 適量、胡麻油 1毫升
作法:

  1. 先煮一鍋水,把吻仔魚洗淨後,倒入滾水中。
  2. 加入切好的莧菜。
  3. 再加入白胡椒、麻油或香油等調味料完成。

莧菜豆腐羹  幫助銀髮族補鈣
材料:莧菜1把、豆腐1盒、洋菇5粒、太白粉適量、香油1小匙
調味料:鹽2/3小匙、胡椒粉1大匙
作法:

  1. 莧菜洗淨切成小段,洋菇切片,豆腐切丁
  2. 起鍋熱油,放入洋菇炒香,加水煮開後放入鹽、白胡椒粉調味
  3. 放入豆腐、莧菜煮軟,起鍋前加入太白粉水勾芡,淋上香油即可

資料來源:料理美食王李梅仙老師

腐香小魚莧菜
材料:吻仔魚150公克、莧菜300公克、豆皮2張、大蒜3片、柴魚1把、太白粉1大匙
做法:

  1. 大蒜切片、莧菜切小段、腐皮切絲備用。
  2. 起鍋熱油,爆香蒜片、吻仔魚後取出,原鍋加入適量水與柴魚片,煮滾後撈出柴魚片,再加入莧菜蓋燜一下,再放入豆腐皮煮滾後加鹽調味。
  3. 起鍋前加入太白粉水勾芡,再放入吻仔魚即可。

資料來源:料理美食王林秋香老師

莧菜處理時因為莧菜很容易出水,烹調時不必另外加水,不管是飽含鈣質的莧菜吻仔魚湯,還是用大蒜提味又暖胃的清炒,都很美味喔。

資料來源:農業兒童網

療日子小叮嚀:莧菜保存要保持乾燥

莧菜很容易栽培,但葉片容易受傷、腐爛,要挑選葉片及根部鮮綠且水分飽滿的,才是鮮嫩的莧菜,口感較好而且不易有澀味。可以用沾濕的廚房紙巾完整包裹住根部,再用報紙將整把包住放入冷藏,料理前切除根部,用沖洗掉髒汙、浸泡2~5分鐘就可以下鍋了。

療日子推薦延伸:地瓜葉好處有哪些?除了營養豐富能抗癌,熱量還超低!


參考資料:維基百科

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