發酵食物泡菜護腸胃!台式、韓式泡菜(辛奇泡菜)作法一次會!

韓式泡菜

說到泡菜大家一定不陌生,居家防疫囤貨熱搜的協發行泡菜、金媽媽泡菜、或是有著濃厚蒜味的黃金泡菜、甚至是全聯熱銷的慶尚北道韓式泡菜。而南韓文化體育觀光部更於22日正式提出,要將韓式泡菜「김치」(Kimchi)的正式中文譯名統一為「辛奇」。都是一年四季餐桌上的熱門料理。它的好處不只熱量低還能提升免疫力?而好吃的泡菜作法有哪些?就讓療日子來分享韓式、黃金、台式泡菜料理怎麼做吧!

 

泡菜的好處有哪些?韓式泡菜(辛奇)熱量低且富含乳酸菌淨化腸道

泡菜是為了利於長時間存放而經過發酵食物。只要是纖維豐富的蔬菜或水果,都可以被製成泡菜;像是大白菜、紅蘿蔔、白蘿蔔、大蒜、青蔥、小黃瓜、洋蔥、辣椒等。其富含纖維素、維生素A、B、C並含有對人體有益的益生菌,可幫助消化且有助於成人病的預防,對肥胖、高血壓、糖尿病、癌症有抑制效果。並曾在2012年被美國時代華納《健康雜誌》評為世界五大最健康食品之一。不論是加入泡菜鍋、加入辛拉麵,更可以直接冷吃都相當適合。

三種泡菜熱量比較

每100g計算 熱量
韓國泡菜(辛奇) 35大卡
台式泡菜 59大卡
黃金泡菜 111大卡

泡菜食用應注意:鈉含量高需控制攝取量

衛福利部建議,每日鈉總攝取量不宜超過2400毫克(即6公克鹽),而有高血壓疾病的人更是要減少到1200毫克。泡菜在醃製過程中會產生亞硝酸鹽,且亞硝酸鹽的含量與鹽濃度、溫度、醃製時間等眾多因素密切相關。因此自行醃製時須特別留意或買即食產品時需挑選安全檢驗合格廠商。

好吃的泡菜作法有哪些?三大熱門泡菜作法公開!

韓國泡菜
材料:高麗菜1顆、粗鹽約高麗菜重量5%、水1杯。
調味料:韓國辣椒粉4大匙、冷開水1/3杯、蒜泥2大匙、薑泥2大匙、魚露2大匙、糖2大匙、蘋果1/2顆。

韓國泡菜(辛奇)作法:

  1. 高麗菜對切去芯,剝成大片。
  2. 碗內放入粗鹽、水調勻,放入高麗菜葉,靜置一夜至變軟出水,以清水洗淨瀝乾。
  3. 辣椒粉用冷開水泡濕,加入薑泥、蒜泥、蘋果泥混合,加入糖、魚露調成泡菜辣醬。
  4. 將瀝乾的高麗菜,加入辣醬混合後填瓶,把高麗菜壓緊後加蓋,放在常溫下一晚。
  5. 泡菜開始發酵即可放入冰箱冷藏,並可食用。

台式泡菜:常出現在臭豆腐等料理中混搭著吃
材料:高麗菜1個(約2斤計)、鹽2大匙(3~4%)、水1/2杯、朝天椒2~3根(不放亦可)、花椒粒1小匙、白砂糖5大匙、白醋5~8大匙。

椒香台式泡菜作法:

  1. 高麗菜橫切一刀剝去菜心,葉片切長條片狀,辣椒切圈備用。
  2. 取一塑膠袋,放入鹽、水調勻,加入高麗菜葉,袋口綁緊略為轉動袋子後靜置1小時至菜葉變軟,再以冷開水將蔬菜洗淨瀝乾備用。
  3. 取一容器,放入朝天椒、白糖、白醋、花椒粒調勻,加入變軟的高麗菜葉拌勻後裝在保鮮盒中,移入冰箱冷藏至入味即可食用。

黃金泡菜
材料:高麗菜1大個(以2斤計)、鹽約2大匙(3~4%)、水1/2杯、紅蘿蔔1根、脆花生4大匙、蒜仁3粒、紅辣椒1~2根、白砂糖5大匙、白醋5~6大匙、香油4大匙。

黃金泡菜作法

  1. 高麗菜剝開去心,剝成大片狀,以鹽水拌勻後放至菜葉變軟,用水洗掉鹽份後瀝乾備用。
  2. 紅蘿蔔切絲,放入調理機中,加入蒜仁、紅辣椒、脆花生、糖、白醋、香油,攪打成泥漿狀成為醬料備用。
  3. 取一大容器,放入醬料及瀝乾的高麗菜葉拌勻,裝入保鮮盒內壓緊,移入冰箱中冷藏半天至入味即可。

廚師小撇步:紅蘿蔔可以用成熟南瓜替換,若脆花生取得不易,可改以炒香白芝麻,或花生醬、芝麻醬取代。

療日子小叮嚀:

泡菜製作過程中需要加入大量鹽、糖分較高的調味醬,所以吃半碗泡菜(100克)就已接近建議的每日攝取上限。因此三高患者務必留意攝取量喔。或是在食用時與其他蔬菜一起吃。且避免喝太多泡菜高湯。

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參考資料:維基百科、料理美食王蔡季芳老師

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