天貝料理怎麼煮?天貝是什麼?營養師一次解答天貝營養與煮法

天貝料理

知道天貝是什麼嗎?近年來這個原產於印尼的傳統食品因為富含營養與健康益處,受到歐美等國的歡迎,而且天貝料理也很好搭配,不管做為早餐或正餐的配菜,都很美味。

納豆的健康效用相信大家都知道,卻少有人能接受其味道,而天貝的原料跟納豆相似,且一樣都是極健康的食品,味道卻較為溫和,近來漸漸成為素食人士的寵兒。以下由李婉萍營養師帶大家一起來瞭解這道異國食材。

天貝是什麼?天貝料理為何大受歐美青睞

其實天貝的原料就是黃豆,透過去皮、煮熟再發酵製成,除了富含許多人體必需營養素之外,且經過微生物分解後還產生許多出乎意料的益處,因而聲名大噪。具體來說,天貝是因為什麼好處而這麼受到推崇呢?

  1. 經過發酵,礦物質吸收效果大提升!
    天貝所接種的菌屬於根黴菌屬(Rhizopus oligosporus),其中又包含多種類的菌種,發酵後的黃豆藉由菌絲體彼此結合成紮實的餅狀,質地變得比較柔軟,並形成獨特的風味。

    大豆中的礦物質通常會和植酸結合,而降低其利用率,而天貝不只保留了豆類的優良蛋白質,經由發酵後大豆植酸還下降1/3左右,如此一來就「提升了鈣、鋅、鐵等礦物質的吸收率」。同時,還會增加一般只在動物性食品能攝取到的維生素B12,所以美國農業部USDA建議學校餐點裡可加入天貝,取代動物性蛋白質。

  2. 保護心血管、抗氧化的異黃酮素更好吸收
    類似人體雌激素構造的植物性雌激素「異黃酮素」,由於在大豆食物裡的含量最豐富,所以也被稱為「大豆異黃酮」,不但經常應用於改善女性荷爾蒙相關症狀,也有益於預防心血管疾病、對抗氧化等功效。而黃豆製成天貝後,表現如何呢?先看看以下表格吧!
    每100公克/mg 黃豆 天貝
    染料黃木酮 Genistin
    (不易吸收的型式)
    24.61 6.57
    Genistein
    (容易吸收的型式)
    11.10 24.03
    黃豆苷原 Daidzin
    (不易吸收的型式)
    6.16 0.69
    Daidzein
    (容易吸收的型式)
    16.72 38.91


  3. 經研究發現,天貝整體的大豆異黃酮雖然含量變少了,但吸收率提升了!這是因為在天貝製程中會增加糖苷配基(Aglycone)形式的異黃酮,這是比較容易被消化吸收的異黃酮種類。而上述表格中特別列出的染料木黃酮和黃豆苷原,則是被公認是異黃酮中含量最多、特別能對抗疾病的兩種。

  4. 改變腸道菌群、強化代謝活性
    在人體和動物研究中,發現天貝對腹瀉有正面幫助,經分析後認為是因為異黃酮具調節免疫的作用,有助於改變人類腸道菌群的組成並強化代謝活性,因而縮短腹瀉病程。
    100公克 單位
    熱量 195 大卡
    蛋白質 19.9 g
    脂肪 11.38 g
    總碳水化合物 7.62 g
    96 mg
    2.13 mg
    77 mg
    253 mg
    401 mg
    維生素B12 0.14 μg

天貝哪裡買?挑選時要注意什麼?

雖然天貝是比較冷間的食材,但購買並不困難,可透過網購、詢問健康食品連鎖店,或是去印尼商店購買。李婉萍營養師提醒大家,天貝是發酵製成的食品,購買時應慎選廠商,除了應符合政府食品生產規定、有工廠登記等資格,如果能認明生產來源會更理想。

天貝料理這樣吃,營養美味更加倍

營養師分享幾個食用天貝的簡單料理訣竅:

  1. 天貝切薄片,放入加了食鹽、大蒜泥或黑胡椒的水中泡浸入味(素食者可以只加鹽)。鍋中倒多一點油將天貝煎至金黃,直接吃或蘸醬料皆可。天貝也很適合當成素漢堡肉做成三明治。天貝油煎的訣竅是盡可能讓食材均勻吸附油脂,降低發酵氣味。

  2. 切片或切塊後,用醬油滷煮或做成紅燒口味,就是一道可補充蛋白質的下飯菜囉!

  3. 在印尼,天貝裹粉後再油炸的料理十分常見,不過這樣會降低天貝的總異黃酮含量。如果想良好攝取營養,建議盡量避免使用油炸方式處理。

療日子小叮嚀:

因為是較少接觸的異國料理,剛開始可能會有些不適應,營養師建議還沒接觸過的人,可以漸次增加食用的次數,或每次運用不同的方式烹調,就能慢慢習慣。

各家店出產的天貝在發酵製程中可能會使用不同菌株或添加不同原料,風味會有所差異,有些天貝的發酵味道較為濃郁;但大致上來說,和納豆相比天貝的味道較容易被人接受。

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本篇文章轉載自:李婉萍的營養天地 原文名稱為:為什麼這種印尼食品會被視為「超級食物」?快來認識高營養CP值的天貝!

圖片來源:123RF

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