豆漿營養成分大公開!黃豆黑豆研磨真的有差嗎?

豆漿營養

不知道大家是不是也有這樣的經驗?在運動或是健身後,時常會看到不少人都會到超商買上一瓶豆漿,補充蛋白質,修復受損的肌肉組織。那究竟該選擇黃豆還是黑豆製成的豆漿呢?這篇就要來聊聊豆漿營養成分,該搭配什麼食物組合,以及最佳的時機可以讓補充營養更加的事半功倍吧!

豆漿營養成分

黑豆漿 白豆漿
熱量 39 kcal 56 kcal
碳水化合物 1.1 g 2.8 g
蛋白質 0.6 g 1.1 g
脂肪 7.4 g 8.7 g
膳食纖維 0.1 g 1.6 g
3 mg 15 mg
8 mg 12 mg
維生素E 0.27 mg 0.58 mg
亞麻油酸 311 mg 523 mg
次亞麻油酸 53 mg 80 mg



豆漿的單價低,取得也非常方便。怪不得是不少健身運動者的首選。就營養層面來看,除了是優質的植物性蛋白質選擇之外,膳食纖維與動物奶相比也較多,膽固醇、飽和脂肪酸含量較低,而且其大豆油脂中的亞麻油酸、次亞麻油酸也是人體必需的脂肪酸。整體來說可以說是好處多多!

黃豆黑豆怎麼選?

那不少人也會好奇,那黃豆跟黑豆兩者應該要如何選擇比較好呢?將大豆加工製成豆漿後,其中有部份的配糖體異黃酮會轉變成生物活性較高的去糖體異黃酮,這代表異黃酮素更容易被人體腸道所吸收。此外,經模擬腸胃道消化處理發現,大豆變成豆漿後,雖然總異黃酮降低,但多酚和去糖體異黃酮的含量卻因此增加,也就是說抗氧化能力提升了。

以黑豆為原料磨製的豆漿,儘管蛋白質含量沒有黃豆漿來得高,但多了花青素和酚酸等物質,更能幫助減少自由基帶來的傷害。同時,含有抗氧化營養的黑豆種皮,也有提升人體免疫力、降低血脂及心血管罹病率的作用;在動物實驗裡也發現黑豆種皮能增加肝糖含量、延緩疲勞。

所以兩者其實並沒有好壞之分,不妨交替飲用黃豆跟黑豆製成的豆漿,不但可以獲得所需的蛋白質,也能夠補充到更多元的營養成分。

Healing Daily小叮嚀:

豆漿營養相當豐富,而且不論選擇黃豆或是黑豆製成的豆漿,其實對健康都有不一樣的益處。那編輯這邊也同步分享建議的食物組合跟最佳時機的小祕訣,讓攝取營養都可以更加的有效。

  • 早餐:一杯豆漿搭配五穀米飯糰、雜糧饅頭或穀粉等全穀類食物,能彼此補足所缺少的胺基酸,蛋白攝取更完整。
  • 點心:比起高熱量的精緻點心,「無糖豆漿」更是好的選擇,不但熱量低,而且營養更為豐富。
  • 運動後:建議喝一杯「微糖豆漿」,或是無糖豆漿加一小條地瓜,因為糖分裡的碳水化合物能快速補充運動所流失的肝糖。

(本文轉載李婉萍的營養天地,原文標題:『營養解析』- 豆漿)

圖片來源:123RF

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