近年生機飲食大明星甜菜根（Beetroot），原產於歐洲地中海一帶的甜菜根短小精悍的長相形似蘿蔔球，其根裡含有茄紅素、花青素，除了可入菜食用外甜菜根常被用來製作生機飲品，例如打成精力湯，也能為天然色素運用，其營養成分是甜菜苷，呈現紅紫色，是天然抗氧化物，可萃取做為草木染布的染劑或是利用其糖分做為製糖的原料。想知道更多甜菜根的知識？快跟著療日子一同了解甜菜根功效吧！
甜菜根功效與營養價值
1.甜菜根擁有出色的營養價值
甜菜根功效營養富含維生素A、C、B1、B2與碘、鎂、葉酸等營養，且鐵質及維生素B12含量高對女性和素食者來說，是很優質的補血營養食品；它還含有硝酸鹽和膳食纖維，對降血壓及促進腸胃蠕動也有幫助。
| 名稱 | 甜菜根 |
| 熱量(kcal) | 30 |
| 粗蛋白(g) | 1.3 |
| 粗脂肪(g) | 0.1 |
| 總碳水化合物(g) | 7.8 |
| 膳食纖維(g) | 2.3 |
| 糖質總量(g) | 7.9 |
| 維生素E(mg) | 0.05 |
| 維生素C(mg) | 3.4 |
| 維生素E總量(mg) | 0.05 |
| 鈉(mg) | 146 |
| 鉀(mg) | 294 |
| 鈣(mg) | 14 |
| 鎂(mg) | 14 |
| 鐵(mg) | 0.2 |
本資料庫所列數值單位均為每100g可食部分之含量
資料來源：食品營養成分資料庫 療日子製表
2.可能有助於控制血壓
甜菜根含有高濃度的硝酸鹽，可降低血壓水平，進而降低心臟病和中風的風險。
3.可能提升運動表現
據一項綜合研究指出，甜菜根汁可能可延長運動耐力、提升心肺功能以及提高運動員的效能來增強耐力。
4.可能有助於抵抗炎症
甜菜根可能具有多種抗炎效應，但仍需要進一步的人類研究來證實。
5.輔助消化
一杯甜菜根含有3.4克纖維，是良好的纖維來源。(每100克高麗菜約1克纖維質左右)
6.支持大腦健康
隨著年齡的增長，認知功能自然下降，甜菜根含有硝酸鹽，可能增加血液流向大腦並改善認知功能。雖然有研究指出甜菜根可改善大腦功能並降低失智症風險，但仍需更進一步的研究。
7.可能具有抗癌特性
甜菜根含有具抗癌特性的化合物，包括甜菜鹼、鐵磷酸、槲皮素、芸香素和咖啡酸。但仍需要進一步的研究其關聯性。
8.甜菜根富含纖維
幫助消化健康，增加飽足感。
9.方便料理
非常適合加入沙拉、配菜、冰沙、沾醬和果汁中。
那些人不適合甜菜根？甜菜根禁忌有哪些？
腎結石：甜菜根因含有草酸，可能增加腎結石形成的風險。如果有腎結石或有腎結石問題，應盡量避免食用甜菜根。
過敏：有些人可能對甜菜根過敏，特別是在生吃時。
氣腸脹氣：甜菜根膳食纖維高，如果容易有腸胃不適或脹氣，則應酌量食用甜菜根。
血糖控制問題：雖然甜菜根的碳水化合物含量相對較低，但如果有糖尿病或血糖控制問題，則應謹慎食用甜菜根，最好在醫師或營養師的建議下食用。
甜菜根可以生吃嗎？
甜菜根的吃法多樣，是可以生吃的！其根皮和根肉都可以食用，球形根部呈現紫紅色，內部有美麗的紫色環紋，可將甜菜根切成薄片或絲加到沙拉中。也可打成果汁，且生吃甜菜根可以保留它們的天然風味和營養價值。
但請注意，在生吃甜菜根之前，應仔細清洗和去皮，以確保衛生和食用安全。但如果是抵抗力較弱的民眾，或在化療或放療的病患，往往體力虛弱，若果皮菜葉沒洗淨，連皮帶籽打成泥吃下肚，反而有感染風險。若不確定是否可生吃甜菜根，或者有特定健康狀況需要進行烹飪處理，建議諮詢醫生或營養師的建議。
甜菜根料理
甜菜根含有豐富的茄紅素，甜菜根口感甜脆多汁，常做成涼拌或沙拉清爽可口，但味道帶點生腥味，適合和鳳梨、蘋果、香蕉、西洋芹等一起打成果菜汁，或是其他蔬菜一起燉煮會比較好入口，也可以加入麵粉裡做成饅頭或麵條，食物就會染上漂亮的顏色喔！
甜菜根饅頭
材料：甜菜根汁270g、即溶酵母粉1又1/4小匙、中筋麵粉500g、細砂糖60g、沙拉油1小匙、黑芝麻粒35g
步驟：
- 容器中倒入甜菜根汁、即溶酵母粉、中筋麵粉、細砂糖、沙拉油。
- 先用筷子攪拌至不粘手，再用手搓揉成光滑麵糰，在室溫下鬆弛約5分鐘備用。
- 將麵糰用手搓揉成圓柱體狀，切分為8-10等份。
- 墊上防沾紙並在表面上抹少許的水，沾取黑芝麻後入鍋，蓋上鍋蓋發酵20分鐘備用。
- 用冷水起鍋，蒸約20分鐘即可。
廚師叮嚀：
- 甜菜根和水的比例約1：1，如果希望顏色更鮮豔，可再自行斟酌減少水的份量。
- 黑芝麻在麵糰揉至三光時，可加入一起拌揉。
- 觀察麵糰變大、表面變光滑、切口處略微膨脹，並用手試按觸感柔軟即為發酵完成。
甜菜根蔬果汁食譜 早上來一杯，營養又健康
材料：可依喜好加入適量甜菜根、鳳梨、蘋果、香蕉、西洋芹、檸檬、蜂蜜或是牛奶、開水或冰塊等一起打成果菜汁。
步驟：
- 將上述蔬果洗淨切成適當大小的塊狀。
- 將所有的材料放入榨汁機中，再加入適量開水或冰塊牛奶等。
- 攪拌後，就可享受新鮮健康的甜菜根果汁！
食譜可根據個人口味進行調整，你也可以加入其他水果或蔬菜，如紅蘿蔔，來增加多種營養成分。
甜菜根排骨湯
材料：甜菜根塊、紅蘿蔔塊、洋蔥片、馬鈴薯塊、汆燙過的排骨、鹽、黑胡椒、水。
步驟：
- 將上述材料洗淨切塊
- 放入電鍋中
- 電鍋外鍋加入一杯水下去燉煮
- 最後撒上蔥花即可完成
甜菜根怎麼挑與保存？
選購甜菜根時應避免根莖有破損、軟化或表皮皺縮，那是因為長時間保存導致失水的徵狀。以外型渾圓無凹凸者為上品，清洗時拔掉鬢鬚，可以不要去皮。
如何延長保存時間：
- 去除葉子用白報紙包裹放入冷藏，保鮮至2～4週左右，
- 或是切塊、燙熟，分裝成小份量後密封冷凍能保存久一點
本文著作權屬療日子與其創作者共同所有，非經取得著作權人同意不得任意修改、複製及轉載
聊日子小叮嚀：如何去除甜菜根土味？
- 先削皮後再放冷水去土味
- 開火煮至沸騰後取出
療日子請你也關心：能預防失智、助健身！抹茶綠茶差別為何？營養師：「這營養」多2倍
好好聊日子 療癒你的健康生活
參考資料：料理美食王 孟兆慶老師、healthline、農糧署、兒童農業網
