吃什麼可以降血壓?大番茄、芹菜等蔬菜都是降血壓食物!

降血壓食物

若是要問什麼食物可以降血壓?蔬菜絕對是榜上有名!每100公克重的新鮮蔬菜僅有25大卡,不僅熱量低、令人有飽足感之外,還含有多種的維生素、礦物質,例如:鈣、鎂、鉀等,可以有效預防高血壓的發生。此外,各式蔬菜皆含有為量不少的膳食纖維,可溶性膳食纖維可以降低血膽固醇,不可溶性纖維則可促進腸胃蠕動、幫助排便、避免小腹的產生,多吃有益健康。想知道許育禎營養師大推的降血壓食物有哪些?快跟著療日子一起看下去吧!

降血壓食物吃什麼?營養師:5種新鮮蔬菜可幫助減重、降低血壓

肥胖者罹患高血壓的比率較體重正常者要高出許多,研究顯示,體重下降之後,血壓也會平穩許多,因此「蔬菜」對於肥胖欲減重、且罹患高血壓的民眾來說,是相當重要的降血壓食物,以下就來介紹5種健康的蔬菜,不僅利於減重,還可降低血壓。

1.大番茄

在食物的分類當中,大番茄甜份少、熱量低,歸類為蔬菜類,許多欲減重的民眾會拿來當作飢餓時的點心食用,以填飽肚子,此外大番茄含有豐富的鉀離子,可幫助體內鈉離子的排泄,因此具有降低血壓之效果。除此之外,大番茄中含有大量的茄紅素等抗氧化物,可預防壞的膽固醇(LDL)之氧化,即可避免血管硬化、堵塞,相當有利於心血管疾病患者食用。

2.芹菜

芹菜的膳食纖維含量相當豐富,但是整體來說纖維較粗,這有個好處,就是人們必須花較多的時間來咀嚼他,可以消耗較多卡路里,又因為纖維粗又豐富,所以非常有利於排便、幫助消化代謝,有助於維持良好體態。此外,芹菜富含鈣跟鉀離子,可幫助鈉離子跟水分的排泄,具有降低血壓、利尿消除水腫之作用。

3.牛蒡

喝牛蒡茶可減重是許多人都知道的事情,這都得歸功於牛蒡皮上面皂素(Saponin)之作用,此成分可以吸附並幫助油脂的排泄,包括膽固醇以及過多的脂肪,所以飲食太油膩時,不妨飯後來一杯牛蒡茶,以減少油脂的吸收,或是直接當作菜餚連皮直接吃下也很好,因為牛蒡所含的寡糖以及纖維質也很高,亦可促進腸胃蠕動、幫助排除宿便。此外,牛蒡中的膳食纖維具有吸附鈉離子並由糞便排泄之作用,因此也有助於預防高血壓之發生。

4.辣椒

辣椒裡含有辣椒素(Capsaicin)可增加新陳代謝,促進脂肪的燃燒,避免體內脂肪的堆積,也有研究發現,辣椒素可以幫助血管放鬆、有降低血壓之作用。此外,辣椒可以啟動胃部一個接收器「TRPV1蛋白」,讓胃部撐大並且釋出飽足感的訊息,使人體發現已經吃飽,進而減少進食量,有助於體重的控制。但是辣椒屬於刺激性食物,酌量添加在菜餚裡面即可。

5.冬瓜

冬瓜當中具有兩種成分叫做:丙醇二酸以及葫蘆巴鹼,能夠有效的控制人體內的醣類轉化為脂肪,可防止體脂肪的囤積,是低熱量又有助於脂肪代謝的絕佳減肥聖品。冬瓜的鉀含量高、鈉含量低,利尿又消水腫,對於降低血壓也是很好的一種食物來源。

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療日子小叮嚀:

血壓高怎麼降下來?其實高血壓前期的民眾只要透過改變生活習慣及日常飲食,並定期檢查血壓,就有機會免於長期吃藥的可能性,並讓血壓日益趨於正常值,遵循以下S-ABCDE指引,就能幫助控制血壓!

S (Salt restriction) 限鹽:一天鹽分攝取量控制在6公克內。

A (Alcohol limitation) 限酒:每天酒精攝取,男性:<30克;女性:<20克。

B (Body weight reduction) 減重:建議身體質量指數(BMI)控制在18.5~24.9之間。

C (Cessation of smoke) 戒菸:菸品中的焦油等有害成分會損害血管,且抽菸當下會使血壓升高。

D (Diet adaptation) 飲食調控:可採用「得舒飲食」(DASH)進行飲食調控。

E (Exercise adaptation) 運動調控:建議每週運動3~5天,每次40分鐘,可視個人體能狀況安排運動。

參考資料:亞洲大學附屬醫院

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本文轉載自:Ivy營養師的健康教室

圖片來源:123RF

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