3個發酵食物的好處報你知！可提供整腸好菌、維生素K降心血管疾病風險

近年來日本人流行的「腸活」就是利用發酵食物來調整腸道，其實發酵食物的好處多多，包括我們耳熟能詳的泡菜、味噌、豆腐乳等，都是發酵食物，以下療日子引用「常常生活文創」出版的《環球尋味250道 解鎖世界最長壽飲食配方與食材》跟大家分享發酵食物的好處，以及該如何料理。

什麼是發酵？

發酵是將糖轉化為乙醇的過程,是歴史悠久的作法。發酵有助食物保存,因此數千年來,人們一直成功實踐這種作法。發酵可以消滅造成食物腐敗的病菌。人們會用這種作法製造啤酒、葡萄酒、蘋果酒和清酒等酒精飲料。有些食譜也會搭配使用發酵和鹽漬或醃清,以增加防腐效果。

我媽媽在她位於菲律賓的廚藝學校教授食物保存技術課程,其實許多文化都有發酵食物配方,例如在菲律賓很受歡迎的醃木瓜 (atchara),這是一種用青木瓜絲製成的醃菜。法國人和義大利人自古就有把乳酪和香腸放在陰涼洞穴裡熟成的作法。德國人擅長醃漬蔬菜,包括酸菜和醃菜。希臘人最早學會如何製作醃橄欖。韓國人創造辛奇,這是用發酵的大白菜和紅辣椒製成的辛辣菜餚,傳統作法是將辛奇埋在地下進行發酵(我的辛奇是用大白菜、岩鹽、薑、蔥和辣椒製作)。

日本人製作味噌,一種由黃豆、米和大麥製作,經過數年陳化的糊狀醬料。英國人發明伍斯特醬(Worcestershire sauce),一種由鯷魚、麥芽醋、羅望子、糖蜜和香料釀造,放在木桶裡陳化的醬料。土耳其、印度和伊朗將優格引進世界各地。美國則獻上塔巴斯科辣椒水(Tabasco sauce),一種將發酵的紅辣椒和醋混合,放在蘇格蘭酒桶裡陳化的醬料。不過,發酵的好處遠不止於保存食物。原因詳述如下。

益生菌和酵素

發酵會產生抗菌劑乳酸(lactic acid),以及一般稱為益生菌的乳酸菌(lactic-acid bacteria),有助促進腸道內的健康微生物群(microflora)生長。微生物群是指分布在消化道內壁的細菌和其他物質所組成的蓬勃群體,有助維持人體健康。哈佛大學陳曾熙公共衛生學院(Har vard T.H. Chan School of Public Health)營養學教授大衛.路德維希(David S. Ludwig)博士表示,人體消化道裡充滿大約一百兆個細菌和其他微生物。當這些微生物的平衡被破壞時,致病微生物的數量可能會增加,超過好的腸道菌群數量,導致慢性發炎並損害腸道內壁。

身體發炎也可能導致肥胖症、糖尿病,甚至神經退行性疾病等狀況。腸道是人體免疫系統的主要部分,因此當腸道微生物群處於最佳平衡狀態時,我們會更健康。當前許多研究都在熱烈探討擁有多樣和健康的腸道微生物群(腸道菌群)的重要性。

發酵食物的好處

許多發酵食物⸺尤其是含醋的食物,pH值較低(酸度較高)。酸性食物對消化很好,對老年人來說尤其如此,因為隨著年齡增長,胃產生的酸也會減少。這種酸有助分解胃中的食物,可以釋放更多營養並減少胃灼熱。食用富含醋的食物也會減慢胃的排空速度,不用吃太多就會感到飽足。

巴氏滅菌或加熱會破壞發酵食物中的有益微生物,因此生吃這種食物是最健康的。外面賣的橄欖和醃菜大多經過巴氏滅菌,所以很可惜的是裡面的益生菌都沒了。傳統的希臘橄欖和自製醃菜,是比較好的益生菌來源。食用發酵食物可以提供多種益處,包括:

• 提供重要的營養素。有些發酵食物是維生素 K2等必須營養素的重要來源,有助預防動脈斑塊堆積和心臟病。
• 優化免疫系統。據估計人體80% 的免疫系統都在腸道裡。益生菌有助消化道的內襯黏膜發展,對增強免疫系統具有重要作用。
• 提供益菌。發酵食物中的益菌(例如嗜酸乳桿菌〔Lactobacillus acidophilus〕和比菲 德 氏 菌〔Bifidobacterium bifidum〕等)是相當強大的排毒劑,有助改善免疫系統。
• 提供自然多樣的微生物群。多吃各種不同發酵食物所攝取到的健康菌群,會比服用營養補充品更多樣。腸道菌群是指存在於人體腸道內的微生物世界,包括酵母和真菌,但以細菌為主。

另外也請注意,發酵過程一般不會破壞食物中原有的維生素、礦物質或營養素,只會讓辣椒、高麗菜、黃瓜、橄欖、米或牛奶等本來就很健康的食材,多了有益的益生菌和酵素。

文化改變

你可能會想,如果人們數千年來一直都很依賴發酵,為什麼現在關於健康的討論話題還要強調這種食物製作過程。原因在於大約一百年前,現代製冷技術問世,人們不再需要透過發酵來保存食物。此外,人們的飲食習慣發生改變,尤其是近幾十年來大量食用加工食品。減少食用發酵食物加上食用加工食品,使得人們消化道裡的益菌和害菌之間出現不平衡。這種不平衡可能導致慢性健康問題。那我們如何利用發酵來提高食物的營養價值呢?

發酵食物的來源

我認識一位發酵專家,她是來自加州帕薩迪 納 市(Pasadena)的 伊 萊 娜 • 露 德(Elaina Luther),她建議為了保持最健康和營養狀態,每餐都應該吃一大匙發酵食物(注意:在改變任何飲食習慣前,請先諮詢醫師)。想在飲食中增加發酵食物,其中一個方法是自己製作,像是自製醃菜、酸菜和醬菜,在網路上都可以找到不錯的食譜。

露德解釋,由於每種生鮮食物各有不同的酵素,所以幾乎任何食物都能發酵。 她說只要處理得當,「發酵食物比熟食更安全。」她建議使用在農夫市集買的有機農產品進行發酵,因為裡面仍然含有足夠的細菌來啟動發酵過程。但並不是每個人都喜歡或有時間自製發酵食物。現在許多販賣高營養密度食物的食品店,除了有賣放牧飼養肉類、生乳、非黃豆飼養雞隻的雞蛋,以及低麩質或無麩質麵包和糕點之外,也供應富含益生菌的天然發酵食品,例如酸菜、康普茶、味噌、自然發酵醬料、克菲爾和其他特色產品。路德維希博士建議選擇標示上有「自然發酵」字樣的商品,確保你買到的發酵食品是含有益生菌的。優格可能是最容易加進飲食中的發酵食物,很多人本來就有在吃優格。你還可以把醃菜加進生食和熟食中、當作配菜,或加進沙拉。你也可以在三明治裡夾一點酸菜,在餐點裡添加味噌和天貝,這兩種都是發酵黃豆的來源。

延伸閱讀：發酵食物泡菜護腸胃！台式、韓式泡菜(辛奇泡菜)作法一次會！

發酵 VS. 醃製

發酵食物和醃製食物是不一樣的。像是美式酸黃瓜等泡在醋裡的食物,是沒有經過發酵的。在一九四○年代前,醃漬食物都是自然發酵處理。後來加工廠開始使用帶有酸性的醋和巴氏滅菌法(一種加熱過程)來穩定食物。用這種方法製作出來的醃漬食物優點是不易腐壞,但也失去大部分的營養價值,包括維生素 C,以及直接用生食下去發酵的食物裡所含有的活性乳酸菌。

使用發酵食材烹飪

高溫會破壞發酵食物裡兩種有益健康的成分:益生元和益生菌。益生元是為益生菌(腸道好菌)提供能量的燃料,讓益生菌能有效維持人體健康。因此,為了保留這些成分,最好直接食用發酵食物,不要烹煮。(關於益生菌和益生元的更多資訊,請參見29-31頁。)你會發現每次我在食物中添加優格時,例如希臘優格或冰島優格,我只會在烹調完成、準備上菜時才會添加,就像我的布達佩斯雞肉(第138頁)。

我喜歡在沙拉醬中,使用未經巴氏滅菌的蘋果醋、巴薩米克醋、調味米醋和紅酒醋。我的無國界薑黃⸺中東芝麻醬沙拉(第109頁)使用未經巴氏滅菌的蘋果醋,北歐甜菜沙拉(第111頁)使用巴薩米克醋。

魚露和伍斯特醬這兩種發酵液體能為菜餚增添美妙的鮮味,例如我的越南蝦仁米線沙拉佐沾醬(第 99 頁)和泰式青芒果沙拉(第107 頁)。鮮味能為菜餚增添一種鹹味,就像帕瑪森乳酪、海藻、味噌和菇類中的味道。我也喜歡使用辣椒水(hot sauce)和辣椒醬(chile sauce)。味噌醬這種發酵食物也可以為各種菜餚增添鮮味,從魚類、烤蔬菜到沙拉都很適合。

想要知道怎麼使用味噌入菜,請參見京都青花菜佐白味噌醬(第244頁)和東京大蒜味噌烤蔬菜(第240頁)食譜。比起豆腐,我更喜歡在食譜中使用天貝,因為它是發酵食物,可以提供更多健康益處。我的素食菜餚,例如天貝佐羅曼斯可醬(第215頁)、天貝佐印度菠菜醬(第214頁),以及天貝佐澳洲咖哩醬(第213頁)都有使用天貝,天貝也是優質蛋白質的良好來源。我很喜歡喝普洱茶這種發酵綠茶,我還用它入菜,例如中式茶香飯佐鴨胸(第133頁)。最後還有一種發酵食物也很重要,那就是非洲刺槐豆。我的非洲刺槐豆蛋糕這就有用到這種種非洲發酵香料(第258頁)。

天貝佐澳洲咖哩醬

這道咖哩醬製作簡單,風味濃厚。澳洲人使用許多亞洲食材(例如椰奶和泰式辣椒醬)和傳統英式香料(例如黃咖哩粉)入菜,所以我將這道醬料命名為澳洲咖哩醬。這道醬料可以搭配烤雞、烤蝦,或幾乎任何一種白肉魚一起享用。你可以使用我的抗發炎牙買加咖哩粉,或自己喜歡的黃咖哩粉品牌。你可以將自己喜歡的蔬菜切碎炒過(例如紅甜椒或黄甜椒、櫛瓜、青蔥、蕈菇、玉米筍、荸薺,和/或竹筍),直接加入醬中,或放在旁邊當作配菜。如果沒有在進行低碳飲食,也可以將這道醬料淋在白飯、糙米飯、紅米飯或黑米飯上。泰式紅辣椒醬可以在亞洲市場買到。

益處:椰奶和椰子油含有月桂酸,這種脂肪具有抗發炎、抗微生物、抗菌和抗病毒的特性,可以防止感染。咖哩粉中的薑黃含有薑黃素,可能有助預防阿茲海默症、降低心臟病和慢性炎症風險,甚至可能有助預防特定癌症。

分量:2份

食材：

• 1大匙椰子油 
• 1包天貝(大約226克) 
• 1罐椰奶(大約382克) 
• 2茶匙黃咖哩粉,或我的抗發炎牙買加咖哩粉(第321頁)
• 泰式紅辣椒醬,適量(1茶匙辣味較為溫和) 
• 1茶匙喜馬拉雅鹽 
• 2茶匙新鮮萊姆汁

作法：

1. 將烤箱預熱至大約200°C。
2. 烹調天貝:將平底烤盤或淺的烘焙烤皿抹上椰子油。將天貝切成5-6片大小平均的長方形,鋪在烤盤或烤皿上。烤30分鐘,烤到15分鐘時翻面。
3. 製作咖哩醬:在烤天貝的同時,將椰奶、咖哩粉、辣椒醬和鹽倒入醬汁鍋中,以中火煮滾。離火,拌入萊姆汁。
4. 將天貝從烤箱中取出。
5. 將天貝放入淺碗,上面盛上咖哩醬,上桌。

延伸閱讀：咖哩料理能預防失智？專家研究：真的有助益！含有這成分是關鍵

天貝佐印度菠菜醬 

印度菠菜乳酪(sag paneer)是將菠菜和其他綠色葉菜一起燉煮幾小時製成,傳統吃法是搭配帕尼爾乳酪(paneer)一起食用,這種白色的小乳酪塊幾乎沒有味道。由於天貝的味道和口感跟帕尼爾乳酪很像,所以我做了一款類似印度菠菜醬的醬料(但是作法更為精簡,製作時間更短),搭配天貝非常美味。你可以將這道料理跟印度香糙米飯或南餅一起享用。

益處:菠菜和天貝含有蛋白質,有助建構並修復肌肉、毛髮、指甲和肌膚等組織。菠菜還含有葉黃素,這種抗氧化劑可能有助降低年齡相關性黃斑病變和白內障風險,甚至可以增加肌膚彈性,讓你看起來更年輕。天貝是由發酵黃豆製成,因此富含有助腸道健康的益生菌。

分量:2人份

食材：

• 2大匙椰子油,分次使用 
• 1包天貝(大約226克) 
• 1把菠菜,洗淨、去莖 
• 1把西洋菜或青花筍,洗淨、粗切
• 1/2杯洋蔥,切碎 
• 1/2茶匙鹽 
• 1茶匙大蒜,壓碎
• 1/2茶匙新鮮薑末或薑粉
• 少許肉豆蔻粉
• 少許鮮磨黑胡椒 
• 1/2茶匙紅椒粉 
• 1/4茶匙葫蘆巴粉 
• 1/4茶匙香菜籽粉 
• 1杯水

作法：

1. 將烤箱預熱至大約200°C。
2. 烹調天貝:將平底烤盤或淺的烘焙烤皿抹上1大匙椰子油。將天貝切成5-6片大小平均的長方形,鋪在烤盤或烤皿上。烤30分鐘,烤到15分鐘時翻面。將天貝從烤箱取出,放涼。
3. 製作菠菜醬:在烤天貝的同時,將剩下的椰子油倒入醬汁鍋,以中火加熱。將菠菜、西洋菜和洋蔥放入鍋中煮3-5分鐘,或直到蔬菜變軟。加入所有香料和水,燉煮12-15分鐘,或直到綠色葉菜變得軟嫰。用手持式攪拌棒(或倒入食物處理機或果汁機中)打約5分鐘,或直到醬料變得滑順。
4. 將天貝切成小方塊,放入淺碗,上面盛上菠菜醬。

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天貝佐羅曼斯可醬

天貝就像一塊空白的畫布,可以在上面疊上層層風味。這道食譜的靈感來自西班牙杏仁紅甜椒醬(羅曼斯可醬),我將天貝浸在醬裡,充分展現這道醬料的質地和風味。生杏仁可以在全食超市、豆芽超市(Sprouts)和喬氏超市買到。

益處:堅果富含 Omega-3脂肪酸,對心臟健康相當有益。天貝是由黃豆製成,黃豆含有纖維、蛋白質、鈣、鋅和抗氧化劑大豆異黃酮。大豆異黃酮(又稱植物雌激素)可以緩解更年期症狀、增加骨質密度、降低癌症風險,以及減少心臟病風險。由於天貝經過發酵,因此可以促進腸道健康。

分量:2人份

食材：

• 3大匙橄欖油,分次使用 
• 1包天貝(大約226克) 
• 1/2茶匙紅椒粉,分次使用
• 鹽和鮮磨黑胡椒,適量

作法：

1. 將烤箱預熱至大約200°C。
2. 烹調天貝:將平底烤盤或淺的烘焙烤皿抹上11⁄2 大 匙 橄 欖 油。 將 天 貝 切 成5-6片大小平均的長方形,撒上1⁄4 茶匙紅椒粉、鹽和黑胡椒,鋪在烤盤或烤皿上。
3. 將甜椒切半,去籽、去莖,放入烤盤或烤皿。天貝和甜椒之間要留空間,避免擠在一起。將天貝和甜椒烤30分鐘,烤到15分鐘時要翻面。
4. 將甜椒和天貝從烤箱取出。將甜椒放入食物處理機的容器。將天貝蓋好,保溫備用。
5. 製作羅曼斯可醬:將杏仁、麵包、大蒜、大蒜鹽和剩下的橄欖油與紅椒粉,倒入裝有甜椒的容器打10秒。刮下容器內側的醬料,再打20-30秒,或直到醬料變得滑順。
6. 將天貝盛盤,上面放上羅曼斯可醬,上桌。

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圖片來源：環球尋味250道 解鎖世界最長壽飲食配方與食材、123RF