紫色花椰菜吃過嗎?維生素C更勝綠花椰,還可做減醣花椰米

紫色花椰菜

看過紫色花椰菜嗎?有些婚禮會丟各種顏色的花椰菜,包括顏色很夢幻的紫花椰,很多人以為那不能吃,但她可是抗癌聖品。

營養師杯蓋表示,十字花科的花椰菜是傳說中的抗癌蔬菜,因為它富含植化素,其中吲哚(Indoles)以及芳香異硫氰酸鹽(Isothiocyawates)最受人矚目。不只常見的綠、白兩種顏色,少見的紫花椰也是營養豐富不輸前者;療日子邀請營養師杯蓋為大家分析這三種花椰菜的營養差異,並教大家減糖飲食中十分熱門的「花椰菜米」要怎麼做。

紫色花椰菜維生素C、膳食纖維最多

為什麼大家都對花椰菜讚不絕口呢?台灣癌症基金會指出,因為花椰菜富含可抗氧化、抗癌的營養,例如

  1. 吲哚:抑制癌細胞的生長
  2. 芳香異硫氰酸鹽:可分解致癌物,誘導細胞良性分化與修復
  3. β胡蘿蔔素:誘導細胞凋亡
  4. 葉酸:抑制細胞訊號傳遞,有助於對抗癌細胞
  5. 高纖維含量:促進腸胃蠕動,可預防大腸直腸癌、胃癌等

綠、白、紫花椰菜三姊妹,所含有的營養成分稍微不同,營養師杯蓋為大家分析整理:

每100克 綠花椰菜 白花椰菜 紫花椰菜
熱量 28大卡 23大卡 40大卡
碳水化合物 4.4克 4.5克 7.6克
蛋白質 3.7克 1.8克 3.1克
脂肪 0.2克 0.1克 0.3克
維生素C 75.3毫克 62.2毫克 96.1毫克
維生素A 599 IU 9 IU -
膳食纖維 3.1毫克 2毫克 3.9毫克

從表格中可以發現,綠花椰(青花菜)除了富含維生素A,蛋白質含量也比較高,難怪健身的人這麼愛吃。至於少有人吃過的紫色花椰菜,蛋白質與青花菜不相上下,但維生素C與膳食纖維是三姊妺中最高的。

紫花椰的熱量、碳水、脂肪是三者中含量最多的,相對來說,白花椰的熱量、脂肪量都最低,近年來利用白色花椰米來取代白米的風潮,確實是最佳選擇。同樣都是100克的分量,白飯熱量是182大卡、碳水化合物41克,而白花椰熱量則在30大卡以下、碳水化合物不到5克,都遠低於白飯。

花椰菜米怎麼做?怎麼煮?

花椰米的製作非常簡單:把花椰菜剁成碎粒即可(菜梗的部分去除),也可以先切成小塊,再丟到果汁機裡打碎。如果覺得花椰菜剁碎很麻煩,現在也有市售花椰米。

雖然花椰菜米製作麻煩,但要料理卻比白飯簡單,不會有黏鍋的問題。比如炒飯,直接下油炒熱花椰菜米,再加蝦仁、肉丁、玉米任何想加的配料,全部炒熟了就是一盤低醣低熱量的花椰菜飯。(如果怕不熟,可先將花椰菜米微波2、3分鐘)

如果想要漂亮的顏色,不一定要純白如米飯的白花椰,紫花椰菜也是不錯的選擇,為花椰菜飯添加新風味。

療日子小叮嚀:

為了增肌減脂,許多人都用減醣策略(「醣」指碳水化合物,包含精緻糖、澱粉),比如上述用花椰菜飯取代白飯的方法,大幅降低碳水與熱量的攝取,但別忘了,碳水化合物是合成肌肉不可或缺的營養,若長期攝取碳水化合物過少,可能會妨礙肌肉的修補、增長,若肌肉量因此而減少、基礎代謝量降低,反而容易變胖喔!

療日子延伸推薦:(綠花椰菜營養抗癌!必知2吃法,增加吸收調整體質解便秘!)

本篇文章轉載自:營養初 Nutrue - 營養師杯蓋  原文名稱為:【綠白紫花椰比一比】

圖片來源:123RF

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