綜合維他命吃心酸?專家曝國人攝取真相,吃維生素有5大原則

綜合維他命

現代人普遍缺乏各式維他命,為了方便有人買綜合的維他命來補充,一次補足各種重要的維他命,但近年來有研究指出「吃綜合維他命沒有效!」這是怎麼回事呢?Donna營養師特意為此查了各方文獻,為大家講解這到底是怎麼回事?


研究指出吃綜合維他命沒有效!

Donna營養師分享,2013年12月一個發表在「內科醫學年鑑」(Annals of Internal Medicine)的社論,以「別再浪費錢在維他命和礦物質補充品」為標題,表示「證據足以指出:不建議定期補充維他命」。這篇研究是針對1,708位曾有「心肌梗塞」的患者 (50歲以上),給予28種高劑量綜合維生素與礦物質,並觀察他們中風、心臟病的發生率,結果這些心肌梗塞患者的心血管疾病風險沒有降低 (1)。
 
營養師表示,不能以少數文獻就做斷定,她到科學期刊最豐富的PubMed輸入關鍵字「multivitamin」(綜合維生素)查文獻,結果發現任何營養素都有正面和負面的研究,但大部分的研究還是支持「補充綜合維生素是有好處的」 (就算沒有好處,也不會有害)。
 

文獻

圖片來源:Donna營養師
 


另外,內科醫學年鑑的那分研究指出:「心肌梗塞患者」補充「高劑量綜合維生素與礦物質」無法降低再度中風機率,這個結果不代表「綜合維生素對一般人沒有好處」,何況研究使用的是「高劑量」,這也是一個變因,因為營養素「過與不及」都不好。


國人的維生素、礦物質攝取普遍不足

根據2005~2008年台灣營養健康狀況變遷調查,國人營養素攝取不足的狀況相當嚴重:

  • 膳食纖維:國人每天攝取16.7g,僅達建議量67% (建議量25~35g/天)。
  • 維生素:A、C、B1、B2、B6、B12、D、E 等有較嚴重的攝取不足現象。
  • 礦物質:鈣、鎂、鐵 (生育年齡女性)、鉀、鋅有較嚴重的攝取不足現象。

國民營養狀況
圖片來源:Donna營養師

目前學界已明確知道維生素與礦物質缺乏會產生缺乏症,例如:

  • 缺乏維生素C導致壞血病
  • 缺乏維生素B1產生腳氣病
  • 缺乏維生素B2可能造成口角炎
  • 缺乏鈣和維生素D可能導致骨質疏鬆
  • 媽媽懷孕缺乏葉酸導致胎兒神經管病變


因為如此,營養師認為「長期缺乏營養素造成疾病」的嚴重性超過「吃維他命沒用」,建議大家還是要適時補充綜合維生素來彌補飲食中攝取不足的營養素。


維生素怎麼吃?有沒有副作用?

如何攝取維生素也門學問,部分維生素若攝取不當甚至會有致死等嚴重副作用!Donna營養師教大家把握幾個原則:
 

  • 低劑量補充:營養素平時低劑量補充就夠了。除非有特殊情況再加量,例如感冒時維生素C可增加至1000~3000 mg/天。
  • 少量多次補充:身體單次對營養素的吸收有限,一次補充太高劑量身體無法吸收也只是浪費,尤其水溶性維生素 (B群、C) 在體內的代謝速度很快,因此「少量多次」絕對會比一次高劑量補充來得好。
  • 選擇天然來源:天然來源的維生素和礦物質,其生物利用率比「合成」的還好,不需要吃太高劑量即可發揮作用,也較為安全。
  • 多喝水:「草酸」是維生素C的代謝產物之一,所以有補充維生素C一定要多喝水,促進草酸代謝,才不會增加結石機會。
  • 避免過量補充脂溶性維生素:A、D、E、K這四種脂溶性維生素不宜過量,過量囤積可能中毒。



療日子小叮嚀:

提醒大家,維生素、礦物質等營養最好從平時均衡的飲食中攝取,若發現自己攝取不足再額外以營養補充劑來補足,但最好諮詢專家再決定補充單一維生素或綜合維生素,以免攝取不當出現副作用;除了營養攝取之外,規律運動、良好的生活習慣都是維持健康最基本的條件,也千萬不要忽略。


療日子延伸推薦:(維他命怎麼吃才有效?維他命B+C的功效對人體更有幫助?)




本篇文章轉載自:Donna營養師-陳怡錞   原文名稱為:吃「綜合維他命」到底好不好?


參考文獻:
1. Ann Intern Med. 2013; 159 (12): 797-805. 
2. JAMA 2012; 308 (18): 1871-1880.
3. Breast Cancer Res Treat. 2013; 141 (3): 495-505.
4. J Am Coll Nutr. 2013; 32 (5): 339-354.
5. Br J Cancer. 2013; 10: 1038.
6. Ann Pharm Fr. 2006 Nov; 64 (6): 397-401.
7. Nutrients. 2013; 5 (11): 4429-50.
8. Ophthalmology. 2013: S0161-6420.
9. Adv Nutr. 2013; 4 (6): 644-656.
10. Rockville (MD): Agency for Healthcare Research and Quality (US); 2013 Nov.


圖片來源:RF123

延伸閱讀

相關文章

TOP