3招避開義大利麵熱量陷阱,教你2道低升糖、低卡義粉減肥食譜

義大利麵熱量

大家總說西化飲食高脂、高熱量,像大家愛吃的白醬、青醬、紅醬義大利麵等動輒7、800大卡,甚至可以逼近千卡!其實義大利麵熱量不像大家想的那麼罪惡,只要避開高熱量的醬料與配料,不易煮熟的義大利麵富含抗性澱粉、不易消化,其實是很好的「減肥主食」。

以下療日子分享如何避開義大利麵爆卡地雷,以及2道低卡義大利麵的煮法,只要控制得宜,爽吃義大利麵美食照樣可以擁有美好身材。

義大利麵熱量沒有那麼罪惡

每100克生重的義大利麵約360大卡,一人份麵量大約70~90克左右,所以吃一人份義大利麵約攝取250~300大卡,而一位成人單日建議攝取總熱量約2000大卡,其實義大利麵的熱量並沒有那麼「罪惡」,主要是奶油、鮮奶油、堅果等高熱量食材煮製的醬汁把熱量推高。

選對義大利麵 就能避開爆卡地雷

根據葉若懿營養師臉書粉專資訊,義大利醬料熱量排行如下:

  • 白醬:319kcal
  • 青醬:298kcal
  • 紅醬:211kcal
  • 清炒:136kcal

※小提醒,如果是加了鮮奶油增加濃醇感的青醬,熱量可能會比白醬還高喔!

除了醬料,配料熱量也要小心,主菜食材熱量排行榜:

  • 義大利肉醬:262kcal/120g
  • 培根:234kcal/63g (3片)
  • 德國香腸:259kcal/94g (2根)
  • 蕈菇:69kcal/200g
  • 海鮮:53kcal/蝦3隻、干貝2個、蛤蜊10顆
  • 透抽:180kcal/1隻
  • 雞胸肉:117kcal/100g

另外,雖然各式義大利麵的熱量相差不多,但重點在於外形,最好選擇比較不容易沾附醬汁的直麵,可以減少熱量攝取。總結,想避開義大利麵熱量陷阱,要注意:

a.醬料熱量 b.配料熱量 c.麵體形狀  3大重點。

義大利麵挑選三要素

資料來源:葉若懿營養師

義大利麵富含「抗性澱粉」GI值低 是減肥好幫手

義大利富含一種難以消化的抗性澱粉,導致它不易消化、升糖指數低,反而是減肥的好幫手。近年來大眾開始關注「低升糖」的減肥方式,「升糖」是指「升糖指數」,是指攝取食物後體內血糖增加的速度,英文是Glycemic index,簡稱GI值。平時多吃低升糖的食物,能夠減少體內血糖波動、降低糖尿病風險,同時,因為體內快速升高的血糖容易被轉化為脂肪儲存起來,所以低升糖飲食有助於減少脂肪堆積。

義大利麵主要由小麥粉構成,全麥義大利麵的GI值只有50,算是GI值偏低的澱粉類主食,跟糙米差不多,與白飯(GI值85),白吐司(80)、烏龍麵(58)相比,義大利麵是不錯的瘦身選擇。

※抗性澱粉:
人體對食物的利用,必須將大分子消化、分解成可吸收的小分子,若是不能消化則無法吸收。而抗性澱粉的作用類似膳食纖維,是不容易被小腸分解酵素作用的澱粉,能抵抗消化酵素的作用,抗性澱粉會一路通過胃和小腸,直抵大腸,所以被稱為「難消化澱粉」。

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教你煮低卡、健康的義大利麵


【白酒蛤蜊義大利麵】

食材:

  • 義大利麵條(直麵) 70g
  • 蛤蜊 7顆
  • 大蒜 5瓣
  • 白葡萄酒 20ml
  • 橄欖油 15ml
  • 九層塔 適量

作法:

  1. 大蒜切末、九層塔葉洗淨備用。
  2. 蛤蜊洗淨、泡鹽水吐沙。(約2小時)
  3. 煮一鍋沸水,放入適量鹽巴,放入義大利麵煮至9分熟,撈出備用。
  4. 鍋中加入橄欖油中小火炒香蒜末,加少許鹽。
  5. 將義大利麵、蛤蜊、白葡萄酒、九層塔一起下鍋,悶煮至蛤蜊全開即可盛盤。

【茄汁鮪魚義大利麵】 


食材:

  • 義大利麵條(直麵) 70g
  • 罐頭水煮鮪魚 50g
  • 牛番茄 1顆
  • 蒜頭 5瓣
  • 洋蔥 半顆
  • 糖 適量
  • 鹽 適量
  • 九層塔 適量
  • 黑胡椒 適量

作法:

  1. 番茄洗淨後切掉蒂頭並劃十字,放入滾水中1分鐘,撈出去皮、切碎備用。
  2. 原鍋的熱水放入適量鹽巴,放入義大利麵條煮至9分熟,撈出備用。(可浸冰水)
  3. 蔥跟蒜頭切末、九層塔葉洗淨備用。
  4. 碎番茄放入鍋中用中小火炒到軟化出水。
  5. 另起一鍋以少許的油拌炒洋蔥和蒜頭末軟化、出現香氣。
  6. 步驟5的洋蔥、蒜頭末加入步驟4的番茄糊,以及鮪魚、煮好的義大利麵拌炒,並以適量糖、鹽調味。
  7. 將義大利麵炒至熟透,再加入九層塔、黑胡椒提香即可起鍋裝盤。

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療日子小叮嚀:煮紅醬義大利麵別加番茄醬!

傳統的紅醬義大利麵是用攪爛的番茄做的,擁有豐富的茄紅素等高抗氧化物,是很不錯的醬汁,但現在商家為了增加風味而加了高糖、高鈉、高熱量的番茄醬。如果不想吃進過多糖、鹽、熱量,切忌盡量用番茄糊煮製紅醬義大利麵。

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圖片來源:123RF、葉若懿營養師

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