人體實驗證實「欺騙餐」突破減肥停滯期!秘訣:運動後大啖澱粉

欺騙餐

減重一開始效果明顯,但一段時間後減重速度會放慢,一兩個月內體重計一動也不動、進入停滯期。這表示新陳代謝速度下降了。這時突破停滯期的方法絕對不是吃更少或禁食,最好的選擇是:大吃一餐!

吃一頓大餐(也稱為解禁餐、欺騙餐等等)反而能促進代謝回升,但欺騙餐有科學根據嗎?欺騙餐該怎麼吃?要吃哪種食物?以下療日子請減重醫師蕭捷健為大家解說。

欺騙餐促進新陳代謝:狂嗑5,000卡 基礎代謝量猛升

曾有一個極端的人體實驗證實大吃大喝能提升基礎代謝量,這實驗是這樣:

欺騙餐實驗

受試者坐在實驗室裡一動不動,身體燃燒熱量全靠呼吸、消化等基礎代謝,

  • 第1~3天:受試者節食運動,消耗肝醣。
  • 第4~10天:受試者狂嗑澱粉,每天高達5000卡,代表熱量的綠線向上升,但代表代謝率的紅線也呈階梯狀地上升,這顯示身體會增加代謝率來應付多攝取的熱量。
  • 第11~12天:受試者再度節食,代謝開始下降。攝取的熱量非常低,但代謝率還是比第三天好。

欺騙餐要吃什麼?澱粉竟然是救星!

2000年一篇在《國際肥胖期刊》發表的研究,找來每日所需基本熱量是1800卡的10位健康女性,讓她們連吃2400卡3天,發現:

  • 大啖澱粉的組別,每日能量消耗會增加7%,約140卡左右
  • 大吃油膩食物的組別,則無法提升代謝率

換句話說,欺騙餐要吃澱粉類食物,才能有效提升基礎代謝量,吃澱粉組每天多吃600卡,身體會切換成高耗能模式,比平時多消耗140卡。然而,畢竟多了460卡的熱量,難道不會胖嗎?

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猛嗑澱粉不長肥肉的秘密:肝臟幫你儲存過剩糖分

醫師解釋,人體儲存能量有2種主要方式:

  1. 肝醣:食物消化吸收後先變成血液中的糖分(血醣),然後先在肝臟中儲存起來,即肝醣。肝醣有容量限制,大概800~2000卡,因人而異。

  2. 脂肪:肝臟存放不了的能量變成皮下脂肪或內臟脂肪,脂肪可存放極多的熱量。

脂肪與肝醣

圖片:脂肪、肝醣與血糖

狂吃澱粉時,身體裡儲備肝醣和脂肪新生的情況如下:

  • 第1~3天:節食把肝醣耗盡。
  • 第4天:開始大吃澱粉,碳水化合物回補到肝醣系統,身體完全沒有脂肪新生!
  • 第5~7天:肝醣儲備和脂肪新生各半。
  • 第8~10天:肝醣充飽了,吃下去的碳水全部都變成肥油肚。

肝醣合成與脂肪新生

圖片:身體裡儲備肝醣和脂肪新生的過程  來源:蕭捷健醫師 

我們可以看到大吃一天可以充飽七八成的肝醣,但不會長出肥肉。不過若連續大吃兩天,就會開始累積皮下脂肪了。

肝醣隨時滿載,糖尿病等著你

雖然肝臟是替我們抵擋肥肉的好幫手,但也不能過度使用。

醫師解釋,假設肝醣可容納1500卡,若每天都大吃大喝、把1500卡的扣打用盡,這時被吸收的醣只好變成脂肪儲存,如果時常如此,胰島素常常進行轉化血糖為脂肪的工作,會增加脂肪肝和胰島素阻抗的風險,甚至進一步導致糖尿病和心血管疾病。

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療日子小叮嚀:吃欺騙餐有3個重點

  1. 攝取高碳水、高蛋白、低油脂的食物,可以考慮吃壽司,火鍋則盡量點瘦肉。

  2. 大餐那天先運動,可以多消耗一點肝醣,吃大餐的時候,澱粉多吃也不容易長肥肉。最好多攝取優質蛋白,能多長肌肉、提高代謝率。
    ※欺騙餐吃完會增加肝醣儲備。肝醣是有重量的,所以體重上升是正常的。

  3. 建議一週吃1~2餐欺騙餐就好,且不要變成整天都吃大餐。欺騙餐的用意是享受平時忍住不吃的美食,但不是暴飲暴食。

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本篇文章轉載自:蕭捷健醫師  原文名稱為:欺騙餐該怎麼吃,才能促進代謝不長肥肉?澱粉控有福了

圖片來源:123RF、蕭捷健醫師 

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