減肥運動效率排行榜出爐,快走減肥贏羽毛球!教你算運動消耗熱量

運動消耗熱量

好不容易下定決心要減肥了,當然要選最有效的!但運動消耗熱量你會算嗎?哪種運動消耗的卡路里最多呢?不囉嗦,幫你排出前15名:

  1. 快跑(16公里/時)
  2. 快跑(12公里/時)
  3. 跳繩(快) & 騎腳踏車(30公里/時)
  4. 游泳(快)
  5. 騎腳踏車(20公里/時) & 跳繩(慢) & 爬樓梯
  6. 籃球(全場)
  7. 慢跑(8公里/時)
  8. 足球
  9. 網球
  10. 籃球(半場) & 游泳(慢)
  11. 快走、健走(6.0公里/時)
  12. 羽毛球
  13. 棒壘球
  14. 乒乓球
  15. 騎腳踏車(10公里/時)

要游泳減肥、慢跑瘦身,還是近年很紅的跳繩減肥?先學會怎麼計算運動的消耗熱量吧!以下Feibi營養師要為大家介紹怎麼計算,等疫情漸漸解禁,快悶出一身肥肉的人可以試試看。

運動消耗熱量計算要算入體重喔!

依體重的不同,運動消耗熱量自然不同。Feibi營養師舉例解釋,一個人50公斤,他選擇每小時‧每公斤可消耗5.5大卡的快走運動,當他快走2小時,就可以消耗50X2X5.5=550大卡,以此類推。

大家都可以透過以下的消耗熱量列表,粗略計算每項運動的消耗熱量效率。

※小提醒!這些數值只平均值,但每個人的體質不同,可能不會完全準確,只能當作參考。

行走、跑步類(運動項目/每1公斤‧運動1小時的消耗熱量)

  • 快跑(16公里/時)/16.8大卡
  • 快跑(12公里/時)/12.7大卡
  • 慢跑(8公里/時)/8.2大卡
  • 快走、健走(6.0公里/時)/5.5大卡
  • 慢走(4公里/時)/3.5大卡

球類運動

  • 籃球(全場)/8.3大卡
  • 籃球(半場)/6.3大卡
  • 足球/7.7大卡
  • 網球/6.6大卡
  • 羽毛球/5.1大卡
  • 棒壘球/4.7大卡
  • 乒乓球/4.2大卡
  • 高爾夫球/3.7大卡
  • 排球/3.6大卡

其他運動

  • 騎腳踏車(30公里/時)/12.6大卡
  • 騎腳踏車(20公里/時)/8.4大卡
  • 騎腳踏車(10公里/時)/4大卡
  • 游泳(快)/10.1大卡
  • 游泳(慢)/6.3大卡
  • 跳繩(快)/12.6大卡
  • 跳繩(慢)/8.4大卡
  • 有氧舞蹈/6.8大卡
  • 溜直排輪/5.1大卡
  • 太極拳/4.2大卡
  • 健康操/4大卡
  • 保齡球/3.6大卡
  • 瑜珈/3大卡

延伸閱讀:跳繩減肥還能提升心肺功能、防骨鬆!為你統整5大跳繩好處

最有效的減肥運動是?

其實最有效的減肥運動未必是消耗卡路里最多的運動,因為還要算入該運動的執行時間,拿最有效率的快跑運動(每公斤‧每小時消耗16.8大卡)來說,一個100公斤的人只要跑1個小時就能耗掉1680大卡,超有效率,但對100公斤的人來說,除非是運動員,大概只能堅持10分鐘吧!成果會大打折扣,只有1/6的280大卡。

如果選擇走路減肥,儘管效率只有每公斤‧每小時消耗3.5大卡,卻能持續走1小時,那總耗能會來到350大卡,還是勝過快跑。

所以最有效的減肥運動因人而異,除了運動的耗能效率,還關乎自己能持續多久、有沒有興趣、能否時常執行?

做家事也很耗能喔!

不要小看走路、爬樓梯、做家事這些「微運動」的效率,每天多爬一點樓梯、多做一些家事,積少成多也頗可觀!

  • 爬樓梯/8.4大卡
  • 下樓梯/3.2大卡
  • 搬運重物/8.4大卡
  • 使用工具修理/5.3大卡
  • 園藝工作/4.2大卡
  • 拖地/3.7大卡

資料來源:國健署

療日子小叮嚀:

在家防疫那麼久,大家可能很久沒有進行較激烈的運動了,如果打算採用較激烈的運動來減肥,一定要注意暖身並循序漸進地增加強度,以免造成運動傷害喔!另外,也別輕忽補充水分與電解質的重要性。

療日子延伸推薦:(跑步訓練對身體不好嗎?新研究:劇烈運動恐誘發心肌梗塞)

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本篇文章轉載自:Feibi營養師臉書粉專   原文名稱為:算算自己消耗 多少熱量Part1Part2Part3

圖片來源:123RF、Feibi營養師

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