乳清蛋白減肥有用嗎?沒運動也能喝?專家教你正確飲用時機

乳清蛋白減肥

大家應該都知道,運動完攝取乳清蛋白,可以讓你長出大肌肌,讓你變巨巨。一個沒有在運動的人,也能喝乳清蛋白嗎?以下就讓減重專家蕭捷健醫師來與大家探討,為什麼喝乳清蛋白減肥會有效?而乳清蛋白又該什麼時候喝最好?

喝乳清蛋白減肥有用嗎?會不會造成腎臟負擔?

當蕭醫師在門診對客戶提出乳清蛋白的營養補充計畫時,大家最關心的,往往是:沒運動喝乳清蛋白會不會腎衰竭呀?真的不會越喝越胖嗎?其實,研究顯示,大部分的人在減重時蛋白都吃的不夠。

其實醫界對乳清蛋白的補充,已經從一開始的擔心,轉為研究乳清蛋白是否能改善心血管疾病了。一開始主要擔心的是:高蛋白飲食會造成腎絲球過濾做功增加,進而增加腎臟負擔。2005年的一研究顯示在正常人身上,每公斤體重1.5g 蛋白質的飲食並不會傷害腎臟。

為什麼要喝乳清蛋白,而不是直接攝取原型食物呢?

我們平常是怎麼樣攝取蛋白質的呢?很簡單,不是肉或蛋,就是豆類製品。

  • 吃肉的時候,我們會一起吃下許多動物性油脂。以牛小排來說,大概是蛋白質:脂肪= 1 : 3的比例。吃蛋白或是雞胸肉可以獲得比較純的蛋白質,但是吃久了真的很辛苦。
  • 至於植物性蛋白,大多數是黃豆製品,我們會一起攝入部分碳水化合物,其中大部分是無害的膳食纖維。除了大豆以外,其他的植物性蛋白都是不完全蛋白,必須多種類互補才有足夠的必需胺基酸。

乳清蛋白減肥法有用嗎,研究結果告訴你!

這個在美國馬里蘭州的研究,找了90幾位肥胖者,隨意把他們分成3組。

  1. 每天吃下含56g蛋白質的乳清蛋白飲品
  2. 每天吃下含56g蛋白質的大豆蛋白飲品(以下簡稱豆漿)
  3. 每天吃下相等熱量的碳水化合物飲品(以下簡稱米漿)

在論文中列有詳細的營養成分表。這些飲料都是多喝的,而且不對受試者進行任何飲食指導,受試者也不知道他們究竟喝下什麼東西。經過半年後,看看他們的身體組成產生了什麼變化?

乳清蛋白越喝越瘦,米漿越喝越肥

乳清蛋白減肥

  1. 米漿組:碳水化合物不負眾望,體重一飛沖天,感覺沒有要停下來的意思。沒有最高,只有更高。
  2. 豆漿組:體重有稍微減輕。
  3. 乳清蛋白組:體重有往下的趨勢。6個月後,比米漿組的平均少了1.8kg 。

體重不能代表全部,畢竟減肥前的受試者,身高體重是一模一樣的,所以我們來看看腰圍的部分:

乳清蛋白減肥

實驗結果告訴我們,喝乳清和豆漿的確有腰瘦的效果。

平白多吃下了乳清蛋白的熱量,怎麼還會變瘦?

這個研究最有趣的地方是,我們給受試者每天早上和晚上多攝取了共400大卡的熱量,照這樣計算,6個月後至少多攝取了72,000大卡的熱量。以8000大卡多1公斤來計算,至少每個人應該要增加9公斤。但喝乳清蛋白的人,在沒有節食計畫的情況下,體重還少了一公斤左右。這表示乳清蛋白最能夠刺激飽食中樞,讓你不想去吃其他東西。又或是你攝取的蛋白質比例增加了,碳水和脂肪的比例自然就減少了,這也對減重有利。

不只是乳清蛋白,全方位攝取蛋白質有助於減重

如果用吃紅肉的方式攝入同樣份量的蛋白質,你會吃下更多的飽和油脂;雞胸肉和蛋又實在吃的很膩。

至於豆類製品,美國運動醫學會認為每天攝取35-55mg的大豆異黃酮是安全的,而8Oz(220ml)的豆漿大約含有24mg大豆異黃酮。近來的研究也顯示,大豆異黃酮不會造成雌激素升高,也不會抑制睪固酮,建議多攝取不同的優質蛋白來源,每天喝500ml的無糖豆漿是沒問題的。

如果你不想三餐吃雞胸肉或水煮蛋白減重,喝乳清蛋白來補足每日蛋白質攝取量是一種便利的替代方式。當然,絕對不建議只靠乳清蛋白來攝取蛋白質,你還是需要食物均衡的營養。

乳清蛋白什麼時候喝?抓準這時機就對了!

乳清蛋白什麼時候喝

對於要增肌的人,飲用乳清蛋白毫無懸念,時機點就在運動後馬上飲用,達到快速吸收的效果。最好不要在餐前喝,免得你吃不下該吃的東西。

對於要減重的人,蛋白質的攝取更是重要 ,每天至少要吃體重的1-1.5倍克數的蛋白。如果你有60公斤,建議每天攝取的蛋白質落在60g-90g中間。乳清蛋白特別適合吃不下太多瘦肉,或是食慾旺盛的人,而時機點就在餐前。如果有人找你去吃Buffet,你可以考慮在餐前攝取一份乳清蛋白,這可以相當有效地減少你攝取的熱量。每天攝取足夠的蛋白質能夠維持你的新陳代謝,避免肌肉被分解。

療日子小叮嚀:

蕭醫師建議,每日可以攝取1-2份豆製品,和吃得下的白肉,不夠的部分可以交給乳清蛋白。想要補充乳清蛋白,當然也要加上運動習慣才會提高身體肌肉量,改變身體組成,讓我們瘦的更健康!

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本文轉載自:蕭捷健醫師 / 美國運動醫學會講師 原文標題為:沒運動的人也能喝乳清蛋白嗎?美國研究:適量攝取,有助於減重

圖片來源:123RF

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