粽子熱量排行：南北鹹甜粽比較！3原則不脹氣、教你熱量替換法

隨著端午節腳步接近，許多民眾會透過網購選購知名品牌如鼎泰豐、黑橋牌的肉粽，或於便利商店採買應景商品。然而，粽子熱量及鈉含量偏高，若再搭配沾醬食用，總熱量將大幅提升。從營養構成來看，粽子屬於全穀雜糧類、豆魚蛋肉類與油脂類的組成，以北部粽來說（炒料再蒸），使用炒過的糯米與配料，之後再包裹後蒸熟。因為炒料時會使用較多油脂如香菇、滷肉、花生、鹹蛋黃等，加上醬油、甜辣醬等調味料容易讓鈉攝取過量。而南部粽（水煮型）以生糯米包料後直接水煮，口感較軟爛，雖然少了炒製過程，但餡料含鹹豬肉、蛋黃、蝦米、香菇等，整體熱量仍不低。此外，療日子也提醒大家，家中有三高等慢性病或是腎臟疾病的長輩們，在吃粽子時也需要注意3點原則！快跟著療日子吃粽子，讓你不長胖不脹氣，吃得健康又安心！

粽子熱量南北鹹甜粽比較：廣州粽＞北部粽＞南部粽＞客家粿粽＞甜粽>鹼粽(甜)

資料來源：台灣癌症基金會 療日子製表

圖片來源：高敏敏營養師

一顆粽子的熱量大約相當於2至4碗白飯。以一般一碗白飯約160克、280大卡來計算，常見的肉粽熱量大約在450到500大卡之間，甚至某些口味或加料豐富的粽子熱量更高。
●以廣州粽來說份量大、餡料多，熱量超過排骨便當。
●而客家粿粽是使用「粿粑」（濕糯米磨漿）製作外皮，內餡鹹香，口感更加黏Q，相對體積較小，熱量約300卡左右。
●在甜粽部分常見的豆沙粽、水果冰粽等，
●鹼粽體積小，相當於半碗飯，但額外添加的糖或沾醬需另外計算。
因此，從熱量換算來看，吃一顆粽子就等於吃下了數碗白飯的熱量，建議民眾應適量攝取，避免攝取過多熱量而增加身體負擔。

療日子推薦延伸：擔心肉粽的熱量高？「最低卡花椰米粽」讓端午不怕熱量爆卡

如何享受美食又能避免粽子的熱量過多？6原則記下來

高敏敏營養師分享，熱量之外衛福部也建議：每日飲食中添加糖的攝取量不宜超過總熱量的10%，若能控制在5%以下更佳，以每日攝取2000大卡之成年人計算，每日添加糖攝取應低於25~50公克，一顆豆沙粽已超過一半！所以大家吃粽之前，不妨先算算熱量也可以搭配營養師的吃粽小秘訣。

1.替換正餐澱粉：一天一顆，控制整體澱粉量。
2.注意熱量：購買粽子時建議先查看包裝上的熱量標示，選擇相對熱量較低的品項，有助於控制整體攝取，避免不小心吃進過多熱量。
3.搭配蔬菜一起吃：增加纖維量、幫助增加飽足感、飲食更均衡。
4.飯後吃富含酵素水果：奇異果、鳳梨、木瓜助消化。
5.甜粽要克制：勿一顆接一顆含糖量高。
6.沾醬另外倒小碟子：勿直接將醬料倒在粽子上，醬料另外放以利控制鈉量、糖量。而最佳做法是能不沾醬以原味食用為主，原因在於粽子常搭配的甜辣醬、番茄醬、蒜泥醬油或黑糖醬等調味料，其實本身就含有不少熱量與糖分，例如一匙甜辣醬約有17大卡、醬油膏約45大卡、黑糖或砂糖則約30大卡，所以如果要沾醬請將醬料另外放，較能減少額外熱量與鈉的攝取，

粽子難消化、易胃痛？胃腸消化不良的5大建議吃法：

因為粽子的原料是糯米，比起白米飯，黏性較高，煮熟後較軟黏，易導致腹脹難消化，當糯米消化不完全時，就容易導致胃痛、腹脹、腸胃不舒服的情形。因此建議：

1. 可先從半顆少量開始攝取，避免一次攝取過多導致胃脹氣等腸胃不適。
2. 細嚼慢嚥，勿邊聊天邊吃，減少吞入過多的空氣。
3. 避免搭配多氣飲料，例如：汽水、可樂、啤酒等碳酸性飲料。
4. 避免同時攝取高油脂、高糖類的食物。
5. 飯後適度散步，也可減少腹部脹氣的產生。
   

也因為糯米消化速度較快，比起米飯更容易影響我們血糖值的平穩，導致血糖快速上升下降，糯米或糯米製作的美食都屬於高升糖指數(GI)的食品！

三高、腎臟病患者等高風險族群可以怎麼吃粽子？3原則

那麼，家中如有三高等慢性疾病的長輩可以怎麼吃粽子呢？需要注意哪些事？阮綜合醫院營養室主任林欣儀則建議以下三點原則：

1. 自己包粽子：三高慢性病的民眾盡量自己包粽子，可以掌握食材的種類，依嗜好性包出個別化粽子。
2. 以全穀雜糧為主：對於高血糖者應該以全穀雜糧為主，由於糯米屬於精緻澱粉，為高升糖指數食物，容易造成血糖快速攀升；建議將部分糯米以黑糯米、糙米、薏仁、小米、黎麥等取代，五花肉換成瘦肉、豆干、雞肉或鮪魚肉，同時包入香菇、木耳、筍丁增加膳食纖維的含量。(含醣類份數仍依營養師的建議為主，一般全穀雜糧類20g約1/4碗飯)
3. 腎臟病患者避免五穀雜糧粽：對於腎臟病患者反而應該依營養師每餐的建議量攝取豆魚蛋肉類，若已出現電解質異常(如高血鉀、高血磷)，反而不建議食用含高鉀、高磷的五穀雜糧粽、選擇白糯米即可！更別包入食用鹹蛋黃、蝦米、干貝等含高磷、高鹽等分加工製品為餡料。
   
   

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療日子小叮嚀：

傳統的豆沙粽含糖量高，小小一顆也含有一碗飯的熱量。因一般鹹粽熱量等於一個便當，建議可以粽子當正餐，一天吃一到兩餐粽子為限，以避免攝取過多熱量，如想吃較低熱量可選擇客家粿粽、南部粽、五穀養生粽，購買時可以查看營養標示，減少高熱量及高油脂的餡料。怕胖、腸胃不適或有血糖問題的朋友，可別吃一次太多粽子囉！

而食藥署也提醒民眾，聽說粽子冰在冷凍，可以存放很久，這是真的嗎？

1. 端午節正值氣候炎熱時期，溫度高、濕度大，適合各種微生物、致病菌或黴菌生長繁殖。如果食品保存不當，例如粽子等，就容易導致變質腐敗。
   
   
2. 不論是自己製作或是購買的粽子，如果暫不食用，都應儘速放進冷凍庫(-18℃以下)貯藏。透過低溫保藏技術，能減緩微生物繁殖速率，進而有效地延長食品保鮮期。然而，食品在貯存過程中，品質也會發生些微變化，例如色澤的劣變或是風味的劣化等，這些變化可能是來自食品本身成分間相互作用或是微生物繁殖所造成。
   
   
3. 食藥署提醒，若要確保粽子保有原來的風味，建議應儘速食用完畢，不要放置冷凍庫太久。此外，也呼籲民眾，要食用時，可以先將貯存在冷凍庫的粽子移到冷藏櫃解凍，再使用電鍋或微波爐加熱，以避免吃下中心未熟透的粽子，這樣一來就可以安心吃粽慶端午哦。
   
   

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參考資料：脹氣知多少:台灣癌症基金會FCF、食藥署、高敏敏營養師臉書、阮綜合醫院營養室主任林欣儀

圖片來源：123RF